Was ist Low Carb? Und warum funktioniert es? - HEROLD.at

Was ist Low Carb? Warum funktioniert es?

Abnehmen durch Low Carb Ernährungsplan

Nudeln aus Zucchini und Schokomousse aus Avocado: Low Carb Rezepte sind alles andere als langweilig oder geschmacksfrei! Adobe Stock, (c) sonyakamoz

Low Carb! Dieser Schlachtruf einer ganzen gesundheitsbesessenen Generation ist heute fast schon gleichbedeutend mit schnell abnehmen, jung bleiben und Körper definieren. Aber hält die Ernährungsform auch, was sie verspricht? Und klappt das Abnehmen mit Low Carb grundsätzlich, oder spielen beim Fettabbau auch andere Faktoren eine Rolle? Wir haben recherchiert, wie Low Carb funktioniert, für wen es geeignet ist, und was man beachten sollte, wenn man seine Ernährung dauerhaft umstellen will.

Was ist Low Carb?

Unsere Nahrung setzt sich im Wesentlichen aus drei Nährstoffklassen zusammen: Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Wir benötigen alle drei, damit sämtliche Körperfunktionen reibungslos ablaufen. Besteht jedoch irgendwo eine Unterversorgung, ist unser schlauer Körper in der Lage, manche Stoffe selbst herzustellen, beziehungsweise Vorhandenes in Benötigtes umzuwandeln. Ein schönes Beispiel ist hier der Zucker aus Kohlehydraten, der mithilfe des Hormons Insulin in Fett umgewandelt wird. Für die meisten von uns ist es jenes Fett, das wir später auf den Hüften tragen.

Bei Low Carb (englisch von carbohydrates) handelt es sich im Wesentlichen um eine Kohlenhydratminimierung in der täglichen Ernährung. Je nachdem, welcher Form der Low Carb Ernährung du folgst, reduzierst du den Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmitteln von den allgemein üblichen 50 % auf eine entsprechend niedrigere Menge. Während manche Ernährungspläne nur eine kleine Reduktion vorsehen, verzichtest du in der ketogenen Variante beinahe vollständig auf kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Übrigens: Die Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung ist ein relativ rascher Gewichtsverlust, weil der Fettabbau angekurbelt wird. Damit der Mangel an Glucose nicht zulasten der Muskelmasse geht, wird bei entsprechenden Diäten auf eine erhöhte Zufuhr von Fetten und Proteinen gesetzt.

Wie funktioniert Low Carb?

In der Low Carb Ernährung dreht sich alles um Kohlenhydrate. Oder vielmehr: um ihre Abwesenheit. Einfach gesagt sind Kohlenhydrate Saccharide, also Zucker, deren Moleküle einzeln (Einfachzucker), zu zweit (Zweifachzucker) oder zu mehrt (Mehrfachzucker) vorkommen können. Wir nehmen sie durch unsere Nahrung auf und unser Körper verwendet sie als „Treibstoff“. Um immer ausreichend mit Energie versorgt zu sein, werden die Carbs in Form von Glykogen in Muskeln, Nieren und Leber gespeichert, damit sie bei Bedarf sofort zur Verfügung stehen.

Ist Zucker also wichtig für unsere Gesundheit? Unbedingt! Allein für unsere Hirnfunktionen benötigen wir große Mengen von Glucose. Herrscht hier ein Mangel, steht das Gehirn still – und das bedeutet den Tod. Buchstäblich. Aber wir wären schließlich nicht das komplexeste Säugetier auf der Erde, wenn unser Organismus für diesen Fall keine Lösung hätte: Wenn nicht genügend Kohlenhydratreserven vorhanden sind (zum Beispiel, weil über die Nahrung nicht genügend aufgenommen wird), stellt der Körper seinen Stoffwechsel um.

Im sogenannten katabolen Zustand wandelt der Körper Fette und Eiweiße in Glucose um. Dies geschieht in der Leber, wo die Fettreserven in sogenannte Ketone (= körpereigene Energieträger) umgewandelt werden. Durch die Low Carb Ernährung zwingst du deinen Stoffwechsel also quasi, aus deinen Fettpölsterchen Energie herzustellen. Die Folge ist ein (relativ) rascher Gewichtsverlust.

Abnehmen durch Low Carb Ernährung

Wer Low Carb als Diät betreibt, ersetzt die Einfach- und Mehrfachzucker durch Fett und Proteine, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Adobe Stock, (c) Yulia Furman

Diät: Warum Low Carb beim Abnehmen hilft

Der schlechte Ruf von Kohlenhydraten erklärt sich aus ihrer Verstoffwechselung: Damit der Körper den Zucker zu Energie umwandeln kann, schüttet er Insulin aus. Das Stoffwechselhormon sorgt dafür, dass die Glucose aus dem Blut in die Zellen abtransportiert und dort als Glykogen gespeichert wird. Das Problem: Solange dieser Prozess in Gang ist, liegt der Fettstoffwechsel lahm und der Zugang zu den körpereigenen Fettreserven ist quasi blockiert. Ein hoher Blutzuckerspiegel und gleichzeitiger Fettabbau schließen einander also aus.

Die Idee hinter Atkins & Co ist es daher, den Blutzuckerspiegel durch den weitgehenden Verzicht auf kohlenhydratreiche Kost auf einem konstant niedrigen Niveau zu halten. Der Wechsel in den katabolen Stoffwechsel erfolgt, sobald der Organismus über einige Stunden hinweg kein Insulin mehr ausgeschüttet hat, und wird beibehalten, bis du wieder Kohlehydrate zuführst. Solange werden Fette und Eiweiße zu Energie verstoffwechselt, das heißt, es geht dem Hüftspeck an den Kragen.

Ist Low Carb gesund?

Dass man mit Low Carb schnell abnehmen kann, ist durch diverse Studien belegt. Eine andere Frage ist jedoch, ob kohlenhydratarme Diäten auch weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Häufig diskutiert werden in diesem Zusammenhang die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Optimierung der Makronährstoffe. Da die Ernährungsform vor allem eine Reduktion der einfachen Kohlenhydrate (Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke etc.) vorsieht, resultiert die Ernährungsumstellung für viele nämlich in einer Hinwendung zu nicht verarbeiteten, „ganzen“ Lebensmitteln. Und Verarbeitetes gegen nicht Verarbeitetes auszutauschen, ist auf jeden Fall nicht verkehrt.

Risiken einer Low Carb Ernährung

Grundsätzlich empfiehlt sich eine Low Carb Ernährung nur für gesunde Erwachsene. Und auch diese sollten vor einer entsprechenden Umstellung ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater konsultieren. Für sogenannte Risikogruppen wie Kinder, Teenager, Schwangere oder chronisch kranke Menschen ist Low Carb grundsätzlich nicht geeignet. Etwaige Risiken, die im Zusammenhang mit verschiedenen Varianten der Diät diskutiert werden, sind:

  • Herz- und Gefäßerkrankungen: Dadurch, dass der Zucker vornehmlich durch Fette und Proteine ersetzt wird, kann es zu einem Anstieg der Blutfettwerte und einem erhöhten Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall etc.) kommen.
  • Übersäuerung: Durch die vermehrte Zufuhr von tierischen Fetten und Eiweißen verschiebt sich in vielen Fällen der Säure-Basen-Haushalt und es kommt zu einer Übersäuerung des Körpers. Dies kann zu vielfachen Beschwerden wie beispielsweise Kopfschmerzen, Energielosigkeit und sogar Haarausfall führen.
  • Gicht: Die hohe Zufuhr von tierischen Fetten und Proteinen steigert die Harnsäureproduktion, was das Risiko für Gicht erhöht.
  • Krebs: Hohe Proteinmengen steigern die Cholesterinwerte und stehen schon lange im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Dies scheint jedoch nur für Proteine aus tierischen Quellen (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) zu stimmen.

Fazit: Wer das Ganze als kurzzeitige Diät betrachtet, um ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden, wird sehr wahrscheinlich keine Probleme bekommen. Von einer dauerhaften kohlenhydratarmen Ernährungsumstellung ohne ärztliche Begleitung ist jedoch abzuraten.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Wusstest du, dass Kohlenhydrate nicht nur in Brot, Nudeln und Reis stecken? Auch Früchte, Gemüse und Milchprodukte enthalten Zucker. Und dass eine Ernährung ohne Obst und Gemüse nicht gesund sein kann, dürfte wohl jedem einleuchten. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind also nicht per se schlecht und gehören aus der Küche geworfen – im Gegenteil: Wer Sport treibt, Kraft aufbauen will oder ein stressiges Berufsleben hat, sollte keinesfalls auf Kohlenhydrate verzichten. Nur sollten es die richtigen sein!

Grundsätzlich unterscheidet man zwei Gruppen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Einfach- und Zweifachzuckern (Mono- und Disaccharide), die schnell ins Blut übergehen und den Blutzuckerspiegel spitzenartig ansteigen lassen. Die Folge: Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und der Fettabbau wird für mehrere Stunden gestoppt.

Anders verhält es sich mit den komplexen Kohlenhydraten, die aus mindestens drei Monosaccharid-Molekülen aufgebaut sind. Diese müssen bei der Verdauung zunächst aufgespalten werden, weshalb sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen und eine entsprechend geringere Insulinausschüttung auslösen.

Abnehmen mit Low Carb Ernährungsplan

Gesunde Low Carb Rezepte streichen kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht vollständig, sondern ziehen die komplexen den einfachen vor. Foto: Adobe Stock, (c) bit24

Wie viele Kohlenhydrate sind Low Carb?

In der normalen westlichen Diät werden pro Tag zwischen 200 und 300 Gramm einfache und komplexe Kohlenhydrate verzehrt. „Low Carb“ ernährst du dich demnach also schon, wenn du dich zwischen 100 und 150 Gramm pro Tag einpendelst. Je nach Variante der kohlenhydratarmen Ernährung werden größere oder kleinere Mengen an Carbs empfohlen. In der Ketogenen Diät beispielsweise liegt der Anteil bei unter 50 Gramm, da nur so der Wechsel in die Ketose erfolge. Bei der Atkins-Diät darfst du sogar nur 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen. Aber Achtung: 50 g Kohlenhydrate sind mit einer Handvoll Gemüse und ein paar Beeren bereits verspeist!

Wer also nicht manisch jeden Bissen abwiegen möchte, sollte sich lieber an komplexe Kohlenhydrate halten und dafür ausreichend lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten. Wenn du jeweils im Abstand von vier bis fünf Stunden isst, hat dein Körper genügend Zeit, die Energie in die Zellen zu transportieren und mit dem Verbrennen zu beginnen. Wichtig ist nur, dass du während dieser „Ruhepausen“ wirklich nur Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Kräutertee zu dir nimmst.

Einfache vs komplexe Kohlenhydrate

Da es bei Low Carb vor allem darum geht, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, und sogenannte Insulinspitzen zu vermeiden, solltest du in erster Linie auf Einfachzucker verzichten, wie sie in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und weißem Mehl vorkommen. Auch industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig große Mengen Einfachzucker (normalerweise in Form von Weizenmehl, Zucker oder Glukosesirup). Stattdessen solltest du auf komplexe Kohlenhydrate setzen, die den Blut- und Insulinspiegel langsamer ansteigen lassen und außerdem länger satt machen.

Blumenkohl, Karotten, Paprika, Bohnen, Salate, Grünkohl, Kartoffeln, Tomaten, Spinat, Zucchini, Brokkoli, Pilze, Erbsen, Spargel, Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Naturreis, Äpfel, Birnen, Ananas, Melonen, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse usw. und Mandeln), dunkelgrünes Blattgemüse, Sellerie, Oliven usw.

Einfache Kohlenhydrate  Komplexe Kohlenhydrate 
Süßigkeiten (=so ziemlich alles mit Industriezucker), Maissirup, Fruktose-Glukosesirup und andere hochverarbeitete Zuckerkonzentrate, Weißmehl, zuckerhaltige Getränke (Cola, Saft, aromatisiertes Mineralwasser etc.), Popcorn, Marmelade, Honig, Nutella usw. Blumenkohl, Karotten, Paprika, Bohnen, Salate, Grünkohl, Kartoffeln, Tomaten, Spinat, Zucchini, Brokkoli, Pilze, Erbsen, Spargel, Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Naturreis, Äpfel, Birnen, Ananas, Melonen, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse), Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse usw. und Mandeln), dunkelgrünes Blattgemüse, Sellerie, Oliven usw.

Low Carb Ernährungsplan: Das solltest du wissen!

