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Immer müde, oft unkonzentriert, ein Infekt nach dem anderen – wer denkt da gleich an einen Vitamin B Mangel? Noch dazu, wo alle acht für den Körper unentbehrlichen B-Vitamine in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, sodass man sie fast zwangsläufig mitisst. Trotzdem können bestimmte Umstände zu Mangelerscheinungen führen. Wie man sie erkennt? Näheres dazu gibt es hier.
Spricht man ganz allgemein von Vitamin B Mangel, handelt es sich eigentlich um verschiedene Vitaminmangelzustände, die oft gemeinsam auftreten. Denn es gibt nicht nur ein, sondern gleich acht B-Vitamine, deren Funktionen eng zusammenhängen:
Gesunde Menschen, die eine ausgewogene Mischkost verzehren, weisen nur recht selten einen Vitamin-B-Mangel auf. Dieser entsteht vor allem dann, wenn es zu einem höheren Vitaminbedarf kommt. Wie etwa in der Schwangerschaft, Stillzeit oder Wachstumsphase. Oder im Rahmen sehr einseitiger Ernährung bzw. eines Alkoholmissbrauchs.
Ausführliche Informationen zu den einzelnen Formen von Vitamin B Mangel gibt es gleich hier im Anschluss.
Thiamin spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel der Muskeln, Nerven und des Gehirns. Somit trägt es zur Energiegewinnung aus der Nahrung und Funktionsfähigkeit des Nervensystems bei.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 1,0 bis 1,2 mg. Er hängt von der Zusammensetzung der Nahrung ab. Bei kohlenhydratreicher Kost, Alkoholmissbrauch, in der Schwangerschaft und Stillzeit steigt er. Doch vor einer Überdosierung muss man sich beim Thiamin nicht fürchten. Sie hat sogar etwas Gutes. Denn größere Mengen Vitamin B1 wirken schmerzstillend.
Leberfunktionsstörungen sind eine mögliche Ursache von Vitamin B1 Mangel. Daher auch Alkoholismus, weil er mit einer Leberschädigung einhergeht.
Ein Vitamin B1 Mangel führt zu Beri-Beri. Diese Krankheit kommt vor allem in Südostasien vor. Weil sich die Menschen dort vorwiegend von poliertem Reis ernähren. Typische Symptome sind
Ebenfalls auf ein Defizit an Vitamin B1 zurückzuführen ist das auch in unseren Breiten auftretende Korsakow-Syndrom bzw. die Wernicke-Enzephalopathie. Dabei handelt es sich um eine gehäuft bei langjährigem Alkoholismus auftretende Störung der Gedächtnisleistung.
Thiamin ist vor allem in den Silberhäutchen, d.h. den inneren Schalen, und in den Keimen von Getreide enthalten. Aber auch in Germ, Kartoffeln, Milch, Schinken, Eiern, Orangen, Ananas, Bananen und Innereien.
Riboflavin, das sich in allen Körperzellen befindet, ist an der Umwandlung von Fetten, Eiweißen und Kohlehydraten beteiligt. Außerdem an der Heilung von Hautveränderungen. Es schützt die roten Blutkörperchen, Augenlinsen, Haut und Schleimhäute sowie Nägel.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 1,2 bis 1,5 mg. Doch steigt er bei Alkohol- und Nikotinmissbrauch sowie in der Stillzeit. Bei gesunder Darmflora bilden Darmbakterien einen Teil der benötigten Menge.
Eine Ariboflavinose ist vor allem in tropischen Ländern zu finden. Aber hierzulande tritt sie kaum auf. Wenn doch, ist sie die Folge von Alkoholismus, sehr einseitiger Ernährung oder Essstörungen.
Symptome einer Ariboflavinose sind
Bei Ungeborenen führt sie zu Missbildungen wie z.B. Gesichtsspalten oder Syndaktylien (zusammengewachsene Finger/Zehen).
Riboflavin steckt v.a. in Germ, Getreide, Hülsenfrüchten, Milch, Käse, Innereien, Eiern, Fleisch, Fisch, Nüssen und Pilzen.
Niacin enthalten alle Zellen. Zudem speichert es die Leber. Das Vitamin ist an vielen Stoffwechselvorgängen, der Energiegewinnung, Gewebereparatur und Bildung neuer Zellen beteiligt. Somit sorgt es für intakte Haut und Schleimhäute. Abgesehen davon senkt es die Blutfette und verbessert die Konzentrationsfähigkeit. Seine gefäßerweiternde Eigenschaft nutzt die Medizin, indem sie Niacin als Medikament einsetzt.
Der Tagesbedarf an Niacin richtet sich nach dem Energiebedarf. Das heißt nach der Menge an zugeführten Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Er beträgt bei Erwachsenen zwischen 13 und 17mg. Erhöht ist er bei Alkoholmissbrauch und bei Proteinabbau im Rahmen von Erkrankungen, Verbrennungen oder Verletzungen.
Ein Vitamin B2- oder B6-Mangel kann eine Störung des Niacin-Stoffwechsels bewirken. Und so zu einem Mangel von Vitamin B 3 führen. Ebenso eine unzureichende Aufnahme der Aminosäure Tryptophan, aus der Vitamin B3 gebildet werden kann, über die Nahrung. Oder ein Hartnup-Syndrom, ein Stoffwechselleiden, bei dem der Transport von Aminosäuren durch die Zellmembran gestört ist.
Ein Vitamin B3 Mangel führt zu Pellagra (= “raue Haut“) und damit zu drei “D’s“:
Außerdem zu einer Glossitis (Zungenentzündung) mit dunkler Verfärbung des Organs, sodass man auch von Schwarzzungenkrankheit spricht.
Pellagra findet man in Gegenden, wo Armut eine einseitige Kost bedingt, die nur Mais- oder Hirseprodukte und wenig Proteine umfasst, sodass der Organismus kaum Tryptophan erhält. Eine Aminosäure, aus der er Niacin bilden kann.
Niacin kommt vor allem in Geflügel, Fleisch, Fisch, Leber, Milchprodukten und Eiern vor. Aber auch in Germ, Hülsenfrüchten, Obst, Vollkornerzeugnissen, Kartoffeln, Pilze, Bananen und sogar im Kaffee.
Panthothensäure ist für den gesamten Energiestoffwechsel wichtig. Der Körper benötigt es zum Aufbau von Bindegewebe, Schleimhäuten, Haaren und Nägeln, zu Abwehrleistungen und zur Wundheilung. Daher wird Pantothensäure bzw. ihre Vorstufe Dexpanthenol als Creme, Salbe, Lotion oder Lösung zur Hautpflege eingesetzt. Außerdem zur Behandlung von Wunden und Verbrennungen. Und Lutschtabletten mit Dexpanthenol lindern die Beschwerden bei Entzündungen und Trockenheit der Schleimhäute im Mund-, Rachen-, Halsraum.
Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt rund 6 mg.
Chronische Entzündungen oder Aufnahmestörungen bei Darmerkrankungen, hoher Alkoholkonsum und radikale Diäten können einen Panthothensäuremangel verursachen.
Ein Vitamin B 5-Mangel zeigt sich in trockener, rissiger Haut, brüchigen Haaren, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, dauernder Müdigkeit, Schlafstörungen und Magen-Darm-Beschwerden. Ebenfalls auf einen Mangel an Pantothensäure hinweisen können eine erhöhte Infektanfälligkeit und schlecht heilende Wunden.
Vitamin B 5 findet man in beinahe allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders reichlich aber in Innereien, Hering, Germ, Eigelb, Hülsenfrüchten, Karfiol und Pilzen.
Pyridoxin spielt vor allem beim Umbau von Proteinen im Stoffwechsel und bei Wachstumsprozessen eine Rolle. Herz, Gehirn und Leber brauchen unbedingt genügend Vitamin B6, um ihre Funktionen erfüllen zu können.
Darüber hinaus ist das Vitamin ein Bestandteil von Neurotransmittern, Botenstoffen, die für die Reizübertragung zwischen Nervenzellen sorgen. Und es wirkt gegen Schwangerschaftsübelkeit/-erbrechen sowie Menstruationsbeschwerden.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1,2 bis 1,6 mg. Er ist erhöht bei Einnahme der Antibabypille oder des Tuberkulosemittels Isoniazid, bei stark eingeschränkter Kalorienzufuhr, sehr eiweißreicher Ernährung (z.B. Kraftsportler). Auch bei langfristigem Alkoholmissbrauch sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit.
Chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Alkoholismus oder bestimmte, über einen längeren Zeitraum eingenommene Medikamente (z.B. Antirheumatika) können einen Vitamin B6-Mangel nach sich ziehen.
Ein Vitamin B6 Mangel führt zu entzündlichen Veränderungen von Haut und Schleimhäuten wie rissige, trockene und aufgesprungene Lippen sowie Mundwinkeleinrisse. Außerdem zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Erbrechen, depressiven Verstimmungen und Schlafstörungen.
Pyridoxin ist in fast allen Lebensmitteln zu finden. Vor allem aber in Leber, Germ, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Getreide, Mais, Bananen, Soja und Grüngemüse.
Biotin ist ein Cofaktor im Energiestoffwechsel und wirkt mit am Zellwachstum, an der DNA- und Proteinsynthese. Außerdem unterstützt es Wachstumsprozesse und die Erhaltung von Haut, Haaren und Nägeln.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt 30 bis 60 µg.
Fehlernährung, lang andauernde Ernährung per Infusionen ohne Biotin-Zusatz, langjährige Dialyse, Alkoholismus, Magen-Darm-Erkrankungen, Magersucht, Bulimie, Antiepileptika oder der Verzehr großer Mengen von rohem Eiweiß sind mögliche Ursachen für einen Mangel an Vitamin B7.
Doch gibt es auch einen angeborenen Biotinmangel. Er beruht auf dem Fehlen der Enzyme Biotinidase und Biotin-Holocarboxylase-Synthetase. Dadurch kommt es bereits innerhalb der ersten Lebensmonate zu Mangelerscheinungen. Diese lassen sich durch hohe Biotingaben ausgleichen.
Ein Vitamin B7 Mangel hat Hautentzündungen, Haarausfall und splitternde Nägel zur Folge. Außerdem Veränderungen der Schleimhäute im Verdauungstrakt, die Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Appetitlosigkeit hervorrufen. Auch können Fettstoffwechselstörungen (Hypercholesterinämie), Muskelschmerzen, Müdigkeit vorkommen. Ebenso Taubheitsgefühle und depressive Verstimmungen.
Biotin ist enthalten in Vollkornerzeugnissen, Sojaprodukten, Germ, Innereien, Milch, Eigelb, Hülsenfrüchten und Nüssen. Doch ist das Vitamin empfindlich gegenüber Sonnenlicht, Oxidation und ranzigen Fetten.
Folsäure ist besonders wichtig für die Blutbildung und Zellteilung. Denn sie bildet einen Baustein der Erbinformation.
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt rund 0,4 mg. Er steigt in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie in der Wachstumsphase.
Ein Mangel an Folsäure entsteht vor allem durch eine einseitige Ernährung, aber auch durch Alkoholismus, Malabsorption, Dialyse, Tabakrauchen und Bluterkrankungen (z.B. Sichelzellanämie). Zudem kann die Einnahme von Schlafmitteln (Barbiturate) oder Antibiotika einen Folsäuremangel bewirken.
Bei einem Mangel an Folsäure kommt es zu
In der Schwangerschaft kann ein Folsäuremangel die Entwicklung von Missbildungen, vor allem Neuralrohrdefekten wie einer Spina bifida (unvollständiger Verschluss des Wirbelkanals, “offener Rücken“) begünstigen. Deshalb empfiehlt sich zumindest im ersten Drittel der Schwangerschaft, besser noch vor ihrem Eintritt, die Gabe von Folsäure.
Folsäure ist besonders reichlich in Blattgemüse wie Spinat, Germ und Innereien enthalten. Außerdem in Hülsenfrüchten, Weizenkeimen, Milchprodukten, Rüben und Spargel. Aus tierischen Produkten stammende Folsäure verwertet der Organismus besser als in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommende.
Wofür und wie viel Vitamin B12 man braucht, wie es zu einem Vitamin B12 Mangel kommt, wie sich dieser äußert und welche Nahrungsmittel Vitamin B12 enthalten, verrät unser Beitrag zum Thema Vitamin-B12-Mangel.
Da sich die Mangelerscheinungen bei einer Unterversorgung mit B-Vitaminen vielfältig gestalten, werden sie des Öfteren nicht gleich als solche erkannt. Wenn oben genannte Symptome bestehen, man sich deren Ursache aber nicht erklären kann, ist es ratsam, an die Möglichkeit eines Vitamin B Mangels zu denken. Dann kann eine Blutuntersuchung Aufschluss darüber geben, ob ein Vitamin B-Mangel vorliegt. Am häufigsten fehlt es an Cobalamin, Panthothen- und Folsäure.
In unseren Breiten steht eine reiche Auswahl an Nahrungsmitteln zur Verfügung, von denen viele B-Vitamine enthalten. Trotzdem gibt es einige Bevölkerungsgruppen, die gefährdet sind, einen Vitamin B Mangel zu erleiden. Hier die wichtigsten:
Chronisch Kranke: Bei ihnen besteht die Gefahr, dass die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. spezielle Antidiabetika, Protonenpumpenhemmer gegen Sodbrennen, bestimmte Antirheumatika) einen erhöhten Vitamin-B-Bedarf mit sich bringt oder die Vitaminaufnahme erschwert. Oder die Krankheit selbst wirkt sich so aus. Wie beispielsweise chronisch entzündliche Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa).
Schwangere und Stillende: Durch das Kind im Mutterleib sowie die hormonelle Umstellung entsteht ein erhöhter Vitamin-B-Bedarf.
Senioren: Altersbedingte Veränderungen und einseitige Ernährung können die Vitamin-B-Aufnahme erschweren.
Dauergestresste: Ständiger Stress, Schlafmangel und anhaltende Konflikte, womöglich gepaart mit unzureichender Nahrungsaufnahme, belasten den Organismus und erhöhen den Vitalstoffbedarf. Das ist bei Sportlern und körperlich Arbeitenden ähnlich.
Diäthalter, Vegetarier, Veganer: Vor allem einseitige Diäten oder Kostformen können zu einer (Vitamin)Mangelernährung führen. So müssen etwa Veganer, die gar keine tierischen Produkte verzehren, vor allem auf die Zufuhr von Vitamin B12 achten, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Fastfood, Fertiggerichte und denaturierte Lebensmittel liefern auch nicht gerade viele B-Vitamine.
Alkoholiker: Anhaltend erhöhter Alkoholkonsum kann den Darm und damit seine Fähigkeit, B-Vitamine aufzunehmen, beeinträchtigen.
Ist eine Krankheit, z.B. ein Darmleiden oder Alkoholismus, Ursache des Vitaminmangels, muss diese adäquat behandelt werden. Bei falscher Diät als Auslöser sollte eine entsprechende Umstellung der Ernährung erfolgen.
Genügt die Zufuhr von B-Vitaminen über die Nahrung nicht, gibt es Vitamin B-Präparate und Nahrungsergänzungsmittel, meist in Form von Tabletten oder Dragees. B-Vitamin-Komplexpräparate werden zudem bei Nervenschmerzen und -entzündungen angewendet.
Erhält der Körper mit der Nahrung zu viel von den wasserlöslichen B-Vitaminen, scheidet er normalerweise den Überschuss über die Nieren mit dem Urin aus. Daher kommt es – anders als bei fettlöslichen Vitaminen (A,D,E,K) – kaum zu Überdosierungen. Wenn doch (z.B. bei Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln), sind diese symptomlos oder die Beschwerden verschwinden mit dem Ende der Vitamin-Zufuhr.
So können etwa hohe Dosen von Vitamin B3 Juckreiz, Übelkeit, Sodbrennen, Blutdruckabfall, Schwindel, anfallsartige Hautrötungen (Flush) und Hitzewallungen auslösen.
Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin B5 kann Magen-Darm-Störungen verursachen, eine hohe und lange Überdosierung auch fehlerhafte Gefäßneubildungen.
Anhaltende Vitamin B6-Überdosierungen machen sich mit Gangstörungen, verändertem Tastsinn, vermindertem Temperaturempfinden und Hautentzündungen bemerkbar.
Ein Folsäure-Überschuss kann zu Schlafstörungen, Nervosität und Magen-Darm-Problemen führen. Und die Wirksamkeit von Epilepsie-Medikamenten beeinträchtigen sowie einen bestehenden Vitamin-B12-Mangel verdecken.
Bei den anderen B-Vitaminen sind trotz Tierversuchen mit enormen Überdosierungen keine Folgen einer zu hohen Vitamingabe zu erkennen. Dennoch sollte man sich an die Empfehlungen hinsichtlich der Tagesdosis halten, um jedwedes Risiko zu vermeiden.
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