Calciferol | Vitamin D Mangel verhindern

Vitamin D mit Hilfe der Sonne aufnehmen

Vitamin D (= Calciferol) ist lebensnotwendig. Ein Sonnenbad wirkt am besten gegen den Mangel. Foto: Adobe Stock, (c) nicoletaionescu

Wenn dem Körper kein Vitamin D zugeführt wird, können ernsthafte Erkrankungen die Folge sein. Müdigkeit, Schläfrigkeit, Muskel- und Rückenschmerzen, Haarausfall, Depressionen bis hin zu Erkrankungen der Knochen, sind Folgen, die aus einem langfristigen Vitamin-D-Mangel resultieren können. Weltweit leiden zahlreiche Menschen aus unterschiedlichen Gründen an einem leicht bis stark ausgeprägten Vitamin-D-Mangel. Im Artikel erfährst du, was Vitamin D wirklich ist, wie du einen Vitamin-D-Mangel feststellst und was du dagegen tun kannst.

Vitamin D (Calciferol): Was ist das?

Bei Vitamin D (Calciferol), handelt es sich eigentlich um kein typisches Vitamin, sondern richtigerweise um ein Pro-Hormon. Es wird größtenteils von der Haut unter Einwirkung von UVB-Strahlung gebildet, aber teilweise auch über die Ernährung aufgenommen. Da richtige Vitamine laut Definition nicht vom menschlichen Körper hergestellt, sondern ausschließlich durch Nahrung zugeführt werden können, ist der historisch gewachsene Begriff Vitamin D eigentlich nicht ganz korrekt. Theoretisch gibt es mit D1, D2, D3, D4 und D5 fünf Vitamin-D-Formen, umgangssprachlich ist mit Vitamin D allerdings zumeist die natürliche Form D3 (Cholecalciferol) gemeint.

Wofür braucht man Vitamin D?

Vitamin D ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Vor genau 100 Jahren wurde unter anderem vom britischen Wissenschafter Sir Edward Mellanby herausgefunden, dass Cholecalciferol den Kalzium-Haushalt und den Phosphat-Stoffwechsel – für gesunde Zähne, Knochen und Muskeln essentiell – regelt. Neuere Untersuchungen legen die Vermutung nahe, dass es für die Prävention und Behandlung einer ganzen Reihe von ernsthaften Erkrankungen bedeutend ist. Als Indiz dafür gilt die längere Lebenserwartung von Südeuropäern im Vergleich zu Nordeuropäern. Vitamin D wird mittlerweile als Schutz vor folgenden Erkrankungen vermutet:

Des Weiteren äußert sich ein leichter Vitamin-D-Mangel häufig durch MüdigkeitAbgeschlagenheit sowie Schlafprobleme. Mit einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr lässt sich im Idealfall also sogar deine tägliche Lebensqualität steigern.

Vitamin D aus der Sonne generieren

Vitamin D wird hauptsächlich von der Haut durch direkte Sonneneinstrahlung gebildet. Allerdings ist für die Vitamin-D-Produktion nur ein gewisses Spektrum der Sonnenstrahlung relevant, nämlich die sogenannte UVB-Strahlung. Leider ist die UVB-Strahlung im Sonnenlicht nur unter gewissen Voraussetzungen stark genug, um die Vitamin-D-Produktion der Haut auch tatsächlich anzuregen. Folgende Voraussetzungen müssen gegeben sein:

Um Vitamin D zu produzieren müssen die UVB-Strahlen tatsächlich auf der Haut auftreffen. Durch beispielsweise starke Bewölkung, Fensterscheiben oder Sonnencremen werden UVB-Strahlen allerdings aus dem Sonnenlicht gefiltert. Weitere Faktoren wie der Hauttyp und die Hautbeschaffenheit beeinflussen die Vitamin-D-Aufnahme zusätzlich. Menschen mit dunkler Hautfarbe und alte Menschen müssen länger in die Sonne, als hellhäutige und junge Menschen.

Vitamin D Mangel mit Ernährung beheben

Die Hauptquelle für Vitamin D ist wie mehrfach erwähnt das Sonnenlicht. Gelegentlich ist es aber durchaus sinnvoll, Vitamin D bewusst über die Nahrung aufzunehmen. Beispielsweise dann, wenn man berufsbedingt nur selten ungefiltertem Sonnenlicht ausgesetzt ist, oder generell während der sonnenarmen Wintermonate. In dieser Zeit ist die UVB-Strahlung nur zur Mittagszeit (und bei entsprechender Wolkendecke häufig nicht mal dann) stark genug ist. Es gibt allerdings keine wissenschaftlichen Studien dafür, dass die Vitamin-D-Produktion der Haut ausschließlich bei einem Sonneneinstrahlungswinkel von mehr als 45° funktioniert, wie vielfach in anderen Beitragen behauptet wird. 

Nahrung dient dennoch nur als Zusatzquelle für das D-Vitamin. Es ist kaum möglich, den Vitamin-D-Bedarf alleine über die Nahrung zu decken – laut Österreichischem Ernährungsbericht erreicht keine der Altersgruppen in der Gesamtbevölkerung die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D über die Nahrung. Dazu müssten wir täglich enorme Mengen an fettem Fisch verzehren.

Milch, Fisch, Lachs, Eier, Champignons und Käse als Beispiele Vitamin D haltiger Lebensmittel

Vitamin D in der Nahrung: In Fisch, Eiern und Pilzen ist Vitamin D enthalten. Der Tagesbedarf lässt sich damit aber kaum decken. Foto: Adobe Stock; (c) cegli

Vitamin-D-Quellen aus der Nahrung sind unter anderem:

  • Lebertran (300 µg/100 g)
  • Hering (7,75–25 µg/100 g)
  • Wildlachs (15–25 µg/100 g)
  • Sardinen (10 µg/100 g)
  • Austern (8 µg/100 g)
  • Zuchtlachs (6 µg/100 g)
  • Thunfisch (3,5 µg/100 g)
  • Hühnereigelb (+3,5 µg/100 g)
  • Avocado (3,5 µg/100 g)
  • Steinpilze (3 µg/100 g)
  • Rinderleber (1,7 µg/100 g)
  • Gouda (1,3 µg/100 g)
  • Butter (1 µg/100 g)
  • Champignons/Eierschwammerl (0,25–8,5 µg / 100 g)
  • Muttermilch (+0,16 µg / 100 g)

Quelle: Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV

Zum Vergleich: Bei einer Ganzkörperbestrahlung im Hochsommer in Barcelona oder Rom werden nach 12 Minuten rund 300-500µg Vitamin D durch die Haut produziert.

Wie viel Vitamin D am Tag?

Bei fehlender endogener Synthese (fehlender Produktion über die Haut) ging man bis vor kurzen noch davon aus, dass 5 Mikrogramm oral aufgenommenes Vitamin D3 pro Tag ausreichend sind. Im Jahr 2012 wurde der empfohlene Tagesbedarf auf 20 Mikrogramm Vitamin D3 angehoben – das entspricht in etwa 2 kg Käse, 700 g Eiern oder 200 g Sardinen. Bei bestimmten Krankheiten wie Multipler Sklerose steigt diese empfohlene Tagesdosis sogar auf das 9-Fache an.

Wie viel Vitamin D produziert der Körper in der Sonne?

Die Vitamin-D-Produktion der Haut über die Sonnenenstrahlung unterliegt unterschiedlichen Faktoren. Unter anderem spielen der Breitengrad, die Jahres- und Uhrzeit, die Wetterlage, etwaige Luftverschmutzung, Kleidung sowie Hauttyp eine entscheidende Rolle. Gerade in Mitteleuropa ist die Sonneneinstrahlung im Winter stark eingeschränkt. „Allgemein wird die Intensität der solaren UV-Strahlung bei uns im Winter (Dezember) als nicht ausreichend für die Vitamin D Bildung angesehen“, bestätigt uns UV-Experte Prof. Dr. Mario Blumthaler auf unsere Nachfrage. Der Körper erhält also über mehrere Monate deutlich weniger und im Dezember gar kein Vitamin D über die Haut. Auch im Sommer kann die Produktion eingeschränkt sein, denn Sonnencreme hemmt die Bildung von Vitamin D zu 90 Prozent.

Wenn allerdings alle Faktoren ideal zusammenspielen (Hochsommer, Mittagszeit, unbewölkt, heller Hauttyp) kann der Körper nach rund 15 Minuten ganzkörperlicher Sonnenbestrahlung, bis zu 500µg Vitamin D über die Haut produzieren.

Warum Vitamin D Mangel?

Die Vitamin-D-Produktion hängt zum Großteil von der im Freien verbrachten Zeit ab. Viele Menschen verbringen ihren Alltag aus beruflichen Gründen aber in Räumen und nicht im Freien. Wird dann auch die Freizeit zu wenig im Freien verbracht, oder draußen, aber bei zu schwacher Sonnenstrahlung, kann ein Vitamin-D-Mangel entstehen. Dieser lässt leider auch im Sonnenstudio nur schwer ausgleichen. Abgesehen vom erhöhten Risiko für Hautkrebs, arbeiten die meisten Solarien nämlich ausschließlich mit UVA-Strahlung – Vitamin D wird aber aus UVB-Strahlen gewonnen.

Faktoren, die die Produktion von Vitamin D zusätzlich negativ beeinflussen können, sind unter anderem die natürliche Reduktion um bis zu 75 % im Alter, bestimmte Medikamente, Hauterkrankungen, Fettleibigkeit und Tumore. Des Weiteren ist die Aufnahme des Vitamins durch Erkrankungen der Galle, Leber, Niere, Nebenschilddrüse oder des Magen-Darm-Trakts reduziert. Außerdem wird die Vitamin D Produktion über die Haut durch die Verwendung von Sonnencreme stark reduziert.

Vitamin D Mangel vorbeugen durch Sonnenbad

Vitamin D wird auch als Sonnenhormon bezeichnet – was aus wissenschaftlicher Sicht auch korrekter ist. Foto: Adobe Stock, (c) JenkoAtaman

Was tun bei Vitamin D Mangel?

Am einfachsten ist es sich einfach regelmäßig in der hoch stehenden Sonne aufzuhalten. Steht diese jedoch zu niedrig, muss man den Tagesbedarf über die Nahrung und mit Hilfe der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln decken.

Wie viel Sonne am Tag für Vitamin D?

Im Frühling & Sommer:

Halte dich ohne Sonnencreme und mit entblößter Haut zwischen 11 und 15 Uhr im Freien auf – mehrmals in der Woche, idealerweise täglich, für 15 bis 45 Minuten, je nach Hauttyp (bei darüber hinaus gehendem Aufenthalt aber unbedingt Sonnencreme verwenden!) Zumindest ein Viertel deiner Körperoberfläche (Arme, Gesicht, Beine & Füße) sollte den Sonnenstrahlen ausgesetzt sein. Je höher der Sonnenstand, desto kürzer musst du dich im Sonnenlicht aufhalten. Mit Hilfe dieser Website kannst du den aktuellen Sonnenstand an deinem Standort herausfinden.

Im Spätherbst & Winter:

Von Mitte Oktober bis Mitte März steht die Sonne in unseren Breiten (Mitteleuropa) sehr tief, weshalb die Vitamin-D-Produktion der Haut erschwert wird. Ein Urlaub im Süden (Sizilien, Balearen, Kanaren) bzw. auf der Südhalbkugel kann den Vitamin-D-Spiegel kurzfristig wieder erhöhen. Zwar kann das Sonnenvitamin vom Körper auch eine Zeit lang gespeichert werden, dennoch sollte die Vitamin D Zufuhr im Winter über die Nahrung oder in Form von Nahrungsmittelergänzungen unterstützt werden. Meistens sind die Speicher ab der Sonnwende im Dezember aufgebraucht und bleiben dann bis Mitte März leer. Auch Dr. Elisabeth Zwettler von der Wiener Gebietskrankenkasse, rät im Winter zu einer zusätzlichen Supplementation von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Tipp: Vitamin-D-Präparate gibt es als Vitamin D3 TropfenTabletten oder Kapseln. Sie sollten zusammen mit Magnesium und Vitamin K2 eingenommen werden, damit es in seine aktive Forum umgewandelt werden kann (Magnesium) und das Kalzium auch an den richtigen Stellen verwertet werden kann und sich nicht in den Arterien ablagert (Vitamin K2). Für Kinder gibt es nun sogar eine mit Vitamin D angereicherte Schokolade die 2,5 Mikrogramm des Vitamins enthält.

Tipp2: Hier kannst du hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit bestellen.

Vitamin D Kapseln liegen auf einer Frauenhand

Vitamin D Tabletten werden bei einem Vitamin-D-Mangel oft vom Arzt verschrieben. Foto: Adobe Stock; (c) Valerii Honcharuk

Vitamin D Überdosierung?

Vitamin D über Lebensmittel überzudosieren ist praktisch unmöglich. Dazu müsste man literweise Lebertran trinken. Auch eine Überdosierung durch die Sonneneinstrahlung ist ausgeschlossen, da der Körper über mehrere Schutzmechanismen verfügt, die eine kurz- oder langfristige Vitamin-D-Intoxikation durch zu viel Strahlung verhindern. Einzig durch Nahrungsergänzungsmittel kann eine Vitamind-D-Überdosis erreicht werden, wie es kürzlich einem Kanadier passiert ist. Eine hohe Dosis von mehr als 0,1 mg Vitamin D3 täglich über einen längeren Zeitraum, kann zu einer Hyperkalzämie führen. Dabei sammelt sich Calcium in den Blutgefäßen und den Nieren und führt unbehandelt zum Tod durch Nierenversagen. Eine Überdosierung durch Vitamin-Präparate kann durch sachgemäße Verwendung aber leicht vermieden werden.

Den Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen

Bevor du dir ziellos irgendwelche Präparate kaufst und mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel von einem Arzt bestimmen lassen. Es gibt nur einen Weg, den Vitamin-D-Status richtig zu ermitteln: Blut abnehmen. Ein einfacher Bluttest bei deinem Hausarzt mit anschließender Analyse im Labor verrät dir deinen Vitamin-D-Spiegel.

Die aktive Form von Vitamin D lässt sich leider nur schwer messen und unterliegt außerdem großen individuellen Schwankungen. Deshalb analysieren Ärzte die Vorstufe Calcidiol im Blut. Calcidiol ist die gespeicherte Variante von Vitamin D und findet sich in etwa tausendfach höherer Konzentration im Blut als die aktive Form. Seine Halbwertszeit im Blut beträgt rund einen Monat. Es lässt sich wesentlich genauer und zuverlässiger messen als das aktive Hormon Calcitriol (auch 1,25-Dihydroxycholecalciferol genannt). Um ­einen ­Vitamin-D-Mangel festzustellen, sollte daher in erster Linie die von der Leber umgewandelte Vorstufe Calcidiol im Blut analysiert werden. Sprich mit dem Arzt deines Vertrauens ab, ob ein Mangel vorliegt und wie man ihn am besten beseitigen oder vorbeugen könnte. Grundsätzlich sei an dieser Stelle noch einmal festgehalten, dass ein intensives Sonnenbad einem Nahrungsergänzungsmittel aber stets vorzuziehen ist.

Ärzte in deinem Bundesland die den Vitamin-D-Spiegel messen:



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