Es ist nie besonders klug, vollkommen blind in eine neue Diät zu starten. Und das gilt natürlich auch, wenn du anfangen möchtest, dich Low Carb zu ernähren. Bevor du also sämtliche Kohlenhydrate aus deinem Leben verbannst und du deinen Kühlschrank mit Eiern, Käse und diversem Fleisch füllst, solltest du dir über folgende Dinge klar sein beziehungsweise klar werden:

  1. Was will ich erreichen? Wer nur fünf Kilo verlieren oder sich optisch auf einen Wettkampf vorbereiten möchte, kann durchaus eine strikte Variante wählen. So ist der schnelle Erfolg garantiert. Wenn du aber langfristig Gewicht verlieren möchtest, bietet sich eine gemäßigte Form mit 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten/Tag an, da diese deutlich praktikabler und leichter durchzuhalten ist.
  2. Ohne Sport geht es nicht! Auch Low Carb ist keine magische Abnehmpille. Ein Kaloriendefizit von 300 bis 400 kcal/Tag sowie regelmäßige Cardio-Einheiten dürfen nicht fehlen, wenn es dir mit dem Abnehmen ernst ist. Außerdem brauchst du den Sport, um einem etwaigen Muskelschwund entgegenzuwirken.
  3. Bitte kein Jo-Jo-Effekt! Wer sein Ziel erreicht hat und sofort wieder „normal“ isst, nimmt schneller zu, als er schauen kann. Du solltest also eine Art Aufbauzeit einplanen und sowohl den Kohlenhydratgehalt als auch die Gesamtkalorienmenge nur sehr langsam wieder steigern.

Low Carb Alternativen zu Brot & Co

Da sowohl Obst als auch Gemüse Kohlenhydrate enthalten, aus einer gesunden Ernährung jedoch nicht wegzudenken sind, solltest du vor allem auf Zucker aus Pasta, Brot & Co verzichten. Stattdessen legst du den Fokus auf frisches Gemüse und proteinreiche Produkte (idealerweise pflanzliches Protein). Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, fällt es natürlich nicht ganz leicht, auf Frühstücksbrot und die geliebte Sättigungsbeilage zu verzichten. Du kannst aber versuchen, deine kohlenhydratreichen Basics durch Low Carb Varianten aus Drogeriefachmärkten und Reformhäusern zu ersetzen und nach und nach Rezepte zu kreieren, die für dich gut funktionieren:

Hoher Kohlenhydratgehalt Low Carb Alternative
Nudeln Gemüsenudeln, Konjacnudeln
Brot Proteinbrote und sogenannte Gute Nacht Brote, erhältlich zum Beispiel bei Der Mann oder der Demeterbäckerei Kasses
Reis geraspelte Pastinaken, (kleine Mengen) Quinoa oder Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
Weizen-, Roggen-, Dinkelmehl Chia-, Mandel-, Sojamehl
Müsli und Haferflocken Sojaflocken, Chiasamen
Trockenfrüchte Gemüsechips
Kartoffeln Karfiol
Pizza Low Carb Pizzateig oder Blumenkohl-Pizza
Cashewkerne Walnüsse

 

Low Carb Rezepte & Lebensmittel

Wer auf kohlenhydratarme Kost umsteigen möchte, muss in gewisser Weise neu essen lernen. Die meisten Probleme bereitet bei diesen Diäten normalerweise das Frühstück, da Nutella-Brötchen, Cornflakes & Co in einem entsprechenden Ernährungsplan nichts mehr zu suchen haben. Ein wichtiger Rettungsanker sind Superfoods wie Chia-, Lein- und Hanfsamen, Goji-Beeren, roher Kakao oder auch Kakaonibs. Um den Proteinbedarf zu decken, ohne Unmengen an tierischem Eiweiß zu essen, kann veganes Proteinpulver hilfreich sein. Ein beliebtes Rezept für einen proteinreichen Start in den Tag ist zum Beispiel der Chiapudding, den du je nach Geschmack mit Mandelmus und Zimt verfeinern und mit verschiedenem Obst toppen kannst.

Chiapudding: Rezept

Für den Chiapudding lässt du vier EL Chiasamen über Nacht in 250 ml ungesüßter Mandelmilch und etwas Vanille einweichen. Am Morgen kannst du je nach Geschmack mit Nussmus, Zimt oder ähnlichem verfeinern und das Ganze mit kohlenhydratarmen Obstsorten wie Aprikosen, Brombeeren oder Heidelbeeren toppen. Bon Appétit!

Low Carb durchhalten: Tipps & Tricks

Die Umstellung auf Low Carb ist nicht einfach. Als größter Stolperstein wird von vielen das Gefühl beschrieben, niemals so richtig satt zu sein, wie es nach einem „normalen“ Essen mit Sättigungsbeilage und Dessert der Fall ist. Zwar gewöhnt man sich mit der Zeit an die andere Nahrungszusammensetzung, aber trotzdem sollte man die Umstellung gut planen und sich nicht entmutigen lassen, wenn es nicht von Anfang an perfekt läuft. Wir haben eine Reihe von Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir bei der Umstellung helfen.

Wie fange ich Low Carb an?

  1. Trinken nicht vergessen. Je mehr du trinkst (Wasser!), desto besser unterstützt du sämtliche Stoffwechselprozesse und beugst Heißhunger vor.
  2. Proteine nicht vergessen. Wer die Kohlenhydratmenge senkt und/oder sich kalorienreduziert ernährt, muss dafür sorgen, dass die Gewichtsabnahme nicht zulasten der Muskelmasse geht. Dies gelingt durch regelmäßigen Sport (idealerweise leichtes Krafttraining) und eine hohe Eiweißaufnahme. Faustregel: 0,9 – 2g Protein pro kg Körpergewicht je nach Aktivitätslevel.
  3. Nicht zwischendurch essen. Zwischenmahlzeiten lassen den Blutzuckerspiegel steigen, wenn eigentlich die Fettverbrennung aktiv sein sollte.
  4. Zeitmanagement. Abnehmen mit Low Carb kann eine ziemliche Herausforderung sein. Um so wichtiger ist es, dass du deinen persönlichen Rhythmus findest und Ausnahmen auch wirklich Ausnahmen bleiben.
  5. Vorplanen. Vorkochen und Rohkost gegen den schnellen Hunger sind essentiell, wenn du deinen Abnehmerfolg nicht gefährden willst. Außerdem solltest du darauf achten, immer Low Carb Alternativen zuhause zu haben.
  6. Nutze die Nacht. Nachts ist der Fettstoffwechsel am aktivsten. Du kannst ihn unterstützen, indem du am Abend auf Kohlenhydrate verzichtest (auch auf die komplexen!) und ihn so zwingst, die Energie für die nächtlichen Reparaturprozesse aus deinen Fettdepots zu ziehen.
  7. Iss gesunde Fette. Gesunde Fette wie Kokosöl sättigen nachhaltig, reduzieren Heißhunger und bieten langanhaltende, schnell verwertbare Energie.
  8. Lass dich nicht entmutigen. Rückschläge gehören zum Leben – und das gilt auch für ein Leben mit Low Carb. Vor allem, wenn es keine Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung sein soll, wirst du nicht immer „perfekt“ sein. Aber das musst du auch gar nicht. Wichtig ist nur, dass du nach einem Ausrutscher nicht den kompletten Plan über Bord wirfst.

Low Carb & Süßes: Was darf ich naschen?

Kein Zucker, kein Weizenmehl und nicht mal Honig: Für viele klingt Low Carb nach einem lebenslangen Verzicht auf süße Gaumenschmeichler. Das muss aber nicht so sein. Gesunde Naschereien sind zum Beispiel Rohkostschokolade, frisches Obst (Heidelbeeren, Brombeeren oder Orangen sind verhältnismäßig arm an Carbs) und ein DIY-Schoko-Mousse aus Avocado und (rohem) Kakao. Natürlich gibt es mittlerweile auch Cupcakes, Pancakes und sogar Torten in der Low-Carb-Variante. Hierbei handelt es sich jedoch um stark verarbeitete Lebensmittel, die vielleicht weniger Kohlenhydrate haben als das Original, aber dafür doppelt so viele künstliche Inhaltsstoffe.

Low Carb Ernährungsplan Avocado Schokomousse

Schmackhaftes Rezept gefällig? Wie wäre es mit Schokomousse aus Avocado und rohem Kakao? Nasch mal gesund! Foto: Adobe Stock, (c) lblinova

Wenn Low Carb nicht funktioniert

Wenn sich im Zuge deiner kohlenhydratarmen Ernährung trotz Disziplin und regelmäßigem Sport über einen längeren Zeitraum keine Gewichtsabnahme einstellt, können hierfür körperliche Ursachen vorliegen. Denkbar wäre zum Beispiel eine nicht intakte beziehungsweise schlichtweg „träge“ Darmflora, ein gestörter Stoffwechsel oder ein gestörter Hormonhaushalt (zum Beispiel Probleme mit den Schilddrüsenhormonen). Auch unentdeckte Nahrungsmittelunverträglichkeiten können den Erfolg von Low Carb herabsetzen. Um sicherzugehen, dass keines dieser Probleme vorliegt, solltest du einen praktischen Arzt aufsuchen und dir bescheinigen lassen, dass Low Carb für dich unbedenklich ist.

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