Darmgesundheit: die besten Tipps für eine gesunde Darmflora

Darmgesundheit

Die Darmgesundheit hat einen immensen Einfluss auf dein Wohlbefinden. Foto: AdobeStock (c) Andrii Zastrozhnov

Gerät die Darmflora zu sehr aus dem Gleichgewicht, nehmen potenzielle Krankheitserreger unter ihnen überhand und die Darmgesundheit leidet. Was jeder selbst tun kann, um seine Darmflora langfristig in Balance zu halten oder wieder ins Gleichgewicht zu bringen? Den Schlüssel zum Erfolg findest du hier.

Darmgesundheit – was ist das?

Ein gesundes Verdauungssystem zeichnet sich zum einen durch das Fehlen von intestinalen Krankheiten und zum anderen durch eine wirksame Aufspaltung der Nahrung aus. Ein darmgesunder Mensch besitzt darüber hinaus eine normale und stabile Darmflora, einen wirksamen Immunstatus und befindet sich in einem allgemeinen Zustand des Wohlbefindens.

Diese Definition für den Begriff Darmgesundheit findet man in zahlreichen Publikationen, die sich teilweise auf die Deutsche Gesellschaft für mukosale Immunologie und Mikrobiom berufen. Ein gesunder Darm kann also mehr als “nur“ verdauen.

Wie wichtig ist Darmgesundheit?

Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit, wusste schon der griechische Mediziner Hippokrates drei Jahrhunderte vor Christi Geburt. Denn die Verwertung der verzehrten Nahrung und damit die Gesundheit jedes Menschen hängt davon ab, wie funktionstüchtig sein Darm ist. Die Intaktheit des Darms wiederum wird nachhaltig vom Zustand seines Ökosystems, der Darmflora, beeinflusst.

Ist dieses gestört, kann er nämlich wichtige Nährstoffe aus dem Speisebrei nur unzureichend aufnehmen. Somit fehlen dem Organismus z.B. Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente), auch wenn sie infolge einer gesunden Kost in genügender Menge zugeführt werden. Eine unzureichende Resorption von Nährstoffen bedeutet, dass es mit der Verdauung nicht klappt. Und eine “schlechte Verdauung“ ist bekanntermaßen die Ursache vieler Beschwerden bzw. Krankheiten.

Beispiele für häufige, vom Darm ausgehende Erkrankungen sind

  • das Reizdarmsyndrom
  • die Divertikulose
  • chronisch entzündliche Darmleiden wie die Colitis ulcerosa oder der Morbus Crohn
  • durch Bakterien, Viren oder Parasiten verursachte Durchfälle
  • die Zöliakie
  • auf einem Enzymmangel beruhende Störungen wie die Milchzucker- oder Fruchtzuckerunverträglichkeit
  • Magen- und Darmtumore

Auch bei vielen immunologisch bedingten Krankheiten besteht höchstwahrscheinlich ein Zusammenhang mit Störungen der Darmflora. Wie etwa bei atopischen Erkrankungen (z.B. Asthma, Neurodermitis), der multiplen Sklerose, beim Typ1-Diabetes oder bei entzündlichen rheumatischen Krankheiten.

Auf Letzteres weist beispielsweise die Tatsache hin, dass es einige Wochen nach Magen-Darm-Infekten mit enterogenen Bakterien (z.B. Shigellen, Salmonellen, Yersinien, Campylobacter) zu einer reaktiven Arthritis (Gelenksentzündung) kommen kann. Vermutlich, weil das Immunsystem durch solche Infektionen bei entsprechender erblicher Veranlagung quasi fehlgeleitet wird. Die Gelenksentzündung befällt hauptsächlich größere Gelenke oder verläuft springend, d.h. von Gelenk zu Gelenk. Sie heilt, teilweise allerdings erst nach Jahren, meist aus.

Nicht zuletzt beeinflusst die Verdauung bzw. Darmgesundheit unsere Gemütslage. Denn wer sich ständig mit Verdauungsproblemen herumschlagen muss, hat oft wenig zu lachen. Man könnte also auch sagen: Darmgesundheit ist Lebensfreude.

Wie hängen Darmgesundheit und Darmflora zusammen?

Damit der Darm gesund bleibt, braucht er eine Vielzahl an unterschiedlichen “Bewohnern“, die vor allem zur Verwertung von Nahrungsbestandteilen, aber auch zum Funktionieren des Immunsystems beitragen. Daher bevölkern das Verdauungsorgan Billionen von Kleinstlebewesen, hauptsächlich Bakterien. Die nennt man “Darmflora“ oder – weniger gebräuchlich – Intestinalflora.

Diese Bezeichnung ist eigentlich nicht ganz korrekt, denn mit dem Begriff “Flora“ meint man normalerweise den Pflanzenbestand einer bestimmten Region. Dass er sich dennoch auch für die Keimbesiedelung des Darms eingebürgert hat, beruht auf der früher gängigen, aber inzwischen widerlegten Ansicht, die mikroskopisch kleinen Lebewesen im Darm seien dem Pflanzenreich zuzuordnen. Heute wird er zunehmend durch die Bezeichnungen “Darmmikrobiota“ und “Darmmikribiom“ ersetzt.

Diese Gemeinschaft von Mikroorganismen besitzt der Mensch nicht von Anfang an. Im Mutterleib ist der Darm nämlich noch völlig keimfrei. Erst mit der Geburt beginnt seine Besiedelung mit einer Vielzahl von Mikroorganismen. Indem die Kleinstlebewesen den Darm mit zunehmendem Alter dichter kolonisieren, entwickelt sich allmählich ein komplexes und dynamisches Ökosystem, in dem zahlreiche verschiedene Bakterienarten sowie andere Mikroben neben- und miteinander leben.

Dabei sitzen im Dickdarm fast ausschließlich sogenannte obligate Anaerobier, d.h. Bakterien, die keinen Sauerstoff für ihren Stoffwechsel benötigen oder denen Sauerstoff sogar schadet. Die Mikroflora des Dünndarms hingegen besteht vorwiegend aus fakultativ anaeroben Bakterien. Sie können sowohl unter anaeroben (sauerstoffarmen) als auch aeroben (sauerstoffreichen) Bedingungen leben. Wobei die Artenvielfalt der “ guten“ Darmbakterien den Menschen gesund hält.

Wozu braucht der Mensch die Darmflora?

Obwohl es sich bei der Darmflora vor allem um Bakterien handelt, ist sie für Menschen normalerweise nicht schädlich, denn die meisten davon fungieren nicht als Krankmacher. Im Gegenteil! Sie erweisen sich sogar als sehr nützlich. Und das gleich in mehrfacher Hinsicht. Denn eine gesunde Darmflora gewährleistet, dass der Darm bestimmte Nahrungsbestandteile vollständig oder überhaupt erst verwerten kann. Kurz gesagt: Ohne die bakterielle Besiedlung des Darms ist eine normale Verdauung nicht möglich. Und sie

  • verhindert, dass Krankheitserreger sich im Darm ausbreiten und Infektionen
  • wirkt regulierend auf das Immunsystem.
  • bildet das für die Blutgerinnung unentbehrliche Vitamin K.
  • regt die Peristaltik (Darmbewegungen) an.
  • unterstützt die Energieversorgung der Darmschleimhautzellen.
  • baut Gift- und Schadstoffe wie z.B. krebsfördernde Substanzen ab.

Zudem bilden Darmbakterien die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die Hauptenergiequelle der Darmzellen. Sie stärkt das Darmepithel und stabilisiert die lokale Immunabwehr. Ein chronischer Butyrat-Mangel wird in Zusammenhang gebracht mit Erkrankungen wie Typ 2-Diabetes, Fettleibigkeit oder Herz-Kreislauf-Leiden.

Eine gesunde Darmbesiedelung durch bestimmte Mikroorganismen in der richtigen Mischung ist also wichtig für die Darmgesundheit und das Wohlbefinden. Abgesehen davon produziert der Darm den Hauptteil der Zellen des Immunsystems. Und nicht zuletzt wirkt sich seine Funktionstüchtigkeit auch auf die Gemütslage aus.

Was bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht?

Darmgesundheit

Antibiotika können die Darmgesundheit zum Wanken bringen. Foto: AdobeStock (c) Andrii Zastrozhnov

Eigentlich ist das ökologische System der Darmflora normalerweise ziemlich stabil, weil bei Gesunden die Umgebungsbedingungen für die Mikroorganismen in dem Verdauungsorgan relativ konstant bleiben. Unzerstörbar ist es jedoch nicht. Denn die Darmflora verändert sich ständig, auch weil mit dem Kot regelmäßig Darmbakterien ausgeschieden werden. Unerwünschte, aber auch nützliche. Das ist nicht schlimm, wenn sich die übrigen “guten“ Darmbakterien schnell wieder vervielfältigen.

Doch können sich auch die schädlichen Darmbakterien vermehren. Die Darmflora variiert also nicht nur mengenmäßig, sondern auch von ihrer Zusammensetzung her. Phasenweise in die positive, dann wieder in die negative Richtung. Einige Faktoren können sogar recht rasch zu einem Ungleichgewicht der mikrobiellen Lebensgemeinschaft in die ungünstige Richtung alias Dysbiose führen. Wie etwa

  • bestimmte Medikamente, z.B. Antibiotika, Zytostatika (Krebsmedikamente) oder Abführmittel.
  • schlechte Ernährungsgewohnheiten und
  • ein Bewegungsmangel, wie er bei Menschen mit sitzenden Berufen häufig zu finden ist.
  • psychische Belastungen und Stress.
  • vermutlich auch ungünstige Umweltfaktoren.

Wie kann man eine Dysbiose feststellen?

Welche Zusammensetzung ein Mikrobiom hat, kann aus einer Stuhlprobe ermittelt werden. Doch lassen sich viele Darmbakterien nicht auf übliche Art anzüchten. Grundsätzlich ist es möglich, stattdessen das Erbgut dieser Bakterien nachzuweisen, was aber sehr teuer ist. Zudem ist noch nicht bekannt, welche Bakterien wie genau wirken, sodass sich aus einem Befund auch kaum Therapieoptionen ableiten lassen. Daher beschränkt sich die Anwendung von Mikrobiomanalysen vorerst auf Forschungszwecke.

Wie erkennt man die Ursache einer gestörten Darmgesundheit?

Bei anhaltenden Darmproblemen versucht der Arzt durch verschiedene Untersuchungen, dem Auslöser auf die Spur zu kommen. Dazu gehört

  • die Untersuchung von Stuhlproben Blut im Stuhl
  • das Anlegen einer Stuhlkultur zum Nachweis von Krankheitserregern wie z.B. Salmonellen
  • die Durchführung einer Darmspiegelung, auch mit einer Biopsie (Entnahme von Gewebeproben zur anschließenden Untersuchung unter dem Mikroskop)
  • Röntgenaufnahmen des Darms
  • eine Irrigoskopie (Darmröntgen mit Kontrastmittel)

Doch braucht es oft seine Zeit, bis der Übeltäter herausgefunden wird. So kann es sinnvoll sein, auch nach Nahrungsmitteln als Auslöser der Darmbeschwerden zu fahnden. Etwa mit Untersuchungen wie

  • einem H2 Atemtest zum Nachweis einer Milchzucker- oder Fruchtzuckerunverträglichkeit. Dabei bekommt man eine standardisierte Milch- bzw. Fruchtzucker-Lösung zu trinken, anschließend wird in bestimmten zeitlichen Abständen der Wasserstoffwert in der Atemluft ermittelt.
  • Allergietests auf Nahrungsmittel

Ob bzw. welche Darmerkrankungen auf eine gestörte Darmflora zurückzuführen sind oder selbst erst eine Dysbiose hervorrufen, wird von verschiedenen Wissenschaftlern kontrovers gesehen und ist auch bei Weitem nicht restlos geklärt.

Jedenfalls ist es ratsam, wenn man häufiger unter Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Blähungen, Übelkeit, Erbrechen und Verstopfungen leidet oder Schmerzen oder Blut im Stuhl auftreten, einen Arzt aufzusuchen.

Welche Folgen hat eine unausgeglichene Darmflora?

Überwiegen in der Mikrobiota ungesunde Bakterien, kann diese Dysbiose direkt zu bestimmten Erkrankungen führen. Etwa zu einer pseudomembranösen Kolitis. Diese Dickdarmentzündung entsteht, wenn die Darmflora durch Antibiotika so stark geschädigt wird, dass sich Krankheitserreger, allen voran das Bakterium Clostridium difficile, explosionsartig vermehren kann.

Häufig zeigen sich die Auswirkungen einer Dysbiose jedoch nicht so unmittelbar. So wird der Darmflora beispielsweise eine bedeutende Rolle in der Regulation von Abwehr- und Entzündungsprozessen zugeschrieben. Denn die Darmbakterien beeinflussen, welche Organismen und Nahrungsbestandteile das Immunsystem als bekannt und harmlos einstuft und daher toleriert welche es als fremd und gefährlich klassifiziert und deshalb angreift.

Fehler in der Steuerung dieser Vorgänge können dazu führen, dass das Immunsystem potenzielle Gefahren nicht (rechtzeitig) erkennt und daher auch nicht (genügend) bekämpft. Das führt z.B. zu Infektionen mit Krankheitskeimen. Oder es sieht harmlose Substanzen wie z.B. Nahrungsmittel oder körpereigene Gewebe irrtümlich als gefährlich an und versucht sie zu vernichten. So kommt es zu Allergien und Autoimmunkrankheiten.

Warum leidet die Darmgesundheit bei Dysbiose?

Forscher gehen auch davon aus, dass eine natürliche Keimbesiedelung, also quasi ein “Bakterienrasen“ im Darm dessen Schleimhaut schützt und ihre Durchlässigkeit begrenzt. Kommt es zu einem Ungleichgewicht des Mikrobioms, soll daher die Darmwand durchlässiger werden (Leaky gut), sodass mehr Schadstoffe aus der Nahrung in den Organismus gelangen. Und Oberflächenmoleküle von Bakterien in die Blutbahn, was das Immunsystem aktiviert.

Dadurch gerät der Körper in einen andauernden entzündlichen Zustand. Dieser gilt als Risikofaktor für die Entstehung eines metabolischen Syndroms, das mit Übergewicht, erhöhten Blutfettwerten und einer gestörten Glukosetoleranz verbunden sein kann. Inklusive Folgen wie z.B. Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes mellitus.

Chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen

Werden bei einer lückenhaften Darmbarriere Entzündungszellen nicht erst im Blut, sondern bereits in der Darmwand aktiviert, könnte das zur Entwicklung von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, wie dem Morbus Crohn oder der Colitis ulcerosa führen.

Auch wenn oft nicht genau bestimmt werden kann, ob eine Dysbiose Ursache oder Folge einer Erkrankung ist, dürften einige Volksleiden mit dem Zustand der Darmflora zusammenhängen. Etwa Übergewicht. So scheint fettreiche Nahrung die Zusammensetzung des Mikrobioms zugunsten von Bakterien zu ändern, die Fette ausgiebiger verwerten können und auf die Art eine weitere Gewichtszunahme nach sich ziehen. Dafür spricht z.B. ein Experiment, bei dem Mäusen der Stuhl von fettleibigen Artgenossen in den Darm übertragen wurde und daraufhin an Gewicht zulegten. Doch konnte nicht geklärt werden, welche Bakterien diesen Effekt herbeiführten.

Ebenso liegt noch im Dunkeln, welche Bedeutung es hat, dass bei Menschen mit Reizdarm im Stuhl eine geringere Diversität von Bakterien zu finden ist als bei Gesunden, weil sich anscheinend einige Bakteriengruppen besonders intensiv vermehren.

Auch bei Depressionen, chronischer Müdigkeit, Rheuma und chronischen Schmerzen dürfte ein Zusammenhang mit einer veränderten Darmflora bestehen.

Wie merke ich, dass meine Darmgesundheit nicht im Lot ist? Symptome

Andauernde Blähungen, ein hartnäckiges Völlegefühl oder auch Bauchschmerzen bilden oft die ersten Symptome, die verraten, dass der Darm Probleme hat, seinen Aufgaben nachzukommen. Doch werden sie gerne bagatellisiert und als normal eingestuft. Ein sicheres Zeichen für Verdauungsstörungen sind jedenfalls anhaltende Beschwerden wie chronische Durchfälle oder chronische Verstopfung.

Test: Ist mein Darm gesund?

Darmgesundheit

Sport und genügend Wasser unterstützen einen gesunden Darm. Foto: AdobeStock (c) LIGHTFIELD STUDIOS

Gesundheitlich ungünstige Lebensgewohnheiten können den Magen-Darm-Trakt ganz schön strapazieren. Das kann auf die Dauer zu ernsthaften Erkrankungen führen. Hier ein paar Fragen, die jeder für sich ehrlich beantworten sollte, denn sie liefern Hinweise, wie es um die Darmgesundheit bestellt ist:

  • Trinke ich tagsüber genug? Oder schaffe ich es kaum, die empfohlenen zwei Liter Flüssigkeit (Kaffee und Alkohol nicht eingerechnet) pro Tag zu mir zu nehmen?
  • Nehme ich mir genug Zeit zum Essen und kaue es gründlich? Oder verschlinge ich meist schnell nur ein paar Snacks?
  • Bin ich normalgewichtig? Oder übergewichtig?
  • Habe ich nur selten bis nie Blähungen? Oder oft?
  • Bin ich unter 50 Jahre alt? Oder darüber?
  • Betreibe ich regelmäßig Sport, d.h. drei- bis viermal wöchentlich, je mindestens eine halbe Stunde? Oder bin ich ein Sportmuffel?
  • Steht täglich Obst und Gemüse auf meinem Speiseplan? Oder kann ich mich zu pflanzlicher Kost durchringen?
  • Habe ich nur selten bis nie Durchfall? Oder oft?
  • Esse ich nur wenige Male in der Woche Fleisch bzw. Fleischprodukte (z.B. Wurst)? Oder täglich?
  • Habe ich regelmäßigen Stuhlgang, etwa täglich oder alle zwei Tage? Oder seltener?
  • Fühle ich mich oft bis dauernd unter Stress/Druck? Oder bin ich eher gelassen?
  • Bin ich Nichtraucher? Oder Raucher?
  • Trinke ich nur selten bis nie Alkohol? Oder oft bis täglich?
  • Habe ich selten bis nie Bauchschmerzen? Oder oft?
  • Hatte ich noch nie Blut im Stuhl? Oder doch schon?
  • Hat man bei mir bzw. Blutsverwandten noch nie Darmpolypen gefunden? Oder gibt/gab es bereits welche?

Umso mehr Oder-Fragen bejaht wurden, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Darm nicht ganz gesund ist. Doch kein Grund zur Panik! Erstens ersetzt der kleine Test keine ärztlichen Untersuchungen. Und zweitens sind viele Darmprobleme lösbar bis vermeidbar.

Verdaut mein Darm normal?

Ob der Darm richtig arbeitet, erkennt man unter anderem an seinem Endprodukt, dem Stuhl. Auch der lässt sich bewerten. Etwa mit der Bristol-Stuhlformen-Skala, die englische Wissenschaftler vor rund 20 Jahren entwickelt haben. Sie unterscheidet sieben verschiedene Stuhltypen, deren Auftreten von der Zeit der Darmpassage des Nahrungsbreis bzw. Stuhls abhängt. Sie nimmt von Typ 1 (bis zu 100 Stunden) bis zu Typ 7 (ca. 10 Stunden) kontinuierlich ab. Demnach bedeutet Typ

  • 1: schwer auszuscheidende, einzelne, feste Kügelchen
  • 2: wurstartiger, klumpiger Kot
  • 3: wurstartiger Stuhl mit rissiger Oberfläche
  • 4: wurstartiger Kot mit glatter Oberfläche
  • 5: leicht auszuscheidende, einzelne weiche, glattrandige Klümpchen
  • 6: einzelne weiche Klümpchen mit unregelmäßigem Rand
  • 7: flüssiger Stuhl ohne feste Bestandteile

Somit entsprechen Typ 1 und 2 einer Verstopfung, Typ 3 und 4 einem “Idealstuhl“ und die Typen 5 bis 7 Durchfall.

Was hat die Ernährung mit der Darmflora zu tun?

Eine besondere Wirkung auf die Mikroorganismen im Darm und damit auf die Darmgesundheit hat die Nahrung. Denn Art und Menge der verzehrten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie sekundäre Pflanzenstoffe beeinflussen die Zusammensetzung und Funktionen der natürlichen Darmflora.

Das zeigt sich bereits bei Säuglingen. So haben etwa gestillte Kinder eine andere Bakterienzusammensetzung im Darm als mit Flaschennahrung versorgte Babys. Und damit ein geringeres Risiko, an Lebensmittelallergien oder Zöliakie (Unverträglichkeit gegen das Getreide-Eiweiß Gluten) zu erkranken. Außerdem: Da der Darm gestillter Babys hauptsächlich von milchsäureproduzierenden Bakterien bevölkert wird, die ein saures Milieu erzeugen, können sich Krankheitserreger dort nicht so leicht ansiedeln.

Welches Essen schadet der Darmgesundheit und der Darmflora? 

Darmgesundheit

Zucker in Kombination mit ungesunden Fetten schadet einer Darmgesundheit sehr. Foto: AdobeStock (c) Jiri Hera

Gerade das, was bei unserer westlichen Ernährungsweise von vielen in hohem Maße verzehrt wird, schadet der Darmgesundheit am meisten: Zucker. Vor allem in Kombination mit ungesunden Fetten. Denn das garantiert für eine Dysbiose. Und sorgt laut einer französischen Studie zudem für eine Verringerung der Dicke der Darmschleimhaut, sodass deren Durchlässigkeit steigt. In einer derart veränderten Darmschleimhaut können sich schädliche Bakterien besonders gut vermehren und entwickeln sich gern entzündliche Prozesse.

Ebenso ungünstig soll sich eine chronische Übersäuerung, wie sie z.B. durch reichlichen Verzehr tierischer Proteine entsteht, auswirken. Wobei eine Dysbiose die Übersäuerung verstärkt und vice versa. Denn eine aus dem Gleichgewicht geratene Darmflora erschwert die Nähr- und Vitalstoffaufnahme. Mineralstoffe aber braucht der Organismus zur Abpufferung täglich anfallender Säuren. Ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt wiederum führt zu einer pH-Wert-Verschiebung im Verdauungssystem, die nützlichen Darmbakterien schadet, aber ein günstiges Klima für schädliche Darmbakterien und Pilze (z. B. Candida albicans) schafft.

Ein Ernährungsberater hilft dir dabei, einen Ernährungsplan für eine gesunde Darmflora zu erstellen.

Welche Ernährung hilft, die Darmflora aufzubauen und zu verbessern? 

Eine gute Möglichkeit, um den Darm zu stärken, ist eine abwechslungsreiche ausgewogene Ernährung. Sie umfasst Ballaststoffe, hochwertige Pflanzenfette und Proteine sowie genügend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Nun ist nicht nur wichtig, was man in welcher Menge isst, sondern auch die richtige Zubereitung der Speisen. Schonendes Dämpfen bzw. nicht zu heißes Braten oder Frittieren schont den Darm.

Ballaststoffe und Darmgesundheit 

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die die Peristaltik (Darmbewegung) anregen. Somit beugen sie Verstopfungen sowie der Ausbildung von Divertikeln und Hämorrhoiden vor, weil sie Wasser aufnehmen und so das Stuhlvolumen vergrößern. Zudem regulieren sie den Fetthaushalt und schützen vor Darmkrebs, weil sie Cholesterin und Schadstoffe binden, die dann mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Allerdings ist es wichtig, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe ihre segensreichen Wirkungen auch tatsächlich entfalten können. In industriell stark verarbeiteten Produkten sind sie kaum zu finden.

Fett und Darmgesundheit 

Hier gilt einerseits weniger ist mehr, denn ein zu hoher Fettkonsum erhöht das Risiko, an Darmkrebs und Fettleibigkeit inklusive möglicher negativer Folgen zu erkranken. Andererseits sollte das zugeführte Fett eher pflanzlichen als tierischen (z.B. Fleisch, Käse, Eier, Milch) Ursprungs sein. Am besten greift man zu Nüssen, Oliven, Avocados, Leinsamen, Pflanzenölen und Kaltwasserfischen als Fettquellen. Wichtig ist ihr Gehalt an ungesättigten Fettsäuren bzw. antientzündlich wirkenden Omega-3-Fettsäuren.

Eiweiß und Darmgesundheit 

Fleisch ist zwar ein guter Lieferant von Proteinen, die der Körper als Bausteine für Muskeln und andere Organe sowie die Synthese von Substanzen wie z.B. Hormonen benötigt. Doch wer zu oft rotes Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Lamm) verzehrt, das zudem noch reichlich ungesunde gesättigte Fettsäuren enthält, steigert unter anderem sein Darmkrebsrisiko. Gesundheitlich günstigere Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Soja und Getreide bzw. wenn es schon Fleisch sein muss, weißes wie etwa Huhn, Pute oder Kaninchen.

Kohlenhydrate und Darmgesundheit 

Zucker liefert dem Körper schnell Energie, wird jedoch in Fett umgewandelt, wenn man zu viel davon verzehrt. Daher sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate am Speiseplan stehen, die den Blutzucker nur langsam heben und ihn nicht rasch wieder absinken lassen, was ein Hungergefühl auslöst. Quellen für komplexe Kohlenhydrate bilden hauptsächlich Vollkornprodukte.

Vitalstoffe und Darmgesundheit 

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Frisches Obst und Gemüse tragen durch Vitamine und Mineralstoffe der Darmgesundheit bei. Foto: AdobeStock (c) jchizhe

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente findet man in vielen Nahrungsmitteln, besonders jedoch in frischem Obst und Gemüse, wovon daher täglich mehrere Portionen genossen werden sollten.

Kann man Darmgesundgesundheit essen?

Bis zu einem gewissen Grad, ja. Etwa durch die Befolgung von Empfehlungen von Ernährungsexperten. Sie lauten:

  • In Ruhe essen: Sich für jede Mahlzeit Zeit nehmen, sich dabei hinsetzen und die Nahrung gut kauen.
  • Nicht auf das Frühstück verzichten. Denn vormittags, wenn der Darm auf Hochtouren läuft, werden wertvolle Ballast- und Vitalstoffe sowie Eiweiße besonders gut verwertet.
  • Die Hauptmahlzeit mittags oder morgens verzehren und nicht erst abends, wenn der Darm seine Leistung herunterfährt.
  • Ein- bis zweimal pro Woche aufs Abendessen verzichten. Dieses Dinner Cancelling kann den Hormonhaushalt regulieren und gewährt dem Darm eine kleine “Auszeit“.
  • In puncto Naschen gilt: wenn schon, dann gleich im Anschluss an die Hauptmahlzeiten und nicht zwischendurch.
  • Viel trinken, vor allem Wasser und ungesüßte Kräutertees.

Gut für die Darmgesundheit: Prä- und Probiotika

Als eine Möglichkeit, die Darmflora möglichst gesund zu halten, gilt der Konsum von Probiotika und Präbiotika bzw. der Kombination von beidem (Synbiotika), auch wenn deren Nutzen umstritten ist. Sie sollen das Milieu im Darm so verändern, dass sich Krankheitserreger dort nicht gern ansiedeln, Symptome bei Laktoseintoleranz lindern durch Rotaviren verursachte Durchfälle und solche nach Antibiotikagabe verkürzen sowie krebsfördernde Substanzen im Darm vermindern.

Genau genommen macht es nur Sinn, beides anzuwenden, denn Probiotika sind gesundheitsförderliche Bakterienstämme, Präbiotika sind deren Nahrung.

Präbiotika

Präbiotika sind – meist Nahrungsmitteln zugesetzte – spezifische unverdauliche Ballaststoffe, die das Wachstum von Bakterien im Darm anregen. Sie bilden Bestandteile von Ballaststoffen. Wie etwa Pektine, Inulin, Fructose- oder Galactooligosaccharide, die in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen, der Darmflora als Energiequelle dienen. Als Quelle natürlicher Präbiotika dienen u.a. Artischocken, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Knoblauch, Porree und Topinambur. Gekochte und wieder abgekühlte Kartoffeln liefern resistente Stärke, die der Darmschleimhaut als Energiequelle dient.

Oligosaccharide und resistente Stärke werden zu antientzündlich wirkenden, kurzkettigen Fettsäuren umgebaut, die das Milieu im Darm saurer machen, was das Wachstum gesundheitsförderlicher Bifidusbakterien und die Absorption von Mineralstoffen (z. B. Calcium, Magnesium) fördert sowie die Vermehrung von unerwünschten Mikroorganismen unterdrückt.

Probiotika

Als Probiotika bezeichnet man spezielle lebende Mikroorganismen, die widerstandsfähig genug sind, den Verdauungsprozess im Magen und Dünndarm zu überstehen und den Dickdarm lebend zu erreichen. Sie bilden organische Säuren wie z.B. Milchsäure, die den pH-Wert im Darm senken. Das beeinflusst positiv die enzymatische Aktivität der Darmflora positiv und verringert die Freisetzung krebserregender Substanzen. Zudem produzieren sie antibiotisch wirkende Substanzen, die das Wachstum krankmachender Bakterienarten hemmen. Und sie stimulieren das Immunsystem und senken die Durchlässigkeit der Darmwand für Nahrungsmittelallergene.

Solche Milchsäurebakterien sind entweder natürlicherweise vorhanden. Wie etwa in rohem oder eingelegtem, jedoch nicht zum Konservieren erhitzten Sauerkraut. Oder man nutzt sogenanntes Functional Food, mit robusten Milchsäurebakterien angereicherte Nahrungsmittel wie z.B. probiotische Milchprodukte. Beispielsweise, wenn man unter einer Histaminintoleranz leidet, bei der sich Sauerkraut aufgrund seines hohen Histamingehalts nicht eignet. Dazu werden in der Nahrungsmittelindustrie vor allem die Stämme Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum eingesetzt, weil sie kein Gesundheitsrisiko darstellen.

Je nach Bakterienart führen Probiotika zu einer Erhöhung der Stuhlfrequenz, Verbesserung der Stuhlkonsistenz oder einer Beschleunigung der Darmpassage des Speisebreis. Somit sollen sie – regelmäßig genossen – das Risiko von Darmkrebs reduzieren und die Immunabwehr verbessern.

Wie behandelt man eine beeinträchtigte Darmgesundheit?

Zunächst einmal gilt es abzuklären, ob ein Darmleiden oder eine andere Erkrankung hinter den Symptomen steckt. Ist dem so, richtet sich die Behandlung nach der jeweils vorliegenden Krankheit. Als Ansprechpartner für Darmprobleme dienen Fachärzte für Innere Medizin mit Schwerpunkt Gastroenterologie.

TCM und Darmgesundheit

Darmgesundheit

In der TCM verwendet man Ingwer vorsorglich zur Gesunderhaltung des Darms. Foto: AdobeStock (c) BigLike Images

Der Ferne Osten hat einen anderen Zugang in seiner Denkweise, geht es um gesundheitliche Themen. So auch in puncto Darmgesundheit. Während in unseren Breiten Darmprobleme schnell bagatellisiert oder mit der chemischen Keule (z.B. Abführmittel) bekämpft werden, kennt die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) beispielsweise allein für das Phänomen Verstopfung zwanzig unterschiedliche Begriffe. Und jeder davon verrät, welche Gründe für die Verstopfung vorliegen. Etwa zu viel oder zu wenig Energie im Darm, Trockenheit oder Verschleimung usw. Bei langwieriger Verstopfung gilt es für den Arzt zu unterscheiden, welche Form auftritt, um die richtige Therapie auszuwählen.

Doch gibt es in der TCM auch Mittel zur vorsorglichen Gesunderhaltung des Darms. Eines davon ist warmes Ingwerwasser, das aus zwei bis drei Scheiben frischen Ingwers und einem halben Liter warmes bis heißes Wasser zubereitet sowie in Ruhe, langsam und regelmäßig in kleinen Schlucken getrunken wird.

Abgesehen beeinflussen sich aus Sicht der TCM die Schleimhäute gegenseitig, sodass z.B. Darm, Nase, Nebenhöhlen und Lunge miteinander in Verbindung stehen. Leidet man an einer Hauterkrankung, einem Tumor, hohem Blutdruck oder Diabetes, kann – jedenfalls nach der fernöstlichen Medizin – der Darm dahinterstecken.

Jedenfalls kann es sich bei hartnäckigen Darmproblemen lohnen, einen in Traditioneller Chinesischer Medizin kundigen Arzt um Rat zu fragen.

Wie führt Stuhltransplantation zu Darmgesundheit?

So ekelerregend es auch anmuten mag, aber fremden Stuhl in den eigenen Darm zu füllen kann bei bestimmten Darmleiden zu einer deutlichen gesundheitlichen Besserung und mehr Lebensqualität führen. Denn mit dem Stuhltransfer aus einem gesunden Darm eines Spenders gelangen Milliarden von nützlichen Darmbakterien in den kranken Darm des Empfängers. Das beschert dem Leidenden eine Darmsanierung auf ungewöhnliche Art.

Stuhltransplantation (fäkale Mikrobiota-Transplantation, Darmflora-Übertragung, Darmflora-Transfer, Stuhltransfusion, Stuhlverpflanzung, fäkale Bakterientherapie, Fäkaltherapie) nennt man die Einbringung von aufbereitetem Stuhl eines darmgesunden Spenders oder daraus gewonnenen Bakterien in den Darm eines Patienten mit zerstörter Darmflora. Genau genommen passt der Begriff “Transplantation“ nicht für das Verfahren, da der Spenderkot nicht dauerhaft im Empfänger verbleibt. Aber egal wie die Methode heißt, nach einer appetitlichen Prozedur klingt sie nicht gerade. Doch so mancher verzweifelte Träger eines chronischen Darmleidens, der unzählige erfolglose Therapieversuche hinter sich hat, überwindet gern seinen eventuell vorhandenen Ekel, wenn er nur einen Hoffnungsschimmer auf Heilung sieht.

Wie funktioniert eine Stuhltransplantation?

Das funktioniert so: Der Spenderstuhl wird mit Kochsalzlösung verdünnt und verflüssigt, gefiltert und homogenisiert, dann dem Empfänger mittels bis in den Darm reichender Nasensonde (dünner Kunststoffschlauch) zugeführt oder – häufiger – per Koloskopie (Darmspiegelung) in den Dickdarm gespült.

Die mit der Stuhlspende übertragene Mischung aus an den Verdauungstrakt angepassten Mikroorganismen siedeln sich im erkrankten Darm des Empfängers an und sorgen dort für ein gesundes Zusammenspiel zwischen den vielen verschiedenen Bakterienstämmen, indem sie quasi das Kommando übernehmen und im besten Fall damit dort ansässige Krankheitserreger verdrängen. Das funktioniert nur, wenn das Stuhltransplantat von einem nicht mit einem Darmleiden behafteten Spender stammt.

Was kann ich selbst für meine Darmgesundheit tun?

Glücklicherweise können wir die Richtung, in die sich unsere Darmflora und damit unsere Darmgesundheit entwickelt, beeinflussen. Also Dinge tun, damit sich die nützlichen Darmbakterien in uns wohl fühlen, d.h. eine gesunde Darmflora aufbauen, die schädliche Bakterien und Pilze in Schach hält. Oder wir verhalten uns so, dass sich Krankheitserreger vermehren und die erwünschten nützlichen Bakterien verdrängen. Essen zum Beispiel vorwiegend Fast Food und fristen als Couch potatoes unser Dasein.

Wenn eine ungesunde Lebensweise mit Fehlernährung, Bewegungsarmut und Stress dem Darm bzw. der Darmflora schadet, was erscheint dann wohl naheliegender als ausgewogen zu essen, genug Wasser zu trinken, regelmäßig Sport zu treiben und sich gezielt zu entspannen? Und tatsächlich, eine vitamin- und ballaststoffreiche Kost, kombiniert mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sowie Bewegung und einer ausgeglichenen Work-Life-Balance führt oft zum Erfolg, bahnen sich Verdauungsstörungen an.

Doch abgesehen davon, dass viele sich schwertun, solche Maßnahmen konsequent einzuhalten, reichen sie nicht immer aus, um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Vor allem dann nicht, wenn eine Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit vorliegt. Hier gilt es, darauf zu achten, die unverträglichen Substanzen aus der Ernährung möglichst zu verbannen. Am besten mithilfe eines Diätologen oder Ernährungsmediziners.

Hier findest du die besten Fachärzte für Innere Medizin in deinem Bundesland:



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