Nackenschmerzen: Hausmittel um Verspannungen im Nacken zu lösen

Nackenschmerzen

Nackenschmerzen treten oft bei falscher Haltung am Arbeitsplatz auf. Foto: Adobe Stock, (c) sebra

Am Weg zur Arbeit blickst du mit gesenktem Kopf aufs Smartphone, im Büro starrst du stundenlang auf den Bildschirm und am Feierabend lümmelst du am Sofa. Kommt dir das bekannt vor? So verbringst nicht nur du, sondern der Großteil der Österreicher den Tag. Da ist es keine große Überraschung, dass Nackenschmerzen zur Volkskrankheit geworden sind. Mittlerweile hat jeder Mensch mindestens einmal in seinem Leben mit Genickschmerzen zu kämpfen. Aber was kann man gegen Nackenschmerzen tun? Erfahre, wie du die Schmerzen schnell los wirst und wie du Nackenschmerzen vorbeugen kannst.

Nackenschmerzen: Die wichtigsten Infos kompakt zusammengefasst

  • Symptome: Klassische Beschwerden sind Schmerzen im Bereich des Nackens und der Schultern, die gelegentlich in angrenzende Körperregionen ausstrahlen. Auch ein steifer Hals sowie ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln in den Fingern gehört zu den klassischen Beschwerden.
  • Ursachen: Muskelverspannungen, Verletzungen, Abnutzung oder Erkrankungen (Rheuma, Fibromyalgie, Morbus Scheuermann, Skoliose)
  • Diagnose: Anamnese und körperliche Untersuchung beim Hausarzt oder Orthopäden. Eventuell bildgebende Verfahren (Röntgen) und neurologische Untersuchungen
  • Therapie: Spritzen von Betäubungsmittel, AkupunkturPhysiotherapie, manuelle Medizin mit Massage, Chiropraktik und Osteopathie. Zusätzlich Entspannungsmethoden, Dehnungsübungen und diverse Hausmittel wie Wärmebehandlungen.

Nackenschmerzen: Hausmittel und Sofortmaßnahmen

Es gibt mehrere Methoden, Hausmittel und Übungen, Nackenschmerzen zu lindern. Während dir Hausmittel dabei helfen, akuten Schmerz sofort zu lindern, kannst du mit Rückenübungen und Sport Nackenschmerzen nicht nur loswerden, sondern auch vorbeugen.

Effektive Hausmittel gegen Nackenschmerzen

Nackenschmerzen sind unangenehm, schränken dich im Alltag ein und beeinträchtigen deine Lebensqualität. Da ist es klar, dass man die Schmerzen so schnell wie möglich wieder loswerden möchte. Folgende altbewährte Mittel helfen dir, schnell eine Linderung der Schmerzen herbeizuführen.

  • Massage: Mit den richtigen Massagen können Verspannungen im Nacken gelöst werden. Für eine sofortige Auflockerung der Verspannungen kannst du auch versuchen, dich selbst zu massieren. Suche dabei Muskelverhärtungen, indem du über den Nacken streichst oder durch leichte Kopfbewegungen fühlst, wo der Schmerz sitzt. Danach führst du mit leichtem Druck kreisende Bewegungen auf dieser Stelle aus. Eine längere, intensivere und für die Finger weniger anstrengende Massage ist natürlich die Massage von einem Masseur oder Heilmasseur. Um nachhaltige Effekte zu erzielen, sind mehrmalige und regelmäßige Massagen wichtig.
  • Wärme: Durch Wärme wird die Durchblutung der Muskeln angeregt und die Verspannung lässt nach. Lege dir ein Wärmekissen auf deinen Nacken oder nimm ein heißes Bad. Ins Badewasser kannst du zusätzlich entspannende Öle wie zum Bespiel Lavendel- oder Melissenöl geben. Auch Thermogele wie Rubilind aus der Apotheke fördern die Durchblutung und führen zu einer raschen Linderung deiner Beschwerden.
  • Schmerzgel: Ein Schmerzgel kannst du lokal anwenden und es zieht schnell in die Haut ein. Schmerzlindernde und entzündungshemmende Gele bekommst du in der Apotheke in deiner Nähe. Lass dich vom Apotheker beraten, welches Gel für dich geeignet ist.
  • Cannabidiol: Manche Patienten schwören auf die entspannende Wirkung von CBD-Tropfen. Cannabidiol ist ein legaler Wirkstoff, der aus der Hanf-Pflanze extrahiert wird.
  • Dehnungsübungen: Mit Dehnungsübungen kannst du die Nackenmuskeln gezielt entspannen und die Schmerzen lindern. Eine einfache und sehr effektive Übung ist das Dehnen des Trapezmuskels. Setze dich gerade hin, lege beide Hände auf den Hinterkopf und ziehe den Kopf langsam an die Brust, bis du ein Ziehen im Nacken spürst. So verharrst du für etwa 20 Sekunden.
Achte darauf, dass du keine Schonhaltung einnimmst. Dadurch werden Fehlhaltungen verstärkt und der Schmerz wird nur verschlimmert. Bleibe also in Bewegung, um eine weitere Verhärtung der Muskeln zu vermeiden!

Ursachen: Wie entstehen Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen lassen sich normalerweise nicht auf eine einzige beziehungsweise auf eine eindeutige Ursache zurückführen. Meistens spielen mehrere Faktoren wie Stress, schlechte Haltung oder Überlastungen zusammen. Die häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen sind folgende:

  • Schlechte Haltung: Durch eine gebückte Sitzhaltung und ständig nach vorne geneigten Kopf kommt es zur Verspannung des Trapezmuskels, der sich zwischen der Halswirbelsäule und dem Hinterkopf befindet. Eine permanent schlechte Haltung führt in weiterer Folge zur Muskelverkürzung und -verhärtung. Auch der sogenannte „Handy-Nacken“ ist auf eine Überstreckung des Nackens durch ständig gebeugten Blick auf das Handy zurückzuführen.
  • Einseitige Belastung: Wiederholende Bewegungen wie zum Beispiel das Betätigen der Maus oder das Streichen einer Wand führen zu einseitiger Belastung. Dadurch kommt es zu einer Überlastung der Nackenmuskulatur.
  • Stress: Seelischer und psychischer Stress ist nicht selten Auslöser für physische Muskelverspannungen. So kann Stress in der Arbeit oder Probleme im Privatleben Nackenschmerzen verursachen.
  • Überlastung bei Sport: Bei zu starker Anstrengung im Sport kann die Folge eine Verspannung im Nacken sein.
  • Zugluft: Durch das längere Sitzen in Räumen mit Zugluft oder direkt unter einer Klimaanlage kühlen die Muskeln im Nacken ab und es kommt zu Verspannungen und einem steifen Nacken.

Im Normalfall sind Nackenschmerzen nicht gefährlich. In seltenen Fällen können Schmerzen im Nacken aber ein Symptom von rheumatischen Erkrankungen, einem Bandscheibenvorfall oder Nackenverletzungen sein.

Nackenschmerzen bzw. Genickschmerzen bezeichnen Schmerzen in der Halswirbelsäule. Rückenschmerzen können auch in der Lendenwirbelsäule, dem unteren Rückenbereich und im Bereich der Brustwirbelsäule, also im mittleren Rückenbereich auftreten. Welche Formen von Rückenschmerzen es gibt, was die Ursachen dafür sind und wie man Rückenschmerzen lindern, erfährst du in unserem Artikel über Rückenschmerzen.

Wie lange dauern Nackenschmerzen?

In vielen Fällen vergehen Nackenschmerzen nach 2 Tagen bis 2 Wochen, je nachdem, was die Ursache ist. Verspannungen durch sportliche Überlastung oder Zugluft lockern sich bereits nach einigen Tagen von selbst wieder. Bei schlechter Haltung oder Stress als Ursache verschwinden die Beschwerden erst, wenn Veränderungen in der Haltung vorgenommen werden oder der Stress nachlässt. Dauern die Nackenschmerzen länger als drei Monate, handelt es sich um einen chronischen Zustand.

Nackenschmerzen strahlen oft in Schultern oder Arme aus und sind auch manchmal Auslöser für Kopfschmerzen. Bei extrem starken Genickschmerzen können auch Übelkeit oder Schwindel auftreten.

Nackenschmerzen

Eine Massage lockert die Verspannungen im Nacken und hilft, die Beschwerden zu beseitigen. Foto: Adobe Stock, (c) RioPatuca Images

Behandlung von Nackenschmerzen: So wirst du Schmerzen im Nacken langfristig los

Hausmittel zur schnellen Linderung von Nackenschmerzen sind zwar für kurze Zeit effektiv, sind aber keine langfristige Lösung gegen Nackenschmerzen. Um Nackenschmerzen dauerhaft zu verabschieden und nachhaltig dagegen vorzubeugen, helfen folgende Methoden:

  • Ausdauersport: Joggen, Schwimmen oder Inline Skaten hilft, Verspannungen in der Muskulatur abzubauen. Regelmäßige Bewegung stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur und verhindert erneute Schmerzen im Nacken.
  • Physiotherapie: Der Physiotherapeut studiert die Symptome deiner Nackenschmerzen und versucht, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Erst dann startet er eine Behandlung, die genau auf deinen Körper abgestimmt ist. Dadurch wird Fehlfunktionen im Halwirbelsäulenbereich entgegengewirkt und  die Muskulatur durch spezielle Übungen gestärkt.
  • Rückenübungen: Gezielte Rückenübungen stärken die gesamte Rückenmuskulatur und verhindern dadurch Nackenschmerzen, welche aufgrund von schwacher Muskulatur auftreten. Damit du keine falschen Bewegungsabläufe einübst, solltest du zu Beginn die Übungen mit einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer ausführen.
  • Ergonomischer Arbeitsplatz: Gestalte deinen Arbeitsplatz so, dass Fehlhaltungen vermieden werden. Erfahre im umfassenden Artikel Ergonomie am Arbeitsplatz worauf du achten musst und wie du deinen Arbeitsplatz rückenfreundlich gestalten kannst.
  • Stressmanagement: Bei einem Stressabbau entspannt sich nicht nur deine Seele, sondern auch deine Muskeln. Lerne also, Prioritäten zu setzen, auch einmal Nein zu sagen oder eigne dir Strategien zur Stressverarbeitung an. Ein Coach, Supervisor oder Psychologe ist der richtige Ansprechpartner, wenn du dabei Unterstützung brauchst.
  • Entspannungsmethoden: Beim autogenen Training oder der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden Muskeln im Körper gezielt gelockert und entspannt. Auch Meditation ist eine hervorragende Methode, Körper und Geist zu entspannen und Stress abzubauen.

Wie soll ich bei Nackenschmerzen schlafen?

Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen ist die Rückenlage. Dabei verwendest du einen flachen Polster als Stütze für den Kopf und legst deine Arme seitlich neben den Körper. Falls diese Position zu ungewohnt für dich ist, kannst du dich auch seitlich hinlegen. Achte dabei darauf, dass der Kopf richtig abgestützt wird und der Nacken nicht schief, geknickt oder überanstrengt wird. Spezielle Nackenkissen sorgen für eine optimale Kopflage. Auf keinen Fall solltest du auf dem Bauch schlafen, da der Nacken dadurch überstreckt wird und sich über Nacht nicht entspannen kann.

Nackenschmerzen

Die richtige Schlafposition verhindert Nackenschmerzen am Morgen. Foto: Adobe Stock, (c) MicroOne

Zu welchem Arzt gehe ich bei Nackenschmerzen?

Im Normalfall vergehen Nackenschmerzen nach 2 Tagen bis 2 Wochen wieder von selbst. Hast du jedoch schon länger Schmerzen im Nacken oder treten im Zusammenhang mit den Beschwerden auch andere Symptome auf, solltest du einen Arzt aufsuchen. Denn die Schmerzen könnten eventuell auch von ernsteren Erkrankungen (beispielsweise Rheuma) stammen. Generell gilt, dass man bei Schmerzen zuerst zum Hausarzt gehen sollte. Dieser kann möglicherweise gleich die Ursache feststellen und eine passende Behandlung empfehlen.

Oft ist bei Nackenschmerzen aber keine eindeutige Ursache festzustellen. Daher wird der Hausarzt entweder ein Röntgenbild erstellen lassen oder dich zu einem Orthopäden schicken. Ein Orthopäde ist ein Facharzt, der sich auf den Stütz- und Bewegungsapparat spezialisiert hat. In den meisten Fällen empfiehlt der Hausarzt bzw. Orthopäde eine Physiotherapie zur Korrektur von Fehlhaltungen oder Kräftigung der Rückenmuskulatur durchzuführen. Je nach Krankenkasse und Leistung werden die Kosten für die Physiotherapie bis zu 80%, in manchen Fällen auch vollständig, rückerstattet.

Folgende gut bewertete Orthopäden können dir bei Nackenschmerzen weiterhelfen:

Hier findest du die am besten bewerteten Physiotherapeuten in deinem Bundesland:



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