Mit dem Rauchen aufhören: die 5 besten Tipps - HEROLD.at

Ich will mit dem Rauchen aufhören: 5 Tipps zur Raucherentwöhnung

No Smoking! Auf HEROLD.at erfährst du, wie du mit dem Rauchen aufhören kannst. Foto: Shutterstock, Brian A Jackson

No Smoking! Auf HEROLD.at erfährst du, wie du mit dem Rauchen aufhören kannst. Foto: Shutterstock, Brian A Jackson

 

Die schonungslosen Wahrheiten

Du willst aufhören zu rauchen? Großartig! Gratuliere! Wir unterstützen und begleiten dich mit allen wichtigen Informationen. Die schonungslosen Wahrheiten

Es ist schon mal gut, dass du sagst, dass du willst und nicht dass du musst! Die stärkste Lust auf eine Zigarette vergeht schon nach drei Sekunden. Einundzwanzig, Zweiundzwanzig, Dreiundzwanzig. Durchatmen, Innehalten, Nachdenken. Super, oder? Und alle Lokale werden ab 2018 völlig rauchfrei sein, das hilft sicher auch. Bei Cocktailbars kann ich mir das nicht vorstellen. Allerdings konnte ich mir auch nicht vorstellen, dass Italien, wo die erste Zigarette schon morgens zum Espresso im Stehen an einer Theke genossen wurde, rauchfrei werden kann. Hat aber grandios geklappt! Es ist schwer, weil man mental und körperlich vom Nikotin in der Zigaretten und Zigarren abhängig ist, aber du wirst es auch schaffen!

Was geht einem so durch den Kopf, wenn man daran denkt, Nichtraucher zu werden? Die eigene Gesundheit beschützen? Länger leben? Schluss mit der Abhängigkeit von etwas, das nachweislich krank macht? Wir sagen dir schonungslos auch die bitteren Wahrheiten, beantworten die häufigsten Fragen und zerstreuen die dazugehörigen Ängste, denn Emotionen sind schließlich auch bloß chemische Prozesse im Gehirn genau sowie Suchtverhalten.

Wann sollte man mit dem Rauchen aufhören?

In welchem Alter, bei Kinderwunsch oder in welcher Schwangerschaftswoche? Wann sollte man zu rauchen aufhören?

Um den richtigen Zeitpunkt dreht sich vieles im Leben: Tatsächlich macht man sich diese Gedanken oft, wenn es nicht mehr nur um einen selbst geht. Der Rauchstopp bei der Familiengründung betrifft übrigens nicht nur Frauen: Die Spermien von Nichtrauchern sind flotter, ich sag’s nur. Ein möglichst intaktes Erbgut weiterzugeben ist heutzutage gar nicht mehr so einfach: Umweltverschmutzung, Weichmacher in Plastik, Nährstoffmangel, Übergewicht, … ich höre schon auf.
Du hast richtig vermutet: Der erste Tag, an dem du deine letzte Zigarette rauchst, ist der beste Tag.

Ein von @caro0692 gepostetes Foto am 1. Jan 2016 um 13:08 Uhr

 

Raus aus der Abhängigkeit von Zigaretten

Ja! Ehemalige Raucher spucken oft große Töne und stellen Raucher als willensschwache „Armutschgerl“ hin. Gemein. Ich als ehemalige Raucherin weiß nur zu genau, wie schwer es ist, dieses „Laster“ aufzugeben. Der Griff zur Zigarette ist nämlich nicht einfach nur eine schlechte Gewohnheit, sondern medizinisch gesehen eine echte Sucht. Jede/r, der nur versucht diese zu bekämpfen, verdient Respekt, Unterstützung und jede mögliche Hilfe! Es ist schwer wieder NichtraucherIn zu werden. Und möglich! Es geschafft zu haben macht einen so stolz. Es gehört sicher zu den Top 5 der großartigsten Gefühle im Leben, vielleicht sogar zu den Top 3.

 

Ab wann hab ich kein Verlangen mehr?

Das Verlangen zu rauchen sitzt im Kopf. Dies tut es in Form von Nikotinrezeptoren im Gehirn, die uns nach den ersten Zügen eine Art Befriedigung und Ruhe empfinden lassen. Stichwort: Belohnung. Aber im Grunde ist das alles auch nur „Hirnchemie“ und der Chef über deinen Körper bist immer noch du. Wenn man also genug andere Rezeptoren produziert hat, ist man im Leo. Das ist je nach Strategie und Verhalten sehr individuell. Früher hat man unterschiedliche Rauchertypen verschieden behandelt, die Stressraucher, die sozialen Raucher, solche, die es in bestimmten Situationen tun, nein, ich meine jetzt nicht die berühmteste aller Zigaretten, etc. Außerdem arbeitete man ausschließlich mit schwarzer Pädagogik – keine wirkliche Hilfe. In den dunkelsten Farben malte man den RaucherInnen die Folgen des Nikotinkonsums aus.

    • Lungenkrebs, Zungenkrebs, Kehlkopfkrebs, …

 

 

    • vorzeitiger Tod durch um im Schnitt minus zwölf Jahre bei der Lebenserwartung

 

    • schnellere Hautalterung, Akne, fahler Teint, Cellulite, …

 

    • Zahnfleischschwund, Mundgeruch

 

Okay, genug. In der modernen Raucherberatung unterscheidet man nach Schwere der Sucht, nicht nach dem Typ. Die Fragen, die man sich stellen sollte, sind: „Wann rauchst du die erste Zigarette?“ und „Wie viele Zigaretten rauchst du pro Tag?“ Je früher am Tag (z.B. vor dem ersten Kaffee, vor dem Aufstehen) und je größer die Zahl (mehr als 20), umso eher ist professionelle Begleitung angeraten. Ein Besuch beim Arzt ist für alle Aufhörwilligen ein guter Schritt: Ich sage nur Lungenfunktionstest und Vorsorgeuntersuchung. Das motiviert! Fazit: Eine starke Raucherin, ein starker Raucher geht unbedingt auch zum praktischen Arzt. Es gibt über die Krankenversicherung mehrwöchige Kurprogramme, die eine sehr hohe Erfolgsquote haben.

 

Ab wann fühlt man sich besser?

Heute verstärkt man eher positive Gedanken und kommuniziert, welche guten Effekte der Rauchstopp hat. Ich finde die Tabelle unten wunderbar, weil sie einen quasi an der Hand nimmt (Quelle: Raucherberatung der Schweizer Apothekerschaft).

Sofortige Effekte:

Zeit Verbesserung
20 Minuten
  • Blutdruck sinkt auf Wert vor der letzten Zigarette
  • Temperatur von Haut und Händen steigt auf Normalwert
8 Stunden
  • Das giftige Kohlenmonoxid ist abgeatmet und erreicht die gleichen Werte wie bei einem Nichtraucher
  • Rauchgeruch verschwindet aus dem Atem
24 Stunden
  • Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken
2 Tage
  • Der Geruchs- und Geschmackssinn verfeinern sich wieder
3 Tage
  • Die Atmung wird deutlich besser
3 Monate
  • Die Blutzirkulation hat sich verbessert
  • Lungenkapazität (Aufnahmefähigkeit für Atemluft) ist um 30% erhöht
9 Monate
  • Weniger Infektionen
  • Raucherhusten und Kurzatmigkeit verschwinden
  • Die Leistungsfähigkeit steigt an
  • Die Lungenfunktion kann sich bis zu 10% verbessern

 

Langfristige Effekte:

Zeit Verbesserung
1 Jahr
  • Das Risiko für eine koronare Herzerkrankung ist nur noch halb so hoch wie bei einem Raucher
  • Die Zahnfleischentzündungen sind weitgehend abgeheilt
2 Jahre
  • Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen sinkt auf das Niveau von Nichtrauchern
5 Jahre
  • Das Schlaganfallrisiko beginnt auf das Niveau eines Nichtrauchers zu sinken
  • Das Herzinfarktrisiko hat sich halbiert
10 Jahre
  • Das Risiko, an einem Lungenkrebs zu sterben ist noch halb so groß wie bei einem Raucher.
  • Das Risiko für Mundhöhlenkrebs, Kehlkopfkrebs, Speiseröhrenkrebs, Blasenkrebs, Gebärmutterhalskrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs ist wesentlich gesenkt.
15 Jahre
  • Das Herzinfarkt- und das Schlaganfallrisiko sind auf das Niveau eines Nichtrauchers gesunken
20 Jahre
  • Das Lungenkrebsrisiko ist vermutlich gleich groß wie bei Nichtrauchern

 

Genial, oder? Aber ich habe die Wahrheit versprochen. Denn du fragst dich sicher auch:

 

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Es wird letztlich alles gut, versprochen. Die Vorteile der Raucherentwöhnung überwiegen deutlich!
Aber es gibt ein paar unangenehme Effekte, die meist verschwiegen werden. Der körperlichen Entzug dauert nur kurz, man spricht von drei Tagen. Die Rezeptoren im Gehirn und damit die Abhängigkeit hat man aber viel länger. Das ist ein Problem. Denn solange die da sind, hat man Lust auf eine Zigarette. Geduld, das dauert Monate. Falls du einen Rückfall hast, wirf bloß die Flinte nicht ins Korn.

Tipp 1: Sorge rechtzeitig dafür, dass du andere Rezeptoren im Gehirn bildest zum Beispiel solche für Endorphine satt für Nikotin! Suche dir ein neues Hobby, beginne mit Sport (Spazierengehen geht auch für den Anfang, wenn dir noch schnell die Luft ausgeht)! Mehr Sex ist auch gut.

Ab 2018 ist in allen Lokalen Rauchverbot. Du kannst jetzt schon aufhören zu rauchen. Der HEROLD weiß wie. Foto: Shutterstock, Pisit Koolplukpol

Ab 2018 ist in allen Lokalen Rauchverbot. Du kannst jetzt schon aufhören zu rauchen. Der HEROLD weiß wie. Foto: Shutterstock, Pisit Koolplukpol

Die Angst, an Gewicht zuzunehmen

Die Angst ist berechtigt, nicht nur weil der Geschmackssinn zurückkehrt und man die oralen Gelüste dann eben mit Nahrung statt mit Zigaretten befriedigt. Auch der Stoffwechsel eines Rauchers funktioniert anders. Tatsächlich muss die Waage aber nicht ausschlagen, wenn man den Nikotinausstieg richtig plant und vorbereitet.
Das heißt, dass man auf alle Fälle fünf Kilo zunimmt, wenn man nicht mehr zur Zigarette greift, stimmt nicht!

Tipp 2: Beschäftige dich mit deiner Ernährung! Verbessere die Qualität deiner Nahrungsmittel und iss regelmäßig drei Mal am Tag! Iss dazwischen vier bis sechs Stunden lang nichts und trinke viel Wasser und Kräutertee! Halte also die Schwankungen deines Insulinspiegels im Zaum! Genaueres liest du hier.

 

Es dauert

Wer glaubt, er fühlt sich gleich besser, wenn er mit dem Rauchen aufhört, irrt. Das finde ich besonders fies. Zu Beginn fühlt man sich immer mal wieder mieser als nach einer durchzechten Nacht. Wenn man nicht aufpasst und rechtzeitig gegensteuert, ist man müde und schlecht gelaunt. Einfach nur mit dem Rauchen aufhören ist schwer genug, aber leider schlicht zu wenig. Der Körper ist schlau und merkt, dass er nicht mehr mit Nikotin und anderen Rauchinhaltsstoffen belastet wird. Er freut sich und macht eine Art Frühjahrsputz, indem er quasi die Mülldeponien entleert. Im Blut können kurzfristig mehr Giftstoffe zirkulieren als sonst.

Tipp 3: Check dir Basenpräparate aus der ApothekeWie man den Körper sonst noch basisch macht, erfährt du hier. Das ist wichtig, denn sauer macht müde und Kopfschmerzen. Es gibt auch Stoffe, die deiner Müllabfuhr helfen und dafür sorgen, dass die kurzzeitigen negativen Effekte abgefedert werden. Hohe Dosen von Vitamin C und Polyphenolen helfen.

 

Ich will aufhören zu rauchen. Die 5 besten Tipps von HEROLD.at zur Raucherentwöhnung. Foto: Shutterstock, mert can dogan

Ich will aufhören zu rauchen. Die 5 besten Tipps von HEROLD.at zur Raucherentwöhnung. Foto: Shutterstock, mert can dogan

 

Welche Mittel und Methoden helfen mir?

Sehr starke Raucher gehen zum Arzt und Psychotherapeuten. Suchtberatung gehört in die Hand von Profis.
Für alle anderen gibt es zahlreiche Hilfsmittel und Methoden, die sich bewährt haben. Natürlich taucht alle paar Jahre ein Guru auf, der sagt, wie es richtig geht – es ist ähnlich wie mit Schlankheitskuren. Leider gilt auch hier: Ohne Fleiß kein Preis. Ich werde hier nicht alle Exit-Szenarien auflisten, sondern nur die effektivsten.

Medikamente:
Die verordnet ein Arzt, wenn sie nötig sind. Sie helfen, aber wo Wirkung ist, ist auch Nebenwirkung.

Nikotinprodukte:
Sie versorgen den Körper mit dem Suchtmittel. Man erlernt in dem für etwa drei Monaten geplanten Behandlungszeitraum ein anderes, neues Verhalten und ist durch die sonstigen Stoffe in der Zigarette nicht mehr belastet. Es gibt Inhalatoren, Kaugummis, Pflaster, Sprays und Sublingualtabletten mit Nikotin. Heute wird oft die Kombination von zwei Darreichungsformen empfohlen. Die richtige Strategie und Dosierung verrät man dir in der Apotheke. Diese Methode ist nach einer Kur etwa gleich auf mit Hypnose am erfolgreichsten.
Aber Achtung: Manche bleiben beim Ersatzprodukt hängen und sind somit weiterhin nikotinsüchtig. Das war zwar nicht der Plan, ist aber immer noch viel besser als zu rauchen.

Hypnose: Es gibt dazu widersprüchlich Studien, aber Hypnose kann helfen. Oft wird sie mit anderen Maßnahmen kombiniert. Eine List der Anbieter findest du hier.

Akupunktur: Sie war einmal ziemlich populär und man sah immer wieder Menschen mit Nadeln in den Ohren herumlaufen. Manch einer spricht gut drauf an. Hier wirst du gepiekst.

Schlusspunktmethode: Diese Art mit dem Rauchen aufzuhören wählen viele unbewusst ohne sie so zu nennen. Ich sage nur Silvester! Der erste Schritt ist das Festsetzen eines Datums. Dann leitet man die begleitenden Maßnahme ein. Man wirft alles, was man zum Rauchen braucht, weg und kauft nichts mehr nach. Man beschafft sich Information. Man kümmert sich um alternative Handlungen zum Rauchen. Man informiert alle Freunde und die Familie, dass man aufhören wird. Dann raucht man am Tag X die letzte Zigarette ganz bewusst und nimmt nie wieder einen Zug. Ich kenne einige, bei denen das wunderbar funktionier hat.

Psychotherapie: Niemand raucht einfach nur so. Man kann in Einzelsitzungen oder Gruppentherapie aufhören. Ich bin ein Fan! Eine Liste der eingetragenen Psychotherapeuten findest du hier, manche sind auf Suchtprävention und Raucherentwöhnung spezialisiert.

rauchen aufhören: zum Beispiel mit der Nicorette Range.

rauchen aufhören: zum Beispiel mit der Nicorette Range.

 

Was hilft wirklich beim Rauchen aufhören? Rückfälle vermeiden!

Tipp 4: Vermeide Situationen, in denen du früher immer geraucht hast, solange bis du dich ganz souverän fühlst!

Tipp 5: Meide Alkohol! Er schwächt deine Standhaftigkeit und erhöht das Verlangen nach Nikotin! Ich weiß, das klingt unlustig und langweilig, aber für mich persönlich ist das der wichtigste aller Tipps.

Überlege dir eine oder mehrere Ersatzhandlungen für die drei schlimmen Sekunden, wenn es dich überkommt und du glaubst, du musst jetzt rauchen:

  • Nikotinspray anwenden!
  • Einen Kaugummi kauen (am besten mit Xylit)!
  • Augen schließen und langsam bis Drei zählen!
  • Das Rauchfrei Telefon anrufen!
  • Auf diese App oder eine andere gehen!
  • Schicke deiner besten Freundin/deinem besten Freund eine SMS!
  • Ruf eine Freundin/einen Freund an!
  • Putz dir die Zähne!
  • Mache zehn Kniebeugen!
  • Denk daran, wie schön deine Haut sein wird!
  • Lächle, weil du an deine zukünftigen Kinder denkst!
  • Nimm drei Schlucke Wasser!
  • Wirf eine Euro in die Spardose und denke an deinen Traumurlaub, den du dir nach einem Jahr rauchfrei gönnen kannst und wirst!

Die Wahrheit? Es gibt kein Patentrezept. Du musst selbst herausfinden, was für dich am besten klappt. Aber es ist sicher, dass es das wird. Du hast einen gesunden, schönen Körper und ein langes Leben voller Kraft verdient.
Ich finde es super, dass du aufhören willst und du wirst es schaffen.



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