Konzentrationsübungen: Steigere deine Leistungsfähigkeit

Wenn das Telefonat des Kollegen, der klägliche Kaffeerest im Häferl oder der vorbeifahrende Zug interessanter ist als deine eigentliche Aufgabe, liegt das oft an mangelnder Konzentration. Aber nur kein Grund zur Sorge, denn du kannst deine Konzentrationsfähigkeit mit Konzentrationsübungen steigern. Wir zeigen dir die besten Übungen und geben Tipps, wie du gute Voraussetzungen für einen produktiven Tag schaffst.

Konzentrationsübungen zum Selbstanwenden

Mit diesen einfachen Konzentrationsübungen kannst du die Dauer deiner Konzentrationsspanne verlängern und fokussierter arbeiten. Die Übungen sind jedoch keine kurzfristige Lösung, sondern entfalten ihre Wirkung erst nach einiger Zeit. Deshalb ist es wichtig, dass du die Übungen über einen längeren Zeitraum regelmäßig durchführst. Am besten trainierst du deine Konzentration täglich für mindestens 5 bis 10 Minuten.

Schnelle Konzentrationsübungen für unterwegs

Diese Konzentrationsübungen sind praktisch für unterwegs und können ganz einfach in der U-Bahn, im Büro oder in der Einkaufsschlange durchgeführt werden. Auch für Kinder sind diese Konzentrationsübungen geeignet. Sie fördern nicht nur die Konzentration sondern machen auch Spaß!

• Rückwärts buchstabieren: Überlege dir ein Wort und buchstabiere es rückwärts! Probiere es zuerst mit einfachen Wörtern wie Banane! Wenn diese zu leicht für dich werden, kannst du dich an komplexeren Wörtern wie zum Beispiel Donaudampfschiffahrtsgesellschaftskapitän versuchen.
• Auf Sekundenzeiger konzentrieren: Verfolge für eine Minute lang den Sekundenzeiger deiner Armbanduhr! Versuche dabei, an nichts anderes zu denken!Wenn deine Gedanken abwandern, lenke sie wieder zurück auf den Zeiger!
• Buchstaben zählen: Nimm dir einen Text her und markiere alle “K”, bzw. einen Buchstaben deiner Wahl!
• Schritte zählen: Wunderbar für unterwegs ist die Konzentrationsübung “Schritte zählen”. Dabei musst du einfach deine Schritte zählen. Das war’s.
• Ich packe meinen Koffer spielen: Das Kinderspiel ist eine großartige Übung zur Förderung der Konzentration – nicht nur für Kinder. Bei dem Spiel beginnt eine Person zu erzählen, was sie in den Koffer packt. Die nächste Person muss daraufhin aufzählen, was bereits im Koffer liegt und einen neuen Gegenstand hinzufügen. Verloren ja jeder, der nicht mehr alle Gegenstände aufzählen kann.
• auf den Atem konzentrieren: Diese Übung verläuft so ähnlich wie Meditation. Versuche dich so lange wie möglich auf deinen Atem zu konzentrieren. Wenn du möchtest kannst du beim einatmen bis vier zählen und beim ausatmen bis vier zählen.

Konzentrationsübungen für eine längere Aufmerksamkeitsspanne

• Rätsel lösen: Kreuzworträtsel, Fehlersuchbilder oder Sudoku sind wirkungsvolle Konzentrations- und Gedächtnisübungen für alle Altersstufen, vom Volksschulkind bis zum Senior.
• Lesen: Ein Buch zu lesen, ist nicht bloß Vergnügen, sondern fördert auch deine Konzentrationsfähigkeit. Versuche, während des Lesens sämtliche Störfaktoren auszublenden! Mit der Zeit wirst du immer länger konzentriert lesen können.
• Sport: Egal, welche Sportart du machst, deine Konzentration wird davon profitieren. Durch die Bewegung wird die Sauerstoff- und Blutversorgung des Gehirns angeregt und der Körper baut Stress ab. Dadurch steigt die Leistungskraft des Gehirns.
• Meditieren: Durch Meditation lernst du, deine eigenen Gedanken unter Kontrolle zu bringen. Du bekommst dadurch deinen Kopf frei, bist entspannter und hast mehr Energie.

Tipps für bessere Konzentration

Konzentration ist die bewusste Steuerung der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit. Sie ermöglicht es also, dass du dich auf eine Aufgabe konzentrieren kannst und Unwesentliches ausblendest. Da Konzentration geistige Anstrengung erfordert, lässt sie nach einer gewissen Zeit nach.

Wie stark deine Konzentrationsfähigkeit ist, hängt von mehreren Faktoren ab. So beeinflusst der körperliche und geistige Zustand einer Person wesentlich dessen Konzentrationsfähigkeit. Mit folgenden Tipps schaffst du eine gute Basis für fokussiertes Arbeiten.

Ein gesunder Lebensstil ist das A und O

Genügend Schlaf: Die wichtigste Grundvoraussetzung für hohe Konzentration ist ausreichend viel Schlaf. Je nach Person sollte man zwischen 7 bis 8 Stunden schlafen, um erholt in den Tag starten zu können. Das Gehirn benötigt genügend Schlaf, um die während des Tages gewonnenen Eindrücke und Informationen abspeichern zu können. Übermüdung führt zu Unkonzentriertheit und fördert Fehler bei der Arbeit.

Viel trinken: Damit das Gehirn ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird, solltest du genügend trinken. Versuche also täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Dadurch kannst du die Leistungsfähigkeit deines Gehirns steigern.

Gesunde Ernährung: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sorgt für ausreichend Vitamine und Nährstoffe im Körper. Dadurch ist das Gehirn leistungsfähiger. Besonders wichtig für unsere Nerven und das Gehirn sind Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in Lachs oder Nüssen vorkommen. Auf große Mengen von Zucker solltest du verzichten, da diese zwar für kurze Zeit mehr Energie bringen, aber letztlich zu einem Energietief durch den abfallenden Blutzuckerspiegel führen. Um nicht im Food-Koma zu landen, empfiehlt sich ein leichtes Mittagessen wie Salat oder Hühnerfleisch.

Konzentrationsprobleme Adè: Stress vermeiden

Pausen einlegen: Die durchschnittliche Konzentrationsspanne ist etwa 70 bis 90 Minuten lang. Danach solltest du eine 10-minütige Pause einlegen, um neue Kraft zu tanken. Die Pomodoro-Technik eignet sich dafür hervorragend. Dabei stellst du dir einen Wecker auf 25 Minuten, in denen du ohne Ablenkung arbeitest. Danach hast du 5 Minuten Pause. Nach 4 Einheiten legst du eine längere Pause für 10-15 Minuten ein.

Störfaktoren verringern: Für ungestörte Konzentration solltest du die äußeren Störfaktoren (soweit möglich) eliminieren. Schalte die Pop-Up Fenster von deinen E-Mails und Chats aus. Du solltest auch dein Handy außer Reichweite legen, da neue Nachrichten deine Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Außerdem kostet es dich extra Energie, der Versuchung zu widerstehen, die Nachricht zu lesen.

Frische Luft: Stickige Luft macht müde und schlapp. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du regelmäßig die Fenster öffnest und durch Stoßlüften frische Luft ins Zimmer lässt. Bei einem kurzen Spaziergang um den Block bekommst du den Kopf frei und bringst ein wenig Bewegung in den Büroalltag.

Stress abbauen: Starker Stress und Zeitdruck können zu Konzentrationsproblemen führen, da sich durch die Überlastung der vordere Gehirnteil (der präfrontale Cortex) abschaltet. Achte also immer auf genügend Entspannung als Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag! Entspannungsverfahren wie zum Beispiel autogenes Training oder Meditation können dabei helfen.

Hier findest du Anbieter für Meditation in deinem Bundesland: