Autogenes Training: Was ist das und wie wirkt es?

autogenes Training

Autogenes Training hilft dir, einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Foto: Adobe Stock, (c) Robert Kneschke

Unser Alltag ist geprägt von Hektik, Stress, Deadlines und dem Druck, unser Arbeits- und Privatleben unter einen Hut zu bekommen. Eine effektive Methode, den Stress zu bewältigen und gesund zu bleiben, ist das autogene Training. Lies im Artikel, wie autogenes Training funktioniert, wie es wirkt und wo du es lernen kannst!

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die vor etwa 90 Jahren vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz in Anlehnung an die Hypnose entwickelt wurde. Der Fokus liegt bei der Methode auf der Selbstbeeinflussung (Autosuggestion) des vegetativen Nervensystems. Das bedeutet, dass durch wiederholtes innerliches Vorsagen von Formeln unwillkürlich ablaufende Körperfunktionen beeinflusst werden können. Dadurch wird ein seelisch-körperlicher Spannungsausgleich geschaffen. Das autogene Training besteht aus drei aufbauenden Stufen, der Grund- Mittel- und Oberstufe, wobei die Grundstufe physische und die Oberstufe psychische Vorgänge anspricht.

Autogenes Training hilft bei der Stressbewältigung, bei Konzentrationsproblemen oder Muskelverspannungen. Es ist auch eine wissenschaftlich-anerkannte Psychotherapiemethode und wird zum Beispiel bei stressbedingten Erkrankungen wie Schlafstörungen oder psychosomatischen Beschwerden wie Verdauungsproblemen angewandt. Bereits in mehreren Studien konnte der Erfolg des autogenen Trainings nachgewiesen werden.

Autogenes Training ist für viele Menschen zugänglich, da es leicht zu erlernen und überall praktiziert werden kann. Einmal gelernt, kann die Technik dir dabei helfen, dich in stressigen Situationen rasch zu entspannen.

Wie funktioniert autogenes Training?

Autogenes Training basiert auf der reinen Konzentration auf die Körperwahrnehmung. Alleine durch die Vorstellungskraft kann ein tiefer Entspannungszustand erreicht werden. So kam es zum Beispiel bei Menschen, die sich intensive Wärme auf ihrer Haut vorstellten, zu einer tatsächlichen Erhöhung der Oberflächentemperatur, welche durch eine Zunahme der Durchblutung hervorgerufen wurde. Die Muskelentspannung erfolgt also durch eine Mitteilung des Gehirns. Beim autogenen Training kann sich der Ausübende selbst in einen hypnotischen Bewusstseinszustand und wieder zurück in den Wachzustand versetzen.

Autogenes Training: Formeln & Übungen

Die Grundstufe des autogenen Trainings besteht aus 6 Übungseinheiten und jede Formel wird etwa 5-7 mal wiederholt. Du legst du dich entspannt auf den Rücken oder setzt dich bequem auf einen Sessel. Danach beginnst du, dir jede Formel innerlich mit hoher Konzentration vorzusagen. Der Fokus liegt dabei immer auf dem eigenen Körper.

Jede Session beginnt mit der Ruheformel „Ich bin ganz ruhig“. Die Ruheformel wird auch nach jeder Übung einmal wiederholt. Anfänger beginnen zuerst, sich auf den dominanten Arm zu konzentrieren. Mit der Zeit weitet man die Konzentration auf beide Arme und schlussendlich auch auf beide Beine aus. Jede Session wird mit dem sogenannten „Zurücknehmen“ abgeschlossen. Es sei denn du machst das autogene Training vor dem Einschlafen, dann entfällt das Beenden der Session.

Übung  Formel Aufgabe
Schwereübung „Beide Arme sind ganz schwer.“  Konzentriere dich auf deinen dominanten Arm und stelle dir vor, er ist schwer!
 Wärmeübung „Beide Arme sind ganz warm.“  Konzentriere dich auf deinen dominanten Arm und stelle dir vor, er ist warm!
 Herzübung „Das Herz schlägt ruhig und kräftig.“  Konzentriere dich auf deinen Herzschlag!
 Atemübung  „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“  Konzentriere dich auf deinen Atem!
 Bauchwärme  „Der Bauch ist strömend warm.“  Konzentriere dich auf deinen Bauch und stelle dir vor, er ist warm!
 Stirnkühle  „Die Stirn ist angenehm kühl.“  Konzentriere dich auf deine Kopf und stelle dir vor, er ist kühl!
 Beenden  –  Balle deine Hände zu einer Faust. Strecke dich und atme tief ein und aus. Öffne die Augen.

Autogenes Training: drei Stufen

Autogenes Training wird in drei Stufen gegliedert, die aufeinander aufbauen:

Grundstufe: In der Grundstufe werden Techniken erlernt, die das vegetative Nervensystem beeinflussen. Man lernt, einen Zustand der Ruhe, Schwere und Wärme herzustellen und zwischen dem Entspannungszustand und dem Wachzustand umschalten zu können.

Mittelstufe: Die Mittelstufe wird auch als Organstufe bezeichnet und beschäftigt sich mit der Selbstregulierung der Organe. In der Mittelstufe können auch erwünschte Änderungen wie zum Beispiel Verhaltensänderungen (Aufhören zum Rauchen) herbeigeführt werden. Es wird also ein persönlicher „Werbeslogan“ für die eigenen Ziele formuliert, welcher zwischen den einzelnen Übungen vorgesagt wird.

Oberstufe: Die tiefenpsychologisch orientierte Oberstufe wird etwa nach einem Jahr erreicht. Dabei treten in der Tiefenentspannung symbolische Bilder auf, welche beschrieben und analysiert werden. Ziele der Oberstufe sind Persönlichkeitsentwicklung und Selbsterkenntnis.

Was bewirkt autogenes Training?

autogenes Training

Autogenes Training zu lernen verhilft dir zu einer Tiefenentspannung und inneren Ruhe. Foto: Adobe Stock, (c) Photographee.eu

Im Grunde bewirkt autogenes Training ein körperliches und geistiges Wohlbefinden. Einerseits können es gesunde Menschen einsetzen, die ihre Leistungskraft oder Kreativität steigern wollen bzw. autogenes Training für Stressbewältigung einsetzen. Andererseits hilft autogenes Training als Therapie bei psychischen oder psychosomatischen Erkrankungen.

Autogenes Training hat folgende positive Auswirkungen:

  • Stressabbau
  • Innere Ruhe & Entspannung
  • Höhere Konzentration
  • Gesteigerte Leistungsfähigkeit
  • Steigerung des Selbstwertgefühls
  • Linderung von Schmerzen und Verspannungen
  • Senkung des Blutdrucks

Außerdem hilft autogenes Training bei

Autogenes Training bei Kindern

Autogenes Training ist auch für Kinder eine geeignete Entspannungsmethode, die ihnen einen Ausgleich verschafft und ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen. Die Übungen des autogenen Trainings sind für Kinder besonders hilfreich, wenn sie unter Leistungsdruck stehen, Konzentrationsprobleme haben oder mit Ängsten zu kämpfen haben. Voraussetzung für das autogene Training ist die Bereitschaft des Kindes, regelmäßig zu üben. Damit sich ein Erfolg zeigt, muss das Kind die Übungen zuhause konsequent durchführen.

 Autogenes Training lernen: So geht’s

Die Techniken des autogenen Trainings solltest du bei einem dafür ausgebildeten Psychotherapeuten oder Arzt erlernen, um zu garantieren, dass du die Übungen richtig machst. Oft werden Gruppenkurse zum Erlernen der Entspannungstechnik angeboten. An einem Kurs nehmen durchschnittlich 6-12 Menschen teil. Ein Einsteigerkurs besteht meistens aus 8 Einheiten mit je 90 Minuten, die wöchentlich stattfinden. Die Kosten für einen Kurs liegen zwischen € 180 – € 300. Bei vielen Anbietern ist auch ein Gespräch vor Kursbeginn inkludiert, um deine Bedürfnisse und Ziele zu besprechen. Essentiell für eine positive Wirkung der Übungen ist regelmäßiges Wiederholen. Du solltest die Übungen jeden Tag mindestens einmal für 10 Minuten durchführen.

Nach dem Kurs hast du dir Techniken der Grundstufe angeeignet und kannst selbstständig autogenes Training durchführen.

Wer darf autogenes Training anbieten?

Autogenes Training als Entspannungstraining darf von Psychotherapeuten, klinischen Psychologen, Gesundheitspsychologen und Ärzten gelehrt werden.

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Mit den Übungen des autogenen Training kannst du einen Zustand tiefer Entspannung hervorrufen. Foto: Adobe Stock, (c) Luna Vandoorne

Autogenes Training Wien: Professionelle Anbieter

Die Techniken des autogenen Trainings erlernst du am besten mit einem darauf spezialisierten Psychotherapeuten oder Arzt. Dabei lernst du, wie du die Übungen richtig anwendest, um einen Zustand der Entspannung hervorzurufen. Folgende Spezialisten bieten autogenes Training in Gruppen- oder Einzelkursen an:

Mag. Ing. Klaus Pötzlberger – Autogenes Training Wien 1100

Der klinische Psychologe, Gesundheitspsychologe und Arbeitspsychologe hat seine Praxis am Fleischmarkt im 10. Wiener Bezirk. Neben seinem Studium in Psychologie machte er auch eine Fortbildung in Klinischer Hypnose. Mag. Ing. Pötzlberger bietet autogenes Training in der Gruppe sowie auch in Einzelstunden an.

Kontakt: Psychologische Privat-Praxis Mag. Ing. Klaus Pötzlberger, 1100 Wien

Mag. Ingrid Plesz – Autogenes Training Wien 1030

Mag. Ingrid Plesz ist Psychotherapeutin, klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin und ist seit 1993 freiberuflich in ihrer Praxis tätig. Ihre Arbeitsschwerpunkte sind unter anderem Angst- und Panikattacken, Psychosomatik, Schlafstörungen sowie Burnout und Stress.

Kontakt: Mag. Ingrid Plesz, 1030 Wien

Dr. Angelika Majneri-Winter – Autogenes Training Wien 1020

Dr. Majneri-Winter ist Ärztin und hat den Lehrgang für psychosoziale und für psychosomatische Medizin absolviert. Für die Behandlung von psychosomatischen Beschwerden bietet sie neben autogenem Training auch progressive Muskelentspannung und medizinische Hypnose an.

Kontakt: Dr. Angelika Majneri-Winter, 1020 Wien

Dr. Katharina Lichtenberger-Reinberg – Autogenes Training Wien  1070

Die Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin Dr. Katharina Lichtenberger-Reinberg ist seit 1991 in freier Praxis tätig. Sie bietet das Erlernen der Entspannungstechnik in Einzelsitzungen sowie auch in Gruppen an. Zusätzlich bindet sie auch weitere Strategien aus der Hirnforschung zum schnellen Entspannen ein wie zum Beispiel Atemübungen, Vorstellungsübungen oder Körperübungen.

Kontakt: Dr. Katharina Lichtenberger-Reinberg, 1070 Wien

Mag. Rosemarie Schiller – Autogenes Training Wien  1070

Mag. Schiller ist Klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin. In ihrer Praxis kann man die Techniken des autogenen Trainings sowie der progressiven Muskelentspannung erlernen. Seit 2004 behandelt sie Kinder und Erwachsene in ihrer freien Praxis.

Kontakt: Mag. Rosemarie Schiller, 1070 Wien

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