Bauchfett loswerden: Kann man gezielt am Bauch abnehmen?

Wenn der Sommer naht, möchte man in Bikini oder Badehose eine gute Figur machen – wenn da nicht das lästige Bauchfett wäre! Wir zeigen dir, wie Bauchfett entsteht und was wirklich hilft, die lästigen Röllchen loszuwerden. Außerdem verraten wir dir, welche gesundheitlichen Folgen ein zu großer Bauchumfang haben kann.

Ist Bauchfett gleich Bauchfett?

Klare Antwort: nein! Der menschliche Körper verfügt über zwei verschiedene Fettspeicher im Bauchbereich, die sich grundlegend unterscheiden: äußeres und inneres Bauchfett. Äußeres Bauchfett hat vor allem ästhetische Auswirkungen, gilt aber aus medizinischer Sicht bis zu einem gewissen Grad als ungefährlich. Da es sich beim inneren Bauchfett – im Gegensatz zum äußeren Bauchfett – jedoch um ein Stoffwechselorgan handelt, kann zu viel Viszeralfett den Stoffwechsel sehr belasten und zu Diabetes und einer Vielzahl weiterer Erkrankungen führen.

Wie entsteht Bauchfett?

Warum es bei manchen Menschen vor allem zu Fetteinlagerungen am Bauch kommt, ist noch nicht umfassend geklärt. In der Praxis sind es meist mehrere Ursachen, die das Bauchfett wachsen lassen:

1. Bauchfett durch Positive Energiebilanz

Führt man dem Körper mehr Energie zu, als er verbraucht, spricht man von einer positiven Energiebilanz. Sie ist die Grundvoraussetzung dafür, dass sich überhaupt Fettspeicher im Körper bilden können. Der Verbrauch hängt einerseits mit der täglichen Bewegung zusammen und andererseits auch mit dem Grundumsatz, der von Mensch zu Mensch verschieden ist und mit fortschreitendem Alter sinkt.

2. Bauchfett durch falsche Ernährung

Vor allem kalorienreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten stehen im Verdacht, Bauchfett zu fördern. Dazu gehören schnell verdauliche Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index und fettreiche Nahrungsmittel wie Schokolade, Gebäck, Kartoffelchips, Softdrinks und ähnliches. Auch zu viel Salz wirkt sich negativ aus, da es die Fettverbrennung blockiert.

3. Bauchfett durch mangelnde Bewegung

Zu wenig Bewegung gilt als eine der wichtigsten Ursachen für die Bildung von Bauchfett. Dieser Zusammenhang konnte auch in Studien nachgewiesen werden. So wurde etwa bei jungen, sportlichen Männern per Computer-Tomographie die Menge ihres inneren Bauchfetts untersucht. Dann pausierten die Männer für einige Wochen mit ihren sportlichen Aktivitäten. Schon nach kurzer Zeit zeigte sich bei einer erneuten Computer-Tomographie eine vermehrte Bildung von Bauchfett.

Angemerkt sei hier auch, dass zu wenig Bewegung häufig deutlich höhere Blutfettwerte verursacht, was Cholesterin und Triglyceride steigen lässt. Sobald man sich mehr bewegt, werden die Blutfettwerte in der Regel rasch messbar gesenkt.

4. Bauchfett durch Stress

Dauerhafter Stress ist eine der Hauptursachen für die Entstehung von zu viel innerem (viszeralem) Bauchfett.  In einer akuten Stress-Situation werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Etwa eine halbe Stunde danach wird das Hormon Cortisol freigesetzt, um die Folgen des akuten Stresses wieder auszugleichen. Wenn man nun ständig unter Strom steht, wird auch laufend zu viel Cortisol ausgeschüttet. Da das innere Bauchfett in der Lage ist, besonders viel Cortisol zu speichern, sammelt es sich im Bauchfett. Die Folge: das Bauchfett wächst. Auch Sorgen und Depressionen wirken sich in ähnlicher Weise auf den Cortisol Spiegel und die Bildung von Bauchfett aus.

Bauchfett durch Insulinresistenz (Diabetes)

Der Botenstoff Insulin reguliert den Kohlehydrat-Stoffwechsel und hat die Funktion, nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel zu senken: Überschüssige Nahrungsenergie wird mithilfe des Insulins in den Fettzellen als Energiereserve gespeichert. Die Fett-Ausschüttung der Fettzellen wird gleichzeitig gebremst, damit sich der Organismus die Energie direkt aus dem mit Zucker angereicherten Blut holt.

Insulinresistenz begünstigt Fettaufbau

Bei einem permanenten Kohlenhydrat-Überschuss und gleichzeitig mangelnder Zufuhr von essentiellen Aminosäuren kommt es zu Übergewicht und Fettpolstern. Denn wenn jemand laufend zu viele Kohlehydrate zu sich nimmt, gewöhnt sich der Körper an den erhöhten Insulinspiegel und der Blutzucker kann durch die übliche Menge Insulin nicht mehr ausreichend gesenkt werden. Man spricht dann von einer Insulinresistenz, die den FettAUFbau begünstigt:

• Die Bauchspeicheldrüse schüttet noch mehr Insulin aus, um den Zucker abbauen zu können.
• Im Körper zirkuliert infolgedessen eine höhere Menge an Insulin.
• Dieses Insulin blockiert die Freigabe des Fettes aus den Fettzellen und fördert insbesondere das Wachstum des inneren Bauchfettes.
• Abnehmen wird unter diesen Rahmenbedingungen immer schwieriger.

Zusammenhang von Insulinresistenz und Cortisol

Die Entstehung einer Insulinresistenz wird auch durch erhöhte Cortisolwerte infolge von Stress, Sorgen oder Depression gefördert. Denn wird im inneren Bauchfett viel Cortisol gespeichert, blockiert es die Wirksamkeit von Insulin noch zusätzlich. Insulinresistenz und inneres Bauchfett schaukeln sich also mithilfe des Cortisols gegenseitig immer mehr auf.

Zu viel Bauchfett durch Geschlechtshormone

Ein dicker Bauch hängt teilweise auch mit den Geschlechtshormonen zusammen. Insbesondere sind diesbezüglich die Testosteron- und Östrogen-Dominanz von Relevanz:

1. Testosteron Dominanz
   Da Männer von Natur aus über einen hohen Testosteronspiegel verfügen, betrifft dieser Punkt in erster Linie Frauen. Mit dem Beginn der Wechseljahre erhöht sich der Testosteron-Spiegel bei den meisten Frauen. Gleichzeit sinkt der Progesteron-Spiegel, wodurch es zu einer Testosteron-Dominanz kommen kann. Das kann leichten Bartwuchs und eine tiefere Stimme verursachen, führt aber häufig auch dazu, dass sich vermehrt Bauchfett ansammelt.
2. Östrogen-Dominanz
   Wird die Progesteron-Produktion verringert oder zu viel Östrogen produziert, entsteht eine Östrogen-Dominanz. Vor allem Frauen zu Beginn der Wechseljahre sind davon betroffen. Aber auch Männer können eine Östrogen-Dominanz haben, wenn ihr Testosteronspiegel im Verhältnis zum Östrogen etwas zu niedrig ist. Die Östrogen-Dominanz verursacht ein Wachstum des äußeren Bauchfettes und Schwellungen des Bauches durch Wasseransammlungen. Als natürliches Präparat gegen Östrogen-Dominanz wird häufig die Yamswurzel empfohlen.
3. Der Menopausen-Bauch
   Bei vielen Frauen tritt in den Wechseljahren sowohl eine Östrogen-Dominanz als auch eine Testosteron-Dominanz auf. Durch die Testosteron-Dominanz kommt es auch verstärkt zu innerem Bauchfett. Als Konsequenz ist es daher ratsam, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, um eine Zunahme von Bauchfett im Zuge der Wechseljahre zu verhindern.

Warum wächst das Bauchfett im Alter?

Das hat zum einen, wie oben erläutert, hormonelle Gründe. Zum anderen nimmt aber auch die Muskelmasse ab etwa 50 Jahren kontinuierlich ab, während gleichzeitig mehr Fett gespeichert wird. Hinzu kommt ein sinkender Grundumsatz, der bei gleichbleibender Nahrungszufuhr und Bewegung automatisch zu mehr Fettspeicherung führt. Was dagegen hilft? Mehr bewegen und weniger essen!

Warum ist Bauchfett so gefährlich?

In Sachen Bauchfett gibt es eine sogenannte gefährliche Grenze. Bei Überschreiten dieser Grenze geht man von einem erhöhten Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Krankheiten aus. Die kritischen Grenzwerte für den Bauchumfang werden in vielen Fällen wie folgt angegeben:

Wo wird Bauchfett gemessen?

Gemessen wird der Umfang der Taille vor dem Essen. Dabei wird das Maßband im Stehen und mit freiem Oberkörper in die Mitte zwischen Beckenkamm und dem Unterrand des Rippenbogens gelegt. Diese Methode hat allerdings gravierende Nachteile, da weder Alter noch Körpergröße und Spezifika der Figur miteinbezogen werden. Wesentlich aussagekräftiger ist daher die Waist-to-height ratio (Taille-zu-Größe-Verhältnis). Sie errechnet sich aus Taillenumfang dividiert durch die Körperhöhe. Bei dieser Berechnungsmethode gelten folgende Werte als kritisch:

Achtung: Sämtliche Werte sind als Richtschnur zu verstehen. Im Grunde genommen weiß jeder aus seinem Gefühl heraus, wann es Zeit ist, etwas gegen das Bauchfett zu tun.

Bauchfett loswerden: Was tun gegen Bauchfett?

Grundsätzlich gilt: Wer sein Bauchfett loswerden will, wird um eine ganzheitliche Abnehm-Stategie nicht herumkommen. Dazu gehören neben Sport und Bewegung die richtige Ernährung, Stressreduktion sowie Ausdauer und Disziplin. Außerdem ist es wichtig, dass man langsam abnimmt, damit die gedehnte Bauchhaut wieder schrumpfen kann. Andernfalls besteht die Gefahr einer sogenannten Bauchschürze, die das ästhetische Problem letztlich nicht löst. Was also kannst du tun, um gezielt Bauchfett zu verbrennen und deine Röllchen dauerhaft loszuwerden?

Bauchfett im Schlaf verbrennen

Doch, das geht! Während wir schlafen, werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die nicht nur das Muskelwachstum anregen und die Körperregeneration fördern, sondern auch Bauchfett verbrennen. Ein gesunder Schlafrhythmus ist daher für die Fettverbrennung nicht zu unterschätzen. Falls du Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hast, solltest du unseren Artikel zum Thema Schlafstörungen lesen. Dort findest du viele Tipps und Tricks, die dir auf dem Weg zu einem gesunde Schlafrhythmus helfen können.

Bauchfett abtrainieren – geht das?

Eines gleich vorweg: Mit Bauchmuskel-Training allein kann man kein Bauchfett loswerden! Im Gegenteil: Es werden zwar Bauchmuskeln aufgebaut, aber das Bauchfett bleibt dann quasi auf den Muskeln “liegen”. Oft sieht man dann noch dicker aus als vor dem Training, da die antrainierten Bauchmuskeln das Bauchfett noch weiter nach vorne schieben. Ergo: Es gibt keine speziellen Übungen, mit denen du dein Bauchfett gezielt abbauen kannst.

Das liegt unter anderem daran, dass Fett wird immer dort abgebaut wird, wo der Körper es gerade für richtig hält. Dabei wird im Allgemeinen zunächst das innere Bauchfett abgebaut und dann erst relativ gleichmäßig das äußere Bauchfett. Daher braucht man auch Geduld, Disziplin und Ausdauer, um insbesondere das äußere Bauchfett erfolgreich zu reduzieren. Das Zauberwort lautet also: dranbleiben!

Wie du am meisten Bauchfett verbrennen kannst

Grundsätzlich ist zum Bauchfett verbrennen jede Form von körperlicher Aktivität hilfreich. Je mehr Muskelmasse beim Sport bewegt wird, desto höher ist auch der Energieverbrauch. Dabei ist  nicht nur die Dauer, sondern auch Intensität entscheidend. Die ideale Kombination für die Reduzierung des Bauchfettes ist daher eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Beide Trainingsarten sorgen für die Verbrennung der Fettzellen und beschleunigen die Gewichtsreduktion. Der Körper stellt sich allerdings erst nach drei Monaten um. Das bedeutet, Ausdauer und Ehrgeiz sind vonnöten, um durchzuhalten.

Wenn du beispielsweise regelmäßig zwei bis dreimal Mal pro Woche im Fitnesscenter Krafttraining für den Muskelaufbau betreibst und drei bis fünfmal Mal ein Ausdauertraining, rückst du den Fettzellen optimal zu Leibe. Das absolute Minimum sind Trainingseinheiten, die mindestens 30 Minuten dauern und dreimal pro Woche durchgeführt werden. Der Trainingsplan ist darüber hinaus regelmäßig anzupassen, da sich der Körper schnell an das Workout gewöhnt und die Fettverbrennung nicht mehr dieselben Erfolge zeigt wie zu Beginn des Trainings.

Bauchfett loswerden durch Ernährungsumstellung

Erst wenn der Körper mehr verbraucht als ihm zugeführt wird (= negative Energiebilanz), beginnt er mit dem Aufbrauchen von Fettreserven (= abnehmen). Am schnellsten funktioniert das mit Sport in Kombination mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung, bei der die Kalorienzufuhr reduziert wird. Oft genügt es schon, regelmäßig zu essen und die Snacks zwischendurch zu streichen.

Generell ist eine Ernährung nach dem Low-Carb Prinzip zu empfehlen. Also Kohlehydrate reduzieren und im Gegenzug durch Gemüse, Obst und „gutes“ Eiweiß ersetzen. Achte hierbei auf ein ausgewogenes Säure-Basen-Gleichgewicht, da durch Übersäuerung der Fettabbau gebremst wird. Fachlich geprüfte Ernährungsberater können bei der Zusammenstellung eines optimalen Ernährungsplans wertvolle Hilfestellung leisten. Hier noch einige Tipps, wie du gesund und vor allem nachhaltig abnehmen kannst:

•  Weißmehlprodukte weglassen und durch Vollkornprodukte ersetzen
• „Gutes“ Eiweiß essen (Eier, Fisch, Magermilchprodukte, pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte oder Nüsse)
• Hochwertiges Fett essen (Avocado, Nüsse, Samen, fetter Fisch, hochwertige Öle)
• Fast-Food und Fertiggerichte komplett streichen
• Reduktion von süßen und alkoholischen Getränken
• Frisches Obst (ca. 200 Gramm/Tag) und Gemüse (ca. 400 Gramm/Tag)
• Letzte Mahlzeit um 17:00 Uhr
• 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken

Bauchfett verbrennen mit Null-Diät funktioniert nicht

Du solltest nicht mehr als 500 Kalorien weniger essen, als du am Tag verbrauchst! Wenn du also beispielsweise 2.000 Kalorien verbrauchst (Grundumsatz), solltest du nicht weniger als 1.500 Kalorien essen. Andernfalls fährt der Körper den Stoffwechsel herunter und schaltet auf Sparflamme. Das hat zur Folge, dass nicht die Fettreserven abgebaut werden, sondern Muskelmasse. Deinen täglichen Energieverbrauch kannst du mittels Grundverbrauchsrechner ermitteln.

Was muss ich essen, um Bauchfett zu reduzieren?

Diese Frage wird sehr häufig im Netz gestellt. Abschließend sei hier daher noch erwähnt, dass es keine speziellen Lebensmittel gibt, die die Fettverbrennung wirksam anregen. Das wird zwar manchen Lebensmitteln nachgesagt, wissenschaftlich bewiesen ist das jedoch nicht. Im Sinne der Low-Carb-Ernährung ist es allerdings sinnvoll, komplexen gegenüber einfachen Kohlenhydraten den Vorrang zu geben. Auf diese Weise bleibt dein Blutzucker nämlich auf einem stabilen Level, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet wird. Und über den Zusammenhang zwischen Insulin und Fettaufbau haben wir weiter oben ja bereits gesprochen.

Bauchumfang schrumpfen durch Stressabbau

Stress ist eine der Hauptursachen für die Entstehung von innerem Bauchfett. Um das zu verhindern, sollte man regelmäßig für ausreichend Entspannung sorgen. In akuten Stress-Situationen ist es hilfreich, sich kurz intensiv zu bewegen. Das beruhigt die Hormonsituation und verhindert, in die Cortisol-Falle zu gehen. Entspannungstechniken, die dir dabei helfen können, dein Stresslevel im Alltag zu reduzieren, sind zum Beispiel autogenes Training und Meditation. Aber auch Sportarten wie Yoga, Pilates oder Schwimmen tragen zur Entspannung bei. Für den wohlverdienten Kurzurlaub bieten sich Day Spas oder verwöhnende Massagen an. Übrigens kann auch Akupunktur helfen, dein Cortisol-Level dauerhaft zu senken!

Bauchfett loswerden durch ästhetische Medizin?

Es ist kein Wunder, dass viele Menschen nach speziellen Übungen suchen, die versprechen, die Röllchen am Bauch schrumpfen zu lassen. Subkutanes Bauchfett kann nämlich extrem hartnäckig sein – vor allem, wenn es genetisch bedingt ist. Bei manchen sitzen am Bauch einfach von Natur aus mehr Fettzellen als bei anderen. Und manchmal lässt dieses Bauchfett sich nicht einmal durch strenge Diät und viel Bewegung reduzieren. Für diese Fälle wurde die sogenannte Fett weg Spritze entwickelt: Der Wirkstoff Phosphatidylcholin schmilzt Fettdepots, die einfach nicht weichen wollen.

Hier findest du die besten Fitnessstudios in deinem Bundesland: