Was tun bei Schulterschmerzen? Übungen & Behandlung

Schulterschmerzen

Jeden dritten Österreicher plagen Schulterschmerzen, doch nicht immer aus den selben Gründen. Foto: AdobeStock (c) Anut21ng Photo

Verletzungen lösen akute Schulterschmerzen aus, Überlastungen infolge bestimmter Bewegungen und Fehlhaltungen oder Abnützungserscheinungen eher chronische Schulterschmerzen. Jedenfalls gehören Schulterschmerzen behandelt. Wie? Das und ein paar Übungen, um die Schultergelenke beweglich zu halten, verraten wir hier.

Schulterschmerzen – was kann das sein?

Anders als viele andere Gelenke, die durch Bänder stabilisiert werden, handelt es sich beim Schultergelenk um ein muskelgesichertes Kugelgelenk, das einen großen Bewegungsspielraum erlaubt. Dadurch wird es aber auch anfällig für schmerzhafte Verletzungen und Verschleißerkrankungen.

Schulterschmerzen plagen rund jeden dritten Österreicher. Doch haben sie nicht immer denselben Grund. Denn die Beschwerden können viele verschiedene Ursachen haben. Treten sie plötzlich – etwa nach einem Unfall oder Sturz – auf, handelt es sich also um akute Schulterschmerzen, kann beispielsweise ein Bizepssehnenriss, eine ausgekugelte Schulter oder ein Oberarmbruch daran schuld sein. Entwickeln sie sich schleichend und bleiben lange Zeit bestehen, liegen chronische Schulterschmerzen vor, die oft auf einem Gelenkverschleiß, Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule oder einer Schultersteife beruhen.

So vielfältig wie die Ursachen gestalten sich auch die Symptome. Je nach Auslöser kann es zu messerstichartigen oder als wie ein Stromschlag empfundenen Schmerzen bei bestimmten Bewegungen (z. B. Händeschütteln, Umarmung), beim Heben oder Tragen, Schlafen oder Erwachen, bei Kälte oder Feuchtigkeit kommen. Oft treten Schulterschmerzen auch im Liegen auf, sodass es schwierig werden kann, eine schmerzfreie Schlafposition zu finden. Zusätzlich kann die Beweglichkeit des Schultergelenks eingeschränkt sein wie etwa bei der sogenannten Frozen Shoulder.

Die Schmerzen können in andere Regionen wie z. B. den Oberarm, Nacken oder die Schulterblätter ausstrahlen.

Was kann Schulterschmerzen verursachen?

Sehr häufig nehmen Schulterschmerzen gar nicht von der Schulter selbst ihren Ausgang, sondern von schulternahen Bereichen wie Bändern, Sehnen oder der Muskulatur des Schultergürtels. Oder sie sind eine Folge von Erkrankungen oder Schädigungen anderer Körperteile. Etwa der Wirbelsäule oder innerer Organe wie Herz, Lunge, Bauchspeicheldrüse oder Gallenblase.

So gibt es etwa ein sogenanntes Schulter-Arm-Syndrom (Zervikobrachialsyndrom), bei dem von der mittleren und unteren Halswirbelsäule ausgehende Nacken- und Schulterschmerzen auftreten, die in Arme, Hände, Finger und Hinterkopf ausstrahlen können, sodass sich der Kopf nur eingeschränkt bewegen lässt. Ausgelöst wird das Syndrom durch

  • Muskelverspannungen im Nacken
  • einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule
  • angeborene Wirbelfehlbildungen
  • Wirbelbrüche oder Osteoporose
  • bakterielle Infektionen oder Tumoren an der Wirbelsäule

Ansonsten kommen als Ursachen für Schulterschmerzen in Betracht:

  • Verletzungen, d. h. Knochenbrüche (z. B. Oberarm- oder Schlüsselbeinfraktur), Verrenkungen, Muskel- oder Sehnenrisse (z. B. Rotatorenmanschettenriss)
  • degenerative Veränderungen, d.h. Abnützungserscheinungen wie etwa Arthrosen
  • chronische Muskelverspannungen
  • fehlerhaftes Training beim Sport
  • Kalkeinlagerungen in Sehnen und Schleimbeutel
  • ein Impingement-Syndrom
  • Entzündungen der Sehnen oder des Schulterschleimbeutels (Bursitis subacromialis), meist im Rahmen eines Impingement-Syndroms
  • Nervenschädigungen
  • rheumatische Erkrankungen, z. B. die Polymyalgia rheumatica mit bei Bewegung zunehmenden Muskelschmerzen, v. a. im Schulter- und Beckengürtel
  • Fibromyalgie mit chronischen Schmerzen in vielen Körperregionen
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Neuroborreliose oder Gürtelrose

Schulterschmerzen nach Sturz

Bei traumatischen Ereignissen wie einem Sturz kommt es häufig zu einer Verrenkung einer Schulter, bei der der Gelenkskopf aus der Gelenkspfanne rutscht. Dann führt die ausgerenkte Schulter zu Schulterschmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit des Arms. Beim erstmaligen Auskugeln kann es zu Verletzungen der Bänder oder Knochen im Gelenkbereich kommen, sodass sich später immer wieder bereits bei relativ geringen Belastungen eine Schulterluxation einstellt.

Schulterschmerzen und Bewegungseinschränkungen der Schulter können auch durch einen schulternahen Bruch des Oberarmknochens (proximale Humerusfraktur) infolge eines Sturzes auf den ausgestreckten Arm oder Ellenbogen oder durch einen Schlüsselbeinbruch (Klavikulafraktur) infolge eines Sturzes auf den ausgestreckten Arm oder die Schulter zustande kommen.

Oder es reißt eine oder mehrere Sehnen der sogenannten Rotatorenmanschette. Das sind diejenigen Muskeln, die wie ein Mantel das Schultergelenk umgeben, den Oberarmkopf in der Schultergelenkpfanne halten und Armbewegungen bzw. -drehungen (Rotation) in alle Richtungen ermöglichen.

Schmerzen an der Vorderseite der Schulter

Ein weiterer Auslöser plötzlicher, stechender Schulterschmerzen an der Vorderseite der Schulter ist ein Bizepssehnenriss, der eine Kraftlosigkeit im Arm, beim Versuch, ihn zu beugen, bewirkt. Es kann eine Vorwölbung oberhalb des Ellenbogens sichtbar werden, ein Muskelbauch.

Zudem kann ein Sturz auf die Schulter oder den Arm eine Einblutung in das Schultergelenk nach sich ziehen, v.a. bei Menschen, die unter einer Blutgerinnungsstörung leiden oder Blutverdünnungsmittel einnehmen.

Nicht zuletzt kann es bei einem Sturz zu einem Labrumriss kommen. Das heißt, die bindegewebige Umrandung der Gelenkpfanne, das Labrum glenoidale, das für die Führung und Zentrierung des Oberarmkopfes im Schultergelenk ist, wird beschädigt. Dadurch wird das Schultergelenk instabil und anfällig für eine Arthrose. Der Riss der Gelenklippe führt zu Schmerzen im Bereich der Achselhöhle sowie einem Knacken, Schnappen und Instabilitätsgefühl der Schulter.

Schulterschmerzen durch Verspannungen

Chronische Muskelverspannungen in der Nacken-Schulter-Region sind oft schuld an Schulterschmerzen. Vor allem bei Menschen in sitzenden Berufen, weil sie meist viel mit nach vorne gebeugtem Kopf und Oberkörper – z. B. am Computer – arbeiten. Ebenso Personen, die grundsätzlich zu Verkrampfungen, Spannungskopfschmerzen oder Depressionen neigen.

Langes Arbeiten am Schreibtisch kann Schulterschmerzen durch Verspannung hervorrufen. Foto: Adobe Stock, (c) paulfourk

Schulterschmerzen durch (falsches) Training

Einige Sportarten wie z. B. Handball, Volleyball, Basketball, Tennis oder Schwimmen sowie manche Übungen beim Krafttraining sind mit oftmaligen Überkopfbewegungen verbunden. Sie begünstigen die Entstehung eines Impingement-Syndroms (siehe unten), das deshalb auch Sportlerschulter genannt wird.

Zudem kann die hohe Beweglichkeit des Schultergelenks dazu führen, dass bei Überbelastung wie etwa einer Überdehnung der Oberarmkopf aus der Gelenkpfanne springt, was häufig beim Klettern oder Turnen geschieht.

Doch kann es auch bei anderen Sportarten zu Schulterschmerzen kommen. Vor allem bei zu intensivem oder falschem Training. Teilweise können Protektoren, die empfindliche Körperteile vor Verletzungen und Schmerzen schützen, teilweise entsprechende Gymnastik mit gezielten Übungen für die Schulter Muskeln und Sehnen in diesem Bereich stärken. Auf jeden Fall ist sportliches Training nur unter fachkundiger Anleitung ratsam.

Schulterschmerzen durch Arthrose

Abnützungserscheinungen wie eine Schultergelenksarthrose (Omarthrose), bei der sich die Knorpelschicht an den Gelenkflächen verbraucht, entstehen im Rahmen normaler Alterungsprozesse.  Außerdem als Folge von – auch schon Jahre zurückliegenden – Verletzungen, schwerem Heben oder Tragen von Lasten, Durchblutungsstörungen am Oberarmkopf, einem Rotatorenmanschettenriss oder einer rheumatoiden Arthritis.

Menschen mit generell instabilen Schultergelenken können eine habituelle Schulterluxation entwickeln, die schon bei alltäglichen Bewegungen auftritt und das Auftreten einer Schultergelenksarthrose fördert. Manchmal lässt sich auch keine Ursache für den schmerzhaften Gelenkverschleiß finden. Dann spricht man von idiopathischer Omarthrose.

