Ergonomie am Arbeitsplatz: schmerzfrei und gesund arbeiten - HEROLD.at

Ergonomie am Arbeitsplatz: Schmerzen vermeiden, Leistungsfähigkeit steigern

Mann im Büro, der über seinen Schreibtisch gebeugt ist und starke Schmerzen im unteren Rücken hat. Er braucht die korrekte Ergonomie am Arbeitsplatz.

Ergonomie am Arbeitsplatz ist wichtig, um Haltungsschäden zu vermeiden und auf diese Weise lange gesund zu bleiben. Foto: Adobe Stock, (c) glisic_albina

Der Kopf ist stark nach unten geneigt, der Oberkörper nach vorne gekippt und die Beine sind überschlagen: Mit Ergonomie am Arbeitsplatz hat diese typische Haltung am Computer leider gar nichts zu tun. Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen werden durch das tägliche stundenlange Sitzen in dieser Haltung massiv gefördert und können längerfristig schwere Folgen für deine Gesundheit nach sich ziehen. Anstatt also weiterhin in schlampiger Haltung vor dem PC zu sitzen, solltest du deinen Arbeitsplatz ergonomisch gestalten und eine gesunde Sitzhaltung trainieren.

Ergonomie am Arbeitsplatz – was bedeutet das?

Ergonomie am Arbeitsplatz wird immer noch häufig mit unnötigen Maßnahmen und Investitionen gleichgesetzt, die letztlich nicht viel bringen. Langes Sitzen am Schreibtisch geht jedoch an Rücken und Wirbelsäule nicht spurlos vorüber, vor allem dann nicht, wenn der Arbeitsplatz auch noch falsch eingerichtet ist. Ein zu hoch oder zu niedrig eingestellter Stuhl oder Schreibtisch belastet das Muskel-Skelett-System des Körpers unnötig. Und eine ungeeignete Tastatur oder Maus, schlechte Ausleuchtung und die falsche Platzierung von Monitoren verursachen langfristig Schäden an Gelenken und Augen.

Ergonomie am Arbeitsplatz befasst sich allerdings nicht nur mit der körpergerechten Gestaltung des Arbeitsplatzes, sondern bezieht auch das Arbeitsumfeld mit ein. Denn Lärm, Luftfeuchtigkeit oder Temperatur beeinflussen das Wohlbefinden am Arbeitsplatz in starkem Maße und wirken sich auf die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus. Eine ergonomische Optimierung des Arbeitsplatzes hat daher durchaus seine Berechtigung und sollte nicht erst dann in Angriff genommen werden, wenn die ersten Beschwerden bereits aufgetreten sind.

Im Fachhandel für Büroausstattung  und Computerfachhandel werden mittlerweile eine Vielzahl an ergonomischen Lösungen angeboten, die den Arbeitsalltag erleichtern und die Gesundheit schonen.

Ergonomie am Arbeitsplatz – Checkliste

Der Begriff Ergonomie setzt sich aus den griechischen Worten ergon (Arbeit) und nomos (Regel, Gesetz) zusammen. Er bezeichnet somit Regeln, wie das Arbeitsumfeld gestaltet werden soll, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Die wichtigsten Regeln haben wir in dieser Checkliste für dich zusammengefasst.

Hand mit Verband, die eine Schreibtischmaus bedient. Ergonomie am Arbeitsplatz beugt solchen Verletzungen vor.

Eine gesunde Handhaltung muss wesentlicher Teil der Ergonomie am Arbeitsplatz sein. Anderenfalls drohen Verletzungen. Foto: Adobe Stock, (c) aerogondo

Ergonomie und Bildschirm

  • Aufstellungsort: Der Aufstellungsort des Bildschirms sollte so gewählt sein, dass keine Lichtreflexionen entstehen können. Mit einer Platzierung parallel zur Fensterfront, jedoch nicht direkt neben dem Fenster, lassen sich Blendungen vermeiden. Den Bildschirm direkt vor dem Fenster zu positionieren, ist nicht zu empfehlen, denn das helle Licht von außen ermüdet die Augen sehr schnell und kann bei längerem Arbeiten zu Kopfschmerzen führen.
  • Bildschirm: Hier gilt: Je größer, desto besser. Ein großer Bildschirm entlastet die Augen und verbessert deine Arbeitsproduktivität. Das hat auch eine Studie der Universität von Utah nachgewiesen: Mitarbeiter mit einem 24 Zoll Monitor bzw. 20 Zoll Monitor haben um 52 Prozent bzw. 44 Prozent schneller gearbeitet als ihre Kollegen mit einem 18-Zoll Monitor. Flimmernde Monitore sollten zudem unbedingt ausgetauscht werden. Sie sorgen häufig für Kopfschmerzen, überfordern die Augen und schränken die Konzentration ein.
  • Sichtabstand: Der optimale Abstand zwischen Person und Bildschirm beträgt 50 bis 80 Zentimeter, wobei die oberste Bildschirmzeile leicht unterhalb der Sehachse liegen sollte, d.h. du schaust leicht nach unten. Bei einem 17 Zoll Bildschirm sind rund 60 Zentimeter ausreichend, bei einem 21 Zoll Bildschirm sollte die Entfernung etwa 80 Zentimeter betragen.
  • Brille: Brillenträger sollten darauf achten, eine geeignete Brille bei der Arbeit am Computer zu tragen. Das gilt insbesondere dann, wenn bereits eine Altersweitsichtigkeit besteht.

Ergonomie und Tastatur

  • Bedienbarkeit: Um optimal arbeiten zu können, muss die Tastatur fehlerfrei und ohne Anstrengung bedienbar sein. Es gibt bereits auch ergonomisch geformte Tastaturen.
  • Machart: Sie sollte neigbar, gut leserlich und nicht glänzend sein. Die ergonomisch optimale Neigung der Tastatur liegt zwischen 5 und 11 Grad.
  • Platzierung: Der optimale Aufstellungsort ist mittig vor dem Bildschirm. Der Abstand zwischen Vorderkante der Tastatur und Schreibtischkante sollte mindestens 10 Zentimeter betragen.
  • Arbeitshaltung: Zur Entlastung der Gelenke wird aus ergonomischer Sicht eine Handballenauflage empfohlen. Sie sorgt dafür, dass das Handgelenk bei der Arbeit mit der Tastatur oder Maus nicht zu sehr abknickt.
Ergonomie am Arbeitsplatz

Zur Ergonomie am Arbeitsplatz gehört eine Tastatur mit Handballenauflage, die gesunde Bewegung der Hand fördert. Adobe Stock, (c) Antonio Jorge Nunes

Ergonomie und Maus

Wer eine Maus verwendet, führt täglich tausende Klicks durch, die auf Dauer Muskel, Sehnen, Nerven und Gelenke belasten. Mit alternativen Eingabegeräten wie z.B. Vertikalmäusen, Trackpad, Trackball, Multitouch- oder Joystick-Maus kann vorgebeugt werden. Du kannst dich unter anderem beim Betriebsrat darüber informieren, ob dir eine ergonomische Maus zusteht. Auch für die Maus oder alternative Eingabegeräte empfiehlt sich die Verwendung einer temperaturisolierenden Handballenauflage.

Ergonomie und Bürostuhl

Der Bürosessel ist dann optimal, wenn du ihn individuell anpassen kannst und wechselnde Arbeitshaltungen ermöglicht werden. Zum Variieren der Sitzposition ist eine stufenlos verstellbare Rückenlehne sehr hilfreich. Sie sollte mindestens 20 Zentimeter über den Sitz hinausragen, besser jedoch bis zu den Schulterblättern reichen. Die Innenwölbung der Rückenlehne (Lendenbausch) sollte sich dabei auf Gürtelhöhe befinden. Beim Sitzen sind die Beine etwa 90 Grad angewinkelt, wobei die Fußsohlen vollständig den Boden berühren und die Beine noch mindestens zwei Fingerbreit über die Sitzvorderkante hinausragen.

Ergonomie und Schreibtisch

Der Schreibtisch sollte reflexionsarm sein sowie eine Tiefe von mindestens 80 Zentimetern und eine Breite von mindestens 160 Zentimetern aufweisen. Grundsätzlich sollte die Höhe zwischen 68 und 76 Zentimetern liegen. Flexibel verstellbare Schreibtische erweisen sich diesbezüglich natürlich als vorteilhaft. Bei modernen Schreibtischen funktioniert das elektrisch oder per Gasfeder ganz einfach auf Knopfdruck. Die Preise liegen bei Markenherstellern bei rund 400 Euro – in jedem Fall eine lohnenswerte Investition!

  • Sitzposition: Die ergonomisch richtige Höhe findest du, indem du von der Unterseite der Schreibtischplatte eine Handbreite Platz zum Oberschenkel lässt. Zusätzlich sollte bei lockerer Auflage des Unterarms auf dem Schreibtisch ein rechter Winkel zum Oberarm bestehen – ohne jedoch die Schultern anzuheben.
  • Fußstütze: Wenn du an einem Schreibtisch arbeitest, dessen Höhe nicht einstellbar ist oder du deinen Schreibtisch mit einer Person unterschiedlicher Größe teilen musst, kannst du mit einer Fußstütze den Ausgleich schaffen. Auch hier gilt analog zum Bürosessel: Die Fußstütze ist dann richtig eingestellt, wenn Ober- und Unterschenkel einen Winkel von mindestens 90 Grad ergeben und die Füße vollständig darauf aufliegen können.
  • Freiraum: Unter dem Tisch sollte genügend Freiraum sein, damit du die Beine auch mal ausstrecken oder deine Haltung verändern kannst. Der klassische Schreibtisch mit vier Füßen erweist sich diesbezüglich als eher ungünstig. Vorzuziehen sind Tische mit einem T-Fuß oder C-Fuß. Achte auch auf Bewegungsspielraum rund um dich, ungehinderte Drehbewegungen und Rückwärtsrollen sollten gewährleistet sein.
Ergonomie am Arbeitsplatz

Zur Ergonomie am Arbeitsplatz zählt natürlich auch eine gesunde Körperhaltung. Du kannst das Thema beim Betriebsarzt ansprechen. Adobe Stock, (c) Axel Kock

Ergonomie & Licht

Grundsätzlich ist auf eine gleichmäßige Beleuchtung des Raumes zu achten, um Lichtreflexionen zu vermeiden. Optimalerweise befindet sich links und rechts vom Schreibtisch eine Lichtquelle. Wenn beim Schreiben  auf der Tastatur keine Schatten entstehen, dann ist das Licht gut eingestellt.

  • Tageslicht: Je mehr Tageslicht, desto besser. Helle Räume steigern das Wohlbefinden und damit auch die Leistungsfähigkeit.
  • Indirekte Beleuchtung: Direkt auf den Schreibtisch ausgerichtete Spots ermüden die Augen sehr schnell. Besser geeignet sind Wandstrahler, die ein warmes Licht ausstrahlen.
  • Kontraste: Achte auf nicht allzu hohe Kontraste, die deine Augen auf Dauer sehr anstrengen (z.B. Bildschirm vor hellem Fenster, Vermeidung von Blendeffekten durch reflektierende Gegenstände im Raum oder an den Wänden).
  • Lichtschutz: Sollte die Fensterhelligkeit zu hoch, die Durchsicht aber trotzdem erforderlich sein, bieten sich als Alternative zu Jalousien transluzide Lichtschutzfolien als Lösung an.
  • Beleuchtungsstärke: Gemäß ÖNORM EN 12464-1 sind Beleuchtungsstärken von 500 lx im Arbeitsbereich von Büro- und Bildschirmarbeitsplätzen sicherzustellen.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Welche Rolle spielt das Arbeitsumfeld?

Die optimale Luftfeuchtigkeit des Arbeitsraumes liegt zwischen 40 und 70 Prozent. Das gilt auch für klimatisierte Räume. Jeder Wert darunter trocknet die Schleimhäute aus und reizt die Atemwege. Eine ausreichende Luftfeuchtigkeit verringert zudem die elektrostatische Aufladung durch Ladungsableitung. Hilfreich zur Regulierung der Raumfeuchtigkeit sind regelmäßiges Stoßlüften, Luftbefeuchter, Wasserverdunster oder großblättrige Pflanzen. Pflanzen und vor allem grüne Wände wirken übrigens auch beruhigend und bauen Stress ab.

