{"id":103322,"date":"2019-06-04T08:00:26","date_gmt":"2019-06-04T06:00:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.herold.at\/blog\/?p=103322"},"modified":"2020-02-10T12:33:41","modified_gmt":"2020-02-10T11:33:41","slug":"autogenes-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.herold.at\/blog\/autogenes-training\/","title":{"rendered":"Autogenes Training: Was ist das und wie wirkt es?"},"content":{"rendered":"
\"autogenes<\/a>
Autogenes Training hilft dir, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Foto: Adobe Stock, (c) Robert Kneschke<\/figcaption><\/figure>\n

Unser Alltag ist gepr\u00e4gt von Hektik, Stress, Deadlines und\u00a0dem Druck, unser Arbeits- und Privatleben unter einen Hut zu bekommen.\u00a0Eine effektive Methode, den Stress zu bew\u00e4ltigen<\/strong> und gesund zu bleiben, ist das autogene Training<\/strong>. Lies im Artikel, wie autogenes Training funktioniert,\u00a0wie es wirkt und wo du es lernen kannst!<\/p>\n\n

Was ist autogenes Training?<\/h2>\n

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode<\/strong>, die vor etwa 90 Jahren vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz in Anlehnung an die Hypnose entwickelt wurde. Der Fokus liegt\u00a0bei der Methode auf der Selbstbeeinflussung<\/strong> (Autosuggestion) des vegetativen Nervensystems<\/strong>. Das bedeutet, dass durch wiederholtes innerliches Vorsagen von Formeln unwillk\u00fcrlich ablaufende K\u00f6rperfunktionen beeinflusst werden k\u00f6nnen.\u00a0Dadurch wird ein seelisch-k\u00f6rperlicher Spannungsausgleich geschaffen. Das autogene Training besteht aus drei aufbauenden Stufen, der Grund- Mittel- und Oberstufe<\/strong>, wobei die Grundstufe physische und die Oberstufe psychische Vorg\u00e4nge anspricht.<\/p>\n

Autogenes Training hilft bei der\u00a0Stressbew\u00e4ltigung<\/strong>, bei\u00a0Konzentrationsproblemen<\/strong> oder Muskelverspannungen<\/strong>. Es\u00a0ist auch eine wissenschaftlich-anerkannte Psychotherapiemethode<\/strong> und wird zum Beispiel bei stressbedingten Erkrankungen wie Schlafst\u00f6rungen<\/a>\u00a0oder psychosomatischen Beschwerden wie Verdauungsproblemen angewandt. Bereits in mehreren Studien konnte der Erfolg des autogenen Trainings nachgewiesen werden.<\/p>\n

Autogenes Training ist f\u00fcr viele Menschen zug\u00e4nglich, da es leicht zu erlernen und \u00fcberall praktiziert werden kann. Einmal gelernt, kann die Technik dir dabei helfen, dich in stressigen Situationen rasch zu entspannen.<\/p>\n

Wie funktioniert autogenes Training?<\/h2>\n

Autogenes Training\u00a0basiert auf der reinen Konzentration auf die K\u00f6rperwahrnehmung<\/strong>. Alleine durch die\u00a0Vorstellungskraft kann ein tiefer Entspannungszustand erreicht werden. So kam es zum Beispiel bei Menschen, die sich intensive W\u00e4rme auf ihrer Haut vorstellten, zu einer tats\u00e4chlichen Erh\u00f6hung der Oberfl\u00e4chentemperatur, welche durch eine Zunahme der Durchblutung hervorgerufen wurde. Die\u00a0Muskelentspannung erfolgt also durch eine Mitteilung des Gehirns<\/strong>. Beim autogenen Training kann sich der Aus\u00fcbende selbst in\u00a0einen hypnotischen Bewusstseinszustand und wieder zur\u00fcck in den Wachzustand versetzen.<\/p>\n

Autogenes Training: Formeln & \u00dcbungen<\/h3>\n

Die Grundstufe\u00a0des\u00a0autogenen Trainings besteht aus 6\u00a0\u00dcbungseinheiten<\/strong>\u00a0und jede Formel wird etwa 5-7 mal wiederholt. Du legst du dich entspannt auf den R\u00fccken oder setzt dich bequem auf einen Sessel. Danach beginnst du, dir jede Formel innerlich mit hoher Konzentration vorzusagen. Der Fokus liegt dabei immer auf dem eigenen K\u00f6rper.<\/p>\n

Jede Session beginnt mit der Ruheformel \u201eIch bin ganz ruhig\u201c<\/strong>. Die Ruheformel wird auch nach jeder \u00dcbung einmal wiederholt. Anf\u00e4nger beginnen zuerst, sich auf den dominanten Arm zu konzentrieren. Mit der Zeit weitet man die Konzentration auf beide Arme und schlussendlich auch auf beide Beine aus. Jede Session wird mit dem sogenannten \u201eZur\u00fccknehmen\u201c abgeschlossen. Es sei denn du machst das autogene Training vor dem Einschlafen, dann entf\u00e4llt das Beenden der Session.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung\u00a0<\/strong><\/th>\nFormel<\/strong><\/th>\nAufgabe<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n
Schwere\u00fcbung<\/td>\n“Beide Arme sind ganz schwer.”<\/td>\n\u00a0Konzentriere dich auf deinen dominanten Arm und stelle dir vor, er ist schwer!<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0W\u00e4rme\u00fcbung<\/td>\n“Beide Arme sind ganz warm.”<\/td>\n\u00a0Konzentriere dich auf deinen dominanten Arm und stelle dir vor, er ist warm!<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0Herz\u00fcbung<\/td>\n“Das Herz schl\u00e4gt ruhig und kr\u00e4ftig.”<\/td>\n\u00a0Konzentriere dich auf deinen Herzschlag!<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0Atem\u00fcbung<\/td>\n\u00a0\u201eDie Atmung ist ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig.\u201c<\/td>\n\u00a0Konzentriere dich auf deinen Atem!<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0Bauchw\u00e4rme<\/td>\n\u00a0\u201eDer Bauch ist str\u00f6mend warm.\u201c<\/td>\n\u00a0Konzentriere dich auf deinen Bauch und stelle dir vor, er ist warm!<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0Stirnk\u00fchle<\/td>\n\u00a0\u201eDie Stirn ist angenehm k\u00fchl.\u201c<\/td>\n\u00a0Konzentriere dich auf deine Kopf und stelle dir vor, er ist k\u00fchl!<\/td>\n<\/tr>\n
\u00a0Beenden<\/td>\n\u00a0–<\/td>\n\u00a0Balle deine H\u00e4nde zu einer Faust. Strecke dich und atme tief ein und aus. \u00d6ffne die Augen.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Autogenes Training: drei Stufen<\/h4>\n

Autogenes Training wird in drei Stufen gegliedert, die aufeinander aufbauen:<\/p>\n

Grundstufe:<\/strong>\u00a0In der Grundstufe werden Techniken erlernt, die das vegetative Nervensystem<\/em> beeinflussen. Man lernt, einen Zustand der Ruhe, Schwere und W\u00e4rme herzustellen und zwischen dem Entspannungszustand und dem Wachzustand umschalten zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

Mittelstufe:<\/strong> Die Mittelstufe wird auch als Organstufe bezeichnet und besch\u00e4ftigt sich mit der Selbstregulierung der Organe<\/em>. In der Mittelstufe k\u00f6nnen auch erw\u00fcnschte \u00c4nderungen wie zum Beispiel Verhaltens\u00e4nderungen (Aufh\u00f6ren zum Rauchen) herbeigef\u00fchrt werden. Es wird also ein pers\u00f6nlicher “Werbeslogan” f\u00fcr die eigenen Ziele formuliert, welcher zwischen den einzelnen \u00dcbungen vorgesagt wird.<\/p>\n

Oberstufe:<\/strong>\u00a0Die tiefenpsychologisch orientierte Oberstufe wird etwa nach einem Jahr erreicht. Dabei treten in der Tiefenentspannung symbolische Bilder auf, welche beschrieben und analysiert werden. Ziele der Oberstufe sind Pers\u00f6nlichkeitsentwicklung und Selbsterkenntnis<\/em>.<\/p>\n

Was bewirkt autogenes Training?<\/h3>\n
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Autogenes Training zu lernen verhilft dir zu einer Tiefenentspannung und inneren Ruhe. Foto: Adobe Stock, (c) Photographee.eu<\/figcaption><\/figure>\n

Im Grunde bewirkt autogenes Training ein k\u00f6rperliches und geistiges Wohlbefinden. Einerseits\u00a0k\u00f6nnen\u00a0es gesunde Menschen einsetzen, die ihre Leistungskraft oder Kreativit\u00e4t steigern wollen\u00a0bzw. autogenes Training\u00a0f\u00fcr Stressbew\u00e4ltigung einsetzen. Andererseits hilft autogenes Training als Therapie bei psychischen oder\u00a0psychosomatischen Erkrankungen.<\/p>\n

Autogenes Training hat folgende positive Auswirkungen<\/strong>:<\/p>\n