Somit schwindet die reibungslose Beweglichkeit des Schultergelenks immer mehr, was zu

  • zunehmenden Schmerzen beim Bewegen der Schulter,
  • morgendlichen Anlaufschmerzen,
  • Reibegeräusche (Krepitation) im Schultergelenk,
  • Bewegungseinschränkungen vor allem bei Außendrehung und Anheben des Armes auf oder über Schulterhöhe
  • und einer zunehmenden Versteifung der Schulter

führt.

Schmerzen durch Erkrankungen des Schultergelenks

Entzündet sich aufgrund von Verletzungen, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes oder bei Frauen Hormonumstellungen die Gelenksschleimhaut, schrumpft schleichend über mehrere Phasen die Gelenkskapsel und verliert ihre Beweglichkeit, was quasi einem “Einfrieren“ der Schulter gleichkommt. Ein Zustand, den Orthopäden daher Schultersteife oder Frozen shoulder nennen. Sie ist oft eine Begleiterscheinung anderer Schultererkrankungen oder – verletzungen (sekundäre Schultersteife). Seltener tritt sie ohne erkennbare Ursache auf (primäre Schultersteife).

Kommt es durch Reizung, Verkalkung oder Verschleiß der Sehnen und Schleimbeutel zu einer Änderung der Form des Schulterdachs und damit Einengung zwischen Schulterdach und Oberarmknochen, sodass der Kopf des Oberarmknochens an das Schulterdach stößt, behindert das die Gleitfähigkeit einer oder mehrerer darunterliegenden Schultersehnen, was zu ihrer Einklemmung führt. Diesen Prozess bezeichnet man als Impingement-Syndrom (Engpass-Syndrom). Eine Kalkschulter, Arthrose oder Schleimbeutelentzündung begünstigt seine Entstehung.

Es führt zu schmerzhaften Bewegungseinschränkungen der Rotatorenmanschette, vor allem bei Belastung. Wie etwa bei vielen Überkopfbewegungen, z.B. beim Fensterputzen oder Wändestreichen. Oder wenn der Arm seitlich oder nach hinten angehoben wird. Wie etwa, um etwas aus der hinteren Hosentasche zu ziehen. Später können sich nächtliche Schulterschmerzen hinzugesellen. Oft mündet ein Impingement-Syndrom auch in eine Rotatorenmanschettenruptur, weil die Sehnen durch die Einengung im Gelenk vorgeschädigt sind, sodass sie leichter reißen.

bakterielle Schultergelenkentzündung

Ein Krankheitsbild, das zu rasch zunehmenden, sehr heftigen Schulterschmerzen führen kann, ist die bakterielle Schultergelenkentzündung (bakterielle Omarthritis). Ihre Verursacher kommen entweder auf dem Blutweg oder direkt – z.B. im Rahmen einer Gelenkpunktion – ins Schultergelenk. Die Entzündung geht mit Fieber, eventuell auch mit einer Schwellung und Rötung im Schulterbereich einher.

Ebenfalls schmerzhaft, auch am Oberarmknochen, ist eine Sehnenentzündung im Schulterbereich, die sich gern als Verschleißerscheinung einstellt.

Zudem gibt es ein sogenanntes Schultergürtel-Kompressionssyndrom (Thoracic-Outlet-Syndrom), das verschiedene seltene Beschwerdebilder im Schulterbereich umfasst, die alle durch eine Einengung des zum Arm führenden Blutgefäß-Nerven-Strangs im oberen Brustkorbbereich hervorgerufen werden und Schulterschmerzen, Kribbeln und Taubheitsgefühle an der Schulteraußenseite auslösen.

Kalk in den Sehnen: Kalkschulter

Bei diesem Krankheitsbild lagert sich aus noch nicht vollständig geklärten Gründen Kalk in den Sehnen der Rotatorenmanschette ein, was heftige Schmerzen verursacht. Mehr dazu verraten wir in unserem Beitrag zur Kalkschulter.

Eine Schultergelenkentzündung kann Schmerzen an der Schulter auslösen. Foto: Adobe Stock, (c) Choo

Zu welchem Arzt bei Schulterschmerzen?

Schulterschmerzen fallen im Prinzip in die Zuständigkeit eines Orthopäden, sofern ihre Ursachen tatsächlich im Bewegungsapparat zu finden sind. Das ist bei Weitem nicht immer der Fall. So können etwa Erkrankungen innerer Organe wie etwa Herz- oder Lungenleiden (z. B. Lungenkrebs), Krankheiten der Bauchspeicheldrüse oder Gallenblase, manchmal auch eine Eileiterschwangerschaft Schulterschmerzen hervorrufen. Dann sind Internisten, Onkologen oder Gynäkologen die richtigen Ansprechpartner.

Um der Ursache von Schulterschmerzen auf die Spur zu kommen, führt der Orthopäde zunächst eine umfassende Anamnese (Erhebung der Krankengeschichte) durch. Dabei interessieren ihn neben etwaigen Vorerkrankungen, der beