Faszientraining vor einer Treppe. Foto: Adobe Stock; (c) rock_the_stock
Immer häufiger sprechen Sportwissenschafter über Faszien! Seit ein paar Jahren beschäftigt sich die Wissenschaft wieder intensiver mit den kleinen, zähen bindegewebigen Häuten. “Wunderheiler” und Sportmediziner Mohamed Khalifa beispielsweise nimmt mit seinen berüchtigten Heilmassagen Einfluss auf die Elastizität der Faszien. Zahlreiche Wissenschafter sehen darin eines seiner Erfolgsgeheimnisse. Auch uns hat das Thema Faszien beschäftigt, weshalb wir alles Wissenswerte über dieses beeindruckende System in unserem Körper zusammengetragen haben. Außerdem erklären wir, wie gezieltes Training für verklebte Faszien aussieht.
Faszien sind stabile, etwa 0,5 bis 3 mm dicke Fasern die unsere Muskeln, Organe und teilweise auch Knochen umhüllen. Etwas präziser ausgedrückt handelt es sich um eine Weichteilkomponente des Bindegewebes. Farblich sind Faszien weißlich und leicht durchsichtig. Zu den Faszien zählen alle kollagenen faserigen Bindegewebe, insbesondere Gelenk- und Organkapseln, Sehnenplatten, Muskelsepten, Bänder, Sehnen, Retinacula sowie Muskelbinden.
Im Alltag verwendete man früher etwas unscharf auch den Ausdruck Bindegewebe. Manche sehen im Netzwerk der Faszien, das unseren gesamten Körper durchzieht, auch unser größtes Sinnesorgan, weil es von viele freien Nervenendigungen durchzogen ist. Faszien sind sogar sehr gut mit Nervenfasern ausgestattet: Sie enthalten etwa sechs Mal mehr Nervenfasern als die Muskulatur.
Hauptaufgabe der Faszien ist es, Muskulatur, Knochen, Organe und Nerven voneinander abzutrennen und in unterschiedliche Bereiche zu gliederm. Faszien trennen diese Bereiche des Körpers aber nicht nur, sondern sind auch deren Verbindung zueinander. Sie sind zudem für Stabilität im Körper zuständig. Ohne Faszien würden Muskeln beispielsweise ihre Form und Knochen ihren Halt verlieren. Auch sämtliche Organe im Körperinnern hätten ohne Faszien keinen Halt mehr. Außerdem wird die sogenannte Lymphe zwischen den Faszien durchgeleitet. Diese wässrige hellgelbe Flüssigkeit transportiert einerseits Abbauprodukte aus unseren Zellen, und andererseits wichtige Aufbaustoffe zu den Zellen. Gelegentlich kommt es zu Verklebungen in den Faszien, wenn es beispielsweise durch muskuläre Verspannungen zu einem Stau der Lymphe kommt.
Man kennt drei verschieden Formen, die nach ihrer Lage und Funktion im menschlichen Körper unterschieden werden:
Wie bereits erwähnt verleihen Muskelfaszien den Muskeln ihre Form. Darüber hinaus haben Muskelfaszien noch weitere Aufgaben:
Faszien sind keine Modeerscheinung in der Physiotherapie oder im Fitnessbereich. Es hat sie quasi immer schon gegeben und in der Geschichte der Naturwissenschaften sind sie nicht neu, auch wenn man heute diesen Eindruck gewinnen könnte. Der Beginn der Faszienforschung liegt vielmehr in der Osteopathie begründet – vor über 100 Jahren. Man erkannte, dass sich alle Strukturen wie Knochen und Muskeln gegenseitig beeinflussen, dass sie zusammengehalten und durchzogen werden. Mit Beginn des 20. Jahrhundert verschwanden die Faszien aus den Anatomiebüchern zugunsten der Muskulatur, heute fügen sich die Wissensfelder wieder zusammen und das Bindegewebe wird wieder betrachtet und beachtet. Echte Faszienforschung existiert allerdings erst seit rund fünfzehn Jahren wieder.
Faszien bestehen vorwiegend aus dem Strukturprotein Kollagen, also letztlich aus Aminosäuren. Jeder, der schon einmal Fleisch beim Kochen zurechtgeputzt und von den weißen Anteilen befreit hat, hat schon einmal Faszien ganz aus der Nähe gesehen und gefühlt.
