Rauchen aufhören: Mit diesen 5 Tipps klappt es!
Last Updated on: 18th Oktober 2022, 03:04 pm
Es gibt viele Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören: gesteigerte Fitness, eine längere Lebenserwartung, das Geld, das man sich dabei spart. Egal aus welchem Grund du mit Zigaretten Schluss machen möchtest: Es ist toll, dass du dich zum Rauchstopp entschieden hast! Damit dir das Rauchen aufhören leichter fällt, haben wir die besten Tipps von Ex-Rauchern gesammelt und verraten die wichtigsten Infos über Nebenwirkungen und Entzugserscheinungen. Auch wenn die Entwöhnung zwischendurch einmal schwierig wird, lass dich nur nicht entmutigen. Du packst das!
Rauchen aufhören – Tipps & Infos!
Rauchen ist ungesund, soviel steht fest. Wie ungesund genau, darum ranken sich leider einige Mythen. Deshalb hier die Kurzfassung: Ja, auch E-Zigaretten sind schädlich und auch gelegentliches Rauchen belastet deine Gesundheit. Neben den körperlichen Langzeitfolgen, sind besonders die Auswirkungen auf dein Gehirn heimtückisch.
Nikotin macht abhängig und dein Körper gewöhnt sich an einen bestimmten Nikotinspiegel. Schuld daran sind entsprechende Nikotinrezeptoren in deinem Gehirn. Bleibt die nächste Zigarette aus, machen sich die Folgen dieser Sucht bemerkbar: Unruhe, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Probleme mit der Konzentration, etc..
Deshalb ist es auch so schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören. Aber Kopf hoch, mit der richtigen Unterstützung gelingt dir der Entzug. Wir verraten, was anderen Rauchern bei ihrem Rauchstopp geholfen hat und wie du die Entzugserscheinungen lindern kannst!
Tipp 1: Entzugserscheinungen lindern beim Rauchen aufhören
Der körperliche Entzug dauert beim Rauchstopp nicht besonders lange. Die Symptome erreichen innerhalb von 3 Tagen ihren Höhepunkt, danach treten sie nur noch stark abgeschwächt auf. Die meisten Entzugserscheinungen verschwinden innerhalb weniger Wochen vollständig. Die Symptome bei einem Entzug sind individuell sehr unterschiedlich, möglich sind z.B. Gereiztheit, Nervosität, verminderte Konzentration, Unruhe und Schlafstörungen.
Auch wenn die körperlichen Entzugserscheinungen einmal überstanden sind, bleibt die Abhängigkeit leider noch bestehen. Denn die sitzt auch in deiner Psyche: Mit dem Griff zur Zigarette geht vielen Rauchern ein gewohntes Ritual abhanden, das ihnen bei der Bewältigung von Stress hilft und fix in ihren Tagesablauf integriert ist: die erste Zigarette am Morgen, die Rauchpause im Büro und so weiter. Bis du in diese Momenten gar kein Verlangen mehr spürst, kann es einige Monate dauern.
Deshalb unser Tipp: Überleg dir ein paar Ersatzhandlungen, mit denen du dich in schlimmen Momenten ablenken kannst. Denn das starke Verlangen hält nur drei Sekunden lang an. Finde heraus, was bei dir selbst am besten funktioniert! Es kann schon genügen, deine Hand oder deinen Mund anderweitig zu beschäftigen indem du z.B. Kaugummi kaust. Das Rauchfrei Telefon hat Empfehlungen von Exrauchern gesammelt, was ihnen geholfen hat. Ein paar Vorschläge:
- Einen Freund anrufen
- Kurz spazieren gehen
- Auf einem Blatt Papier kritzeln
- Langsam bis drei zählen
- Einen Schluck Wasser trinken
- Einen Euro in eine Spardose werfen
- Mit einem Kugelschreiber spielen
- Zehn Kniebeugen machen
- Das Rauchfrei Telefon anrufen
Tipp 2: Was passiert im Körper beim Rauchen aufhören?
Die Vorteile einer Raucherentwöhnung überwiegen deutlich. Aber wer glaubt, er fühlt sich gleich besser, wenn er mit dem Rauchen aufhört, der irrt leider. Zu Beginn fühlt man sich immer mal wieder müde und schlecht gelaunt. Dein Körper merkt nämlich, dass du ihn nicht mehr mit Nikotin belastest (von den anderen Inhaltsstoffen ganz zu schweigen). Das ist für ihn die perfekte Gelegenheit, ordentlich aufzuräumen und Altlasten abzubauen. Er fängt also an zu entgiften, was zusätzlich an deinen Kräften zehrt. Das lohnt sich aber, versprochen!
Wir empfehlen: Bleib aktiv! Mit Bewegung kannst du dich nicht nur hervorragend von Entzugserscheinungen ablenken, Sport hilft auch bei der Entwöhnung. Wahrscheinlich ist dir nicht nach Anstrengung zumute, aber du musst ja nicht direkt für einen Marathon trainieren. Schon ein kleiner Spaziergang oder ein paar kurze Fitness-Übungen genügen. Dabei wirst du auch gleich merken, wie viel mehr Ausdauer du jetzt hast.
Übrigens regt Bewegung auch deine Verdauung an, was hilft nach dem Rauchstopp deinen Darm in Schwung zu bringen. Mit ausreichend Bewegung und der richtigen Ernährung kannst du ohne Gewichtszunahme mit dem Rauchen aufhören. Idealerweise achtest du während dieser Zeit besonders auf ausgewogene Ernährung, regelmäßige Mahlzeiten und viel Flüssigkeit. Ordentlich Vitamin C hilft dir zusätzlich bei der Entgiftung und beschleunigt die Verdauung!
Tipp 3: Akuter Rauchstopp wirkt am besten
Soll man den Zigarettenkonsum lieber langsam herunterfahren oder von einem Tag auf den anderen mit dem Rauchen aufhören? Vor dieser Frage steht man als angehender Nichtraucher. Tatsächlich funktioniert kalter Entzug besser als eine langsame Reduktion. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Universität Oxford mit rund 700 Probanden: Die Chance auf einen erfolgreichen Rauchstopp war beim kalten Entzug rund 25% besser.
Man spricht auch von der sogenannten Schlusspunktmethode: Du setzt ein bestimmtes Datum fest und bereitest dich mit den nötigen Informationen und alternativen Handlungen vor. Dann rauchst du am Tag X ganz bewusst deine letzte Zigarette und ziehst einen Schlussstrich. Ein klassisches Beispiel für die Schlusspunktmethode ist etwa Rauchen aufhören als Neujahrsvorsatz.
Unser Tipp: Achte dabei auch auf den richtigen Zeitpunkt für deinen Ausstieg. Wenn in deinem Umfeld gerade besonders viele Geburtstagsfeiern und ähnliche Feste anstehen, fällt das Rauchen aufhören natürlich schwerer. Besonders während der ersten Wochen solltest du Situationen meiden, in denen du leicht in Versuchung gerätst.
Tipp 4: Wie vermeide ich Rückfälle beim Rauchen aufhören?
Ein Rückfall ist kein Zeichen von Schwäche: Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine große Umstellung und nicht einfach. Gerade zu Beginn ist es deshalb wichtig, Situationen zu vermeiden, in denen du früher immer geraucht hast. Wenigstens solange, bis du dich ganz souverän fühlst!
Unser Tipp: Meide Alkohol! Er schwächt deine Standhaftigkeit und erhöht das Verlangen nach Nikotin! Ja, das klingt spießig und langweilig. Du musst auch nicht jede Party meiden und für immer abstinent bleiben. Bis dir die Umstellung gelungen ist, ist es aber besser schwierigen Situationen aus dem Weg zu gehen.
Übrigens wäre es kontraproduktiv, sich nach einem Fehltritt Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen hinzugeben oder zu denken, dass es “jetzt eh schon egal” ist. Ein paar Zigaretten machen deinen Erfolg der letzten Monate nicht zunichte! Halte dir deshalb vor Augen, was du bereits erreicht hast und mach so schnell wie möglich wieder Schluss, um an deinen Erfolg anzuknüpfen. So machst du gesund und fit weiter!
Tipp 5: Was verbessert sich beim Rauchen aufhören?
Ja, mit dem Rauchen aufhören ist anstrengend und eine große Belastung. Du solltest dich aber nicht nur auf die negativen Seiten konzentrieren, sondern dir auch die Vorteile des Rauchstopps vor Augen halten. Davon gibt es viele: Eine höhere Lebenserwartung, bessere Gesundheit, kein Geld mehr für Zigaretten ausgeben, keine Verfärbungen auf deinen Zähnen oder den Wänden deiner Wohnung.
Da diese Vorteile beim Rauchstopp aber noch in weiter Ferne liegen, ist es für deine Motivation wichtig dir auch kurzfristige Ziele und Belohnungen zu setzen. Unser Vorschlag: Denk dir persönliche Meilensteine aus, die du mit einer Belohnung verknüpfst. Also zum Beispiel schick essen gehen nach 30 Tagen rauchfrei oder eine Wochenendausflug nach zwei Monaten.
Was genau sich in Sachen Gesundheit alles verändert, wenn du mit dem Rauchen aufhörst, das haben wir in dieser Zeitleiste für dich zusammengestellt. So hast du den genauen Überblick über alle Phasen und Verbesserungen. Die Informationen der Tabelle stammen von der Rauchberatung der Schweizer Apothekenschaft.
Was verbessert sich beim Rauchen aufhören in den ersten Tagen?
Was verbessert sich langfristig beim Rauchen aufhören?
Rauchen aufhören – Was hilft wirklich?
Nikotinprodukte und Ersatzstoffe
Das vermutlich bekannteste Hilfsmittel um mit dem Rauchen aufzuhören sind Nikotinprodukte. Sie versorgen deinen Körper mit Nikotin, ohne dass du zur Zigarette greifen musst. Du erlernst so im geplanten Behandlungszeitraum von etwa drei Monaten ein neues Verhalten und bist nicht mehr durch die übrigen Stoffe im Rauch belastet.
Nikotinprodukte gibt es in den verschiedensten Formen: Inhalatoren, Kaugummis, Pflaster, Sprays und Medikamente wie Sublingualtabletten. Heute wird oft die Kombination von zwei Darreichungsformen empfohlen. Die richtige Strategie und Dosierung verrät man dir in der Apotheke. Aber Achtung: Manche bleiben beim Ersatzprodukt hängen und sind somit weiterhin nikotinsüchtig. Das ist zwar nicht der Plan, ist aber immer noch viel besser als zu rauchen.
Raucherentwöhnung und Beratung
Suchtberatung gehört in die Hand von Profis, deshalb gehen starke Raucher zum Arzt oder Psychotherapeuten. Professionelle Unterstützung steigert die Erfolgschance beim Rauchstopp deutlich! Die Angebote bei der Raucherentwöhnung reichen von der Beratung durch Ärzte über psychologische Begleitung durch Therapeuten. Probier selbst, welche Methode dir am meisten zusagt!
Einige Therapeuten setzen bei der Raucherentwöhnung auch auf Hypnose-Therapie. Dabei handelt es sich um eine wissenschaftliche Methode aus der Psychotherapie, die dich bei der Verhaltensänderung unterstützt und dir passende Werkzeuge mitgibt, um dein Leben zu verändern (Suggestion, Selbsthypnose). In der Regel sind für diese Behandlung nur wenige Einheiten (ca. 3 bis 4 Sitzungen) vorgesehen.
Lungenzentrum Wien (online Termin)
Die Lungenspezialisten Dr. Hermine Obermair, Dr. Georg Brunner und Dr. Michaela Popp behandeln gemeinsam im Lungenzentrum Wien Erkrankungen der Atemwege. Das Team der Praxis steht dir auch gerne bei einem Rauchstopp zur Seite und berät dich über alle möglichen Optionen, von Medikamenten über die Nikotinersatztherapie und Verhaltenstherapie.
Tel: +43 1 3696899
Mail: praxis@lungenzentrumwien.at
Kontakt: Lungenzentrum Wien, 1190 Wien
Dr. Elisabeth Leko Mohr
Dr. Elisabeth Leko Mohr ist Lungenfachärztin und zertifizierte Rauchertherapeutin. Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, findest du in ihrer Praxis kompetente Hilfe und Beratung über die passende Vorgehensweise. Zu ihrem Angebot gehören: Ersatzprodukte, Akupunktur, Hypnose, psychologische Unterstützung.
Tel: +43 650 6868640
Mail: ordi9@lekomohr.at
Dr. Elisabeth Leko Mohr, 1090 Wien
Dr. Wilhelm Uhor
Als Facharzt für Lungenkrankheiten ist Dr. Wilhelm Uhor bestens mit den Auswirkungen des Rauchens vertraut. Rauchern, die dieses Laster aufgeben möchten, steht er mit Beratung und Unterstützung zur Seite.
Tel: +43 1 2035141
Mail: office@lunge.wien
Kontakt: Dr. Wilhelm Uhor, 1220 Wien
Mag. Armin Weinrath
Mag. Armin Weinrath ist Psychotherapeut in der Fachrichtung Hypnosepsychotherapie. Mit dieser Methode bietet er die Raucherentwöhnung in 4 Sitzungen an, bei denen du die Möglichkeiten der Hypnose langsam kennenlernst.
Tel: +43 699 10867288
Mail: info@weinrath.at
Mag. Armin Weinrath, 1040 Wien
Mag. Nadia Danneberg
Psychotherapie und Hypnosetherapie: Mit diesem Angebot unterstützt Mag. Nadia Danneberg Menschen in den unterschiedlichsten Lebenslagen bei schwierigen Veränderungen. Auch die Hypnose bzw. Selbsthypnose als Begleitung beim Rauchen aufhören ist eine Leistung der Therapeutin.
Tel: +43 660 7118033
Mail: nadia.danneberg@chello.at
Kontakt: Mag. Nadia Danneberg, 1090 Wien
Dr. Barbara Laimböck
Dr. Barbara Laimböck ist Ärztin für Allgemeinmedizin und geschulte Psychotherapeutin. Bei der Rauchentwöhnung setzt sie auf moderne Hypnotherapie im Rahmen von 5 wöchentlichen Sitzungen, um die gewünschte Veränderung zu bewirken.
Tel: +43 676 6128631
Mail: barbara.laimboeck@chello.at
Dr. Barbara Laimböck, 1010 Wien
Dr. Christine Fauland
Die Psychotherapeutin Dr. Christine Fauland hat sich auf die Methodik der Verhaltenstherapie spezialisiert. Auf diese Weise begleitet sie dich in gemeinsamen Einheiten während des Entzugs, bis du glücklich und rauchfrei die Behandlung verlässt.
Tel: +43 664 2623765
Mail: c.fauland@gmx.at
Dr. Christine Fauland, 1120 Wien
Dr. Martin Lederer
Der Internist Dr. Martin Lederer hat sich auf die Hypnosebehandlung spezialisiert, die er in seiner Privatordination zur Schmerztherapie, Raucherentwöhnung und Gewichtsreduktion einsetzt. Die Kosten für eine Hypnose-Sitzung liegen bei € 140.
Tel: +43 664 6432980
Mail: dr.lederer@utanet.at
Dr. Christof Brunner
Die Raucherberatung und medizinisch betreute Raucherentwöhnung gehören zu den Behandlungsschwerpunkten des Lungenfacharztes Dr. Christof Brunner. Im Rahmen dieser Beratung hilft er dir, deine Zielsetzung und den genauen Zeitplan für den Ausstieg festzulegen, sowie Rückfällen effektiv vorzubeugen.
Tel: +43 1 3329231
Dr. Christof Brunner, 1200 Wien
Rauchen aufhören – Häufige Fragen
Warum sollte man mit dem Rauchen aufhören?
Dass es zahlreiche positive Gründe gibt, um mit dem Rauchen aufzuhören, haben wir ja bereits ausführlich abgedeckt: bessere Atmung und Ausdauer, bessere Gesundheit, ein längeres Leben und finanzielle Erleichterung. An dieser Stelle weisen wir deshalb ausnahmsweise explizit auf die Gefahren des Rauchens hin. Wahrscheinlich bist du dir schon der Tatsache bewusst, dass der Tabakkonsum nicht gut für dich ist, aber trotzdem sollte man wissen, worauf genau man sich einlässt.
Gesundheitliche Folgen beim Rauchen sind unter anderem:
- Krankheiten wie Lungenkrebs, Zungenkrebs, Kehlkopfkrebs
- Belastung der Blutgefäße und erhöhtes Herzinfarktrisiko
- Raucherlunge bzw. Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
- vorzeitiger Tod durch um im Schnitt minus zwölf Jahre bei der Lebenserwartung
- schnellere Hautalterung, Akne, fahler Teint, Cellulite
- Zahnfleischschwund und Mundgeruch
Wann sollte man mit dem Rauchen aufhören?
“Der beste Zeitpunkt einen Baum zu pflanzen war vor 20 Jahren. Der zweitbeste Zeitpunkt ist jetzt.” Was wir mit diesem Sprichwort ausdrücken wollen: Du musst dir keine großen Gedanken machen, was der richtige Moment zum Aufhören ist. Beim Rauchstopp steht vor allem eines im Vordergrund: je früher, desto besser.
Natürlich gibt es stressige Zeiten im Alltag, die sich nicht gut für einen Entzug eignen. Darüber weißt du selbst am besten Bescheid. Aber von diesen schwierigen Phasen abgesehen gilt grundsätzlich: je eher du Schluss machst, desto besser. Denn umso schneller profitierst du auch von den zahlreichen Vorteilen als Nichtraucher.
Warum ist mit dem Rauchen aufhören so schwer?
Rauchen ist nicht nur eine schlechte Angewohnheit, sondern medizinisch gesehen eine Sucht, nämlich die Abhängigkeit nach Nikotin. Früher hat man in der Rauchberatung zwischen verschiedenen Rauchertypen unterschieden, z.B. Stressraucher oder soziale Raucher. Heute differenziert man eher nach der Schwere der Sucht, also etwa abhängig davon, wie viele Zigaretten du pro Tag rauchst.
Der Grund für diese Abhängigkeit und das Verlangen zu rauchen sitzt in deinem Kopf, in Form von Nikotinrezeptoren im Gehirn. Im Laufe der Zeit gewöhnt sich dein Körper an Nikotin und bildet zusätzliche Rezeptoren. Deshalb brauchst du stetig immer mehr Nikotin, um den gewohnten Effekt zu erreichen. Diese Nikotinrezeptoren sind auch für deine Entzugserscheinungen und Symptome wie Gereiztheit verantwortlich.
Bis diese Rezeptoren wieder abgebaut sind, kann es ein paar Wochen dauern. Dann bist du schon einen großen Schritt weiter, allerdings kann das Verlangen zu rauchen dich noch etwas länger heimsuchen. Das liegt daran, dass der Tabakkonsum auch Gewohnheitssache ist. Hier helfen die passenden Strategien, um schwierige Situationen zu meistern.
Wie lange dauert Rauchen aufhören?
Wie lang ein Entzug dauert und wie lang man danach noch Lust auf Zigaretten (sogenannte Cravings) bekommt, das ist individuell sehr verschieden. Körperliche Entzugserscheinungen klingen in der Regel nach wenigen Tagen ab und sind innerhalb von ca. 2 Wochen gänzlich verflogen. Bis Nikotin ganz aus deiner Psyche verschwunden ist und du z.B. keine Sehnsucht nach einer Rauchpause mit den Kollegen verspürst, das kann auch ein paar Monate dauern.
Wichtig ist dabei, dass du den Rauchstopp nicht als reinen Verzicht erlebst, sondern als eine bewusste Umstellung auf ein gesünderes und erfüllteres Leben. Achte also auch darauf, deine verloren gegangenen Gewohnheiten durch neue Aktivitäten zu ersetzen. Zum Beispiel könntest du statt zu rauchen am Morgen ein ausgiebiges Frühstück einlegen, um deine erholten Geschmacksnerven zu kitzeln.
Leider ist ein Rauchstopp nicht schnell überstanden, sondern kann ziemlich anstrengend sein. Aber mit der richtigen Einstellung kannst du alles überwinden. Du bist auf dem besten Weg, also bleib auch weiterhin am Ball!