Die Wohlfühl-Temperatur ist individuell natürlich verschieden, sollte aber mindestens 20 Grad betragen. Allerdings gibt es auch hier eine interessante Studie des US-Forscher Alan Hedge von der Cornell Universität. Er hat festgestellt, dass Mitarbeiter in einem warmen Büro deutlich mehr leisten als in einem kalten. Die Fehlerquote von Angestellten in einer Versicherung konnte von 25 Prozent auf 10 Prozent reduziert werden, nachdem die Heizung von 20 auf 25 Grad erhöht wurde. Wissenschaftler der Universität Utrecht in Holland haben darüber hinaus festgestellt, dass angenehme Temperaturen im Büro soziale Interaktionen in positiver Weise fördern. Wer also positive Stimmung im Büro fördern möchte, sollte für angenehme Wärme sorgen.

Der Schutz vor Lärm ist ein wesentliches Kriterium eines ergonomischen Arbeitsplatzes, denn Lärm erzeugt Stress und beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit. Laut einer Untersuchung der Cornell Universität in Ithaca sinkt die Bereitschaft zur Lösung von Problemen in lauten Büros um 40 Prozent. Grundsätzlich darf der Lärmpegel laut gesetzlicher Verordnung (§ 5 VOLV) bei überwiegend geistigen Tätigkeiten 50 Dezibel und bei einfachen, überwiegend mechanisierten Bürotätigkeiten oder vergleichbaren Bürotätigkeiten 65 Dezibel nicht übersteigen.

Entwurf einer Büro Gestaltung mit dem Fokus auf Ergonomie am Arbeitsplatz.

Die Ergonomie am Arbeitsplatz für alle MitarbeiterInnen sollte bereits bei der Planungsphase bedacht werden. Foto: Adobe Stock, (c) 4th Life Photography

Ist dein Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet?

Fassen wir nochmals kurz die wesentlichen Punkte zur Ergonomie am Arbeitsplatz zusammen, um in einem Schnelltest zu überprüfen, ob dein Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist:

  1. Überprüfe, ob der Schreibtisch so platziert ist, dass keine Reflexionen am Bildschirm auftreten (z. B. parallel zur Fensterfront)
  2. Setze dich aufrecht auf den Bürostuhl, lass die Schultern hängen und stelle die Füße auf den Boden.
  3. Biege die Arme rechtwinkelig ab.
  4. Überprüfe nun, ob die Unterarme im rechten Winkel auf der Oberfläche des Schreibtisches aufliegen. Falls nicht, stelle die Sitzhöhe entsprechend ein. Empfohlen wird eine Handbreit zwischen Oberschenkel und Schreibtischplatte.
  5. Die Fußsohlen sollten nach Einstellen der Sitzhöhe flach am Boden stehen und die Knie im rechten Winkel abgewinkelt sein. Falls deine Füße in der Luft baumeln, muss der Tisch abgesenkt werden oder falls das nicht möglich ist, kann eine Fußstütze Abhilfe verschaffen.
  6. Deine Tastatur sollte etwa 10 Zentimeter von der Schreibtischkante entfernt mittig vor dem Bildschirm platziert sein.
  7. Überprüfe, ob der Bildschirm innerhalb der empfohlenen Abstände platziert ist.
  8. Stelle die Höhe des Bildschirms nun so ein, dass die oberste Bildschirmzeile etwa 15 Grad unterhalb der Augenhöhe liegt –  du solltest also leicht nach unten schauen.
  9. Nun kannst du auch noch Einflussfaktoren wie Licht, Luftfeuchtigkeit, Lärm und Temperatur überprüfen. Vielleicht braucht es ein anderes Licht, einen Blendschutz, einen anderen Platz für einen allzu lauten Drucker oder noch ein paar Pflanzen im Raum?

Ergonomie am Arbeitsplatz – Fazit

Ergonomie am Arbeitsplatz beinhaltet nicht nur die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes selbst, sondern auch die richtige Sitzhaltung und Qualität des Arbeitsumfeldes. Mit geringfügigen Anpassungen und Investitionen lassen sich bereits merkbare Verbesserungen umsetzen, die nicht nur den Körper entlasten, sondern auch Konzentration, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden steigern. Es wird ein wenig Disziplin und Anstrengung erfordern, um deine Haltung zu verbessern und deinen Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten.

Tipp: Wer bereits mit Haltungsschäden oder chronischen Rücken- und/oder Nackenschmerzen zu kämpfen hat, sollte vorsichtshalber einen Physiotherapeuten aufsuchen. Dieser kann nicht nur die genaue Ursache für die Beschwerden identifizieren, sondern dir auch genau sagen, welche Veränderungen in deinem Arbeitsalltag eine Verbesserung herbeiführen.

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