In absoluten Zahlen kann man diese Frage nicht beantworten, allerdings entfallen rund 20 kg unseres Körpergewichts alleine auf Faszien.
Stress und Bewegungsmangel gelten als Hauptfaktoren für verklebte Faszien. Aber auch der sinkende Flüssigkeitsanteil mit zunehmendem Alter, spielt bei verklebten Faszien eine Rolle. Zwischen den Faszien zirkuliert Flüssigkeit. Wenn diese eindickt, kommt es ebenfalls zu den gefürchteten Verklebungen. Aber auch systematisch falsche Bewegung, also eine Fehlbelastungen kann zu Schwierigkeiten führen.
Wenn das Bindegewebe verklebt ist, machen sich unterschiedliche Symptome bemerkbar. Je nachdem, welche Faszienart und welche Körperstelle betroffen ist, äußern sich verklebte Faszien durch:
Wenn Schmerzen auftreten, sollte man auch an diese Bindegewebsanteile als mögliche Verursacher denken. Die Liste der Beschwerden, die ungünstige Veränderungen im ganz besonderen Stützgewebe in unserem Körper verursachen können, ist lang. Besonders häufig betroffen sind Beschwerden der Muskeln:
Warum verklebte Faszien zu Schmerzen führen, ist wissenschaftlich noch nicht ausreichend erforscht. Die Wissenschaft vermutet, dass verklebte Faszien das reibungslose Gleiten der Muskeln stören und dieses gestörte Zusammenspiel von Muskel und Faszie schließlich zu Schmerzen führt.
Wenn die Faszien verklebt sind, solltest du über eine Physiotherapie nachdenken. Der Physiotherapeut kann zusätzlich auch Sportmediziner, Osteopath, Rolfingtrainer, Faszientrainer oder Masseur sein. Durch spezielle Techniken wird bei der Behandlung das fasziale Gewebe direkt angesteuert und die Beweglichkeit wieder hergestellt. Das passiert im Prinzip durch kräftigen Druck, Auseinanderziehen und Zusammendrücken. Das Gewebe kann man sogar vermessen: Bei der Ultraschallelastografie wird die Dicke der Faszien gemessen. Ein guter Ostepath kann das auch ohne Geräte erfühlen. Ist die Dicke größer als 1,5 Millimeter, dann ist das ein Hinweis auf ein Problem. Ein Myotonometer misst die Elastizität der Faszien. Das kannst du in der Sportordination einmal ansprechen.
Die gute Nachricht ist: Es muss nicht immer weh tun! Die wichtigen Fachbegriffe hier sind Fascial Fitness oder Faszientraining. Das Bindegewebe lässt sich durch manuelle Techniken und Bewegungen verändern. Viele stellen sich bei Faszientraining Übungen mit einer Faszienrolle vor. Umfassendes Faszientraining ist allerdings wesentlich mehr. Die Rolle übt nämlich nur Druck aus und hilft bei der Eigenmassage. Richtiges Training beinhaltet aber auch Werfen, Springen, Dehnen und federnde Bewegungen um jede Faszie zu dehnen und zu bewegen. Genau genommen kann man Faszien folgendermaßen elastischer machen:
Für Fascial Release stehen uns ein paar Werkzeuge zur Verfügung, die du im gut sortierten Sportfachgeschäft kaufen kannst:
Faszienrollen und ähnliche Hilfsmittel gibt es in verschiedenen Härtegraden, je nachdem, ob der verbesserte Stoffwechsel oder die Gleitfähigkeit der Faszien im Vordergrund steht. Detailliertere Infos zur richtigen Anwendung erhältst du in unserem Beitrag über gezieltes Faszientraining.
Tutorial-Videos reichen da leider nicht, richtiges Faszientraining solltest du beim Physiotherapeuten lernen. Was du dann dort erlernt hast, solltest du zwei Mal pro Woche zur Vorbeugung praktizieren. Gezieltes Training der Faszien kann das Kraft- und Ausdauertraining allerdings nicht ersetzen. Vielmehr ergänzen einander Muskel- und Faszientraining sinnvoll.
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