Was tun gegen Alpträume? Ursachen & Tipps

Alptraum - finsterer Wald

Alpträume können zu Erschöpfung führen und die Psyche belasten. Foto: Adobe Stock, (c) Zacarias da Mata

Der Boden unter dir verschwindet, ein geliebter Mensch ist in Gefahr oder du wirst von einem Mörder verfolgt. Ein Alptraum macht dir so viel Angst, dass du vor Schreck aufwachst. Zudem hinterlässt er den Rest des Tages ein negatives Gefühl. Wir haben recherchiert, wie Alpträume entstehen, was die Ursachen dafür sind und was man gegen Alpträume tun kann.

Was ist ein Alptraum?

Ein Alptraum ist ein Traum, der von so starken, negativen Gefühlen begleitet ist, dass der Betroffene aufwacht. Häufig fühlen die Träumenden Aggression, Angst, Wut, Eifersucht oder Trauer. In den meisten Fällen können sich die Menschen nach dem Erwachen an den Traum erinnern. Alpträume treten meist während des REM-Schlafs auf. Dieser ist eine Phase des Schlafes, die von schnellen Augenbewegungen, erhöhter Atmung und erhöhtem Blutdruck gekennzeichnet ist und gegen Ende der Nacht zunimmt. Erwachsene haben pro Nacht REM-Schlaf-Phasen von insgesamt ca. 100 Minuten.

Alpträume sind ebenfalls davon gekennzeichnet, dass der Betroffene nach dem Erwachen volles Bewusstsein hat und nicht verwirrt oder orientierungslos ist. Es können auch Probleme auftreten, nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen. Alpträume sind nach der International Classification of Sleep Disorder nichtorganische Schlafstörungen, das heißt sie werden nicht durch eine Fehlfunktion des Körpers hervorgerufen. Sie zählen zu den Parasomnien.

Etwa vier Prozent der Bevölkerung leidet unter wiederkehrenden Alpträumen, darunter sind vermehrt Kinder und Jugendliche.

Woher kommt eigentlich das Wort „Alptraum“?

Schreibt man jetzt eigentlich „Alptraum“ oder „Albtraum“? Gute Nachricht: Seit der Rechtschreibreform 1998 sind beide Schreibweisen korrekt. Vor der Reform war lediglich die Version mit „p“ im Duden zulässig, was aber oft kritisiert wurde, da sich der Begriff doch eigentlich von den Alben ableitet – und deshalb „Albtraum“ logischer erscheint.

Albe ist eine ältere Bezeichnung für Elfen und beschreibt germanische Geister. Es wurde geglaubt, dass die kleinen, schwarzen Wesen sich in der Nacht auf die Brust der Menschen setzten und ihnen grauenhafte Träume einflößen.

Typische Alpträume und ihre Bedeutungen

In Alpträumen handelt es sich meistens um eine bedrohliche oder lebensgefährliche Situation. So sind zum Beispiel Verfolgungen, Angriffe, Verletzungen oder Bedrohungen häufige Themen in Alpträumen. Häufig vorkommende Szenarien in Alpträumen sind folgende:

  • Freier Fall: Der Träumende ist in Gefahr, einen tiefen Abgrund hinunterzufallen. Eine allgemeine Bedeutung dieses Traumes ist, dass der Betroffene Angst vor Verlusten hat.
  • Verfolgung: Die träumende Person wird von einem anderen Menschen, Tier oder Monster verfolgt oder gejagt. Gelingt ihm die Flucht nicht und wird vom Verfolger eingeholt, kommt es zu einer physischen Attacke. Die Flucht im Traum wird oft so gedeutet, dass der Träumende von einer Situation flüchten möchte. Aber auch Ängste oder ein Gefühl des Versagens können Anlass für einen Verfolgungstraum sein.
  • Zu spät kommen: Der Schlafende träumt, dass er einen Zug verpasst, zu spät zum Bewerbungsgespräch kommt oder nicht rechtzeitig zu einer Verabredung auftaucht. Dies kann viele Bedeutungen haben. Oft wird der Traum so gedeutet, dass der Träumende Angst hat, Chancen zu verpassen.
  • Zähne verlieren: Wenn die Person träumt, dass ihr alle Zähne ausfallen, kann dies bedeutet, dass sie einen Verlust im realen Leben fürchtet.
  • Tod: Die Person träumt, dass eine nahe stehende Person wie die Eltern oder der Partner stirbt. Dies kann reale Ängste widerspiegelt, etwa wenn diese Person unter einer Krankheit leidet. Eine andere Bedeutung des Traumes kann auch sein, dass der Träumende Verlustängste hat.

Träume spiegeln oft die eigenen Sorgen wider. So träumt zum Beispiel ein Schüler von einer schwierigen Prüfung, die er nicht schafft, oder ein ambitionierter Geschäftsmann, dass die Arbeit immer mehr wird und er nicht mehr hinterher kommt.

Alptraum, Albtraum

Kinder und Jugendliche träumen besonders viel und leiden häufig unter Alpträumen. Foto: Adobe Stock, (c) Sergey Nivens

Alpträume bei Kindern

Alpträume treten am häufigsten im Kindesalter auf, meistens zwischen zwei und fünf Jahren. Die Kinder wachen nach einem Alptraum mit einem Schreck auf, weinen und rufen nach den Eltern. Kinder sind nach einem Alptraum sehr beängstigt, da sie noch nicht zwischen Traum und Realität unterscheiden können.

Manchmal ist aber nicht ganz klar, ob das Kind einen Alptraum hatte oder ob es sich beim Aufwachen vor etwas erschreckt hat, wie etwa der Dunkelheit oder die Umrisse eines Gegenstandes, die für das Kind wie ein Monster aussehen.

Warum hat man Alpträume? Ursachen

Die genauen Ursachen von Alpträumen können noch immer nicht komplett ergründet werden. Es gibt jedoch bereits einige Annahmen, dass folgende Ursachen Auslöser für Alpträume sind:

  • Traumata: Alpträume sind sehr oft ein Symptom einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS).
  • Stress: Probleme in der Familie, Prüfungs-Stress oder Liebeskummer stellen eine Stresssituation dar und können die Ursache für Alpträume sein.
  • Psychische Erkrankungen: Einige psychische Krankheiten wie Depression, Schizophrenie oder Angststörungen werden oft mit Alpträumen in Verbindung gebracht.
  • Drogen & Medikamente: Alkohol, illegale Drogen und manche Medikamente, vor allem Beruhigungsmittel und Antidepressiva, verstärken Alpträume. Auch der Entzug dieser Mittel kann Alpträume hervorrufen.

Zudem gibt es mehrere psychologische Theorien, wieso (Alp)träume auftreten. Laut der Kontinuitäts-Hypothese spiegeln Ängste im Traum eins zu eins die tatsächlichen Ängste der Person wider. Die Mastery-Hypothese geht davon aus, dass Träume helfen, sich mit realen Belastungen auseinanderzusetzen, zu durchleben und Lösungen zu finden. Die meisten Experten gehen heute von der Mastery-Hypothese aus.

Negative Auswirkungen von chronischen Alpträumen

Hin und wieder einen Alptraum zu haben ist ganz normal und auch gar kein Grund zur Sorge. Treten Alpträume jedoch öfter als einmal in der Woche über einen längeren Zeitraum auf, sollte man professionelle Hilfe aufsuchen. Chronische Alpträume können nämlich durch die immer wiederkehrenden negativen Gefühle die Psyche belasten.

Außerdem kommt der Betroffene zu keinem erholsamen Schlaf, weil durch das ständige Erwachen der Schlaf unterbrochen wird. Dadurch kommt es zu Erschöpfung und Konzentrationsstörungen. In schlimmen Fällen können Alpträume sogar zu Schlaflosigkeit führen, da die Betroffenen das Schlafen aus Angst vor erneuten Alpträumen meiden. Außerdem sollten häufig auftretende Alpträume ernst genommen werden, da sie manchmal auch ein Symptom einer psychischen Krankheit sind.

Alpträume: Was tun gegen die Angst im Schlaf?

So wirst du Alpträume los – Selbsthilfe

Solltest du erst seit wenigen Wochen unter einem Alptraum leiden und du fühlst dich körperlich und psychisch fit, kannst du versuchen, deine Alpträume selbst zu bekämpfen. Dabei ist es besonders wichtig, dass du den Traum nicht verdrängst, sondern dich mit ihm auseinandersetzt. Mit der Imagery Rehearsal Therapy kannst du in drei Schritten den Alptraum in Eigenregie loswerden:

  1. Konfrontation: Schreibe dir gleich nach dem Aufwachen in ein Traumtagebuch, was du geträumt hast. Sei dabei so detailliert wie möglich. Auch das Erzählen des Traumes kann schon Erleichterung herbeiführen. Kinder können den Traum aufzeichnen.
  2. Bewältigung: Nun stellst du dir deinen Alptraum vor und überlegst dir, wie du die Situation bewältigen kannst. Zum Beispiel kannst du dir vorstellen, dass du deinen Verfolger zur Rede stellst, dass dir Menschen zu Hilfe kommen oder dass du die Prüfung doch mit Erfolg schaffst.
  3. Üben: Über zwei Wochen lang solltest du dir nun jeden Tag die neue Lösung für deinen Traum vorstellen. Male dir die Situation in deinen Gedanken so realistisch wie möglich aus. So kann sich das neu erlernte Muster auf deine Träume auswirken.
Alptraum: Psychotherapeutin befragt Patientin

Ein Psychotherapeut hilft dir, die Ursachen für deine Alpträume zu finden. Foto: Adobe Stock, (c) Photographee.eu

Hilfreiche Tipps bei Alpträumen

  • Über Träume sprechen: Oft hilft es, mit einer Person über den Alptraum zu sprechen. Dadurch bist du mit deinem Traum nicht mehr alleine und kannst die Themen aus dem Alptraum besser verarbeiten.
  • Stress vermeiden: Da Stress eine Hauptursache von Alpträumen sind, solltest du Stress so gut es geht vermeiden und mit Entspannungstechniken wie etwa Meditation oder autogenem Training ausgleichen.
  • Alkohol & koffeinhaltige Getränke meiden: Etwa vier bis sechs Stunden vor dem Schlafen solltest du auf diese Getränke verzichten.
  • keine aufwühlenden Filme sehen: Vor allem kurz vor dem Schlafen gehen solltest du von Horrorfilmen oder Filmen mit Gewaltszenen Abstand halten, da sie Alpträume verursachen können.
  • Optimale Umgebung schaffen: Das Schlafzimmer sollte dunkel und kühl sein, um gut schlafen zu können.

Professionelle Hilfe bei chronischen Alpträumen

Wenn du schon länger unter Alpträumen leidest und sich das auch auf deinen Alltag auswirkt, solltest du auf jeden Fall eine medizinische Fachperson kontaktieren. Die erste Ansprechperson ist hier der Hausarzt, der eine umfassende Anamnese erstellt und erfasst, ob die Ursachen womöglich auf Medikamente oder Traumata zurückzuführen sind.

In den meisten Fällen verweist dich der Hausarzt an einen Psychotherapeuten, der dir mittels kognitiver Verhaltenstherapie oder dem Antrainieren des luziden Träumens hilft, deine Alpträume nachhaltig zu beseitigen. In der kognitiven Verhaltenstherapie geht man davon aus, dass das Denken großen Einfluss auf unsere Gefühle und unser Verhalten hat. Hier lernt man, Gedankenmuster zu kontrollieren. Beim luziden Träumen lernt der Betroffene unter fachmännischer Begleitung zu erkennen, dass er träumt, und kann so das Geschehen im Traum verändern.

Auf Herold.at sind folgende Wiener Psychotherapeuten und Psychologen gelistet, die auf Verhaltenstherapie spezialisiert sind:

Hier findest du qualifizierte Psychotherapeuten in deinem Bundesland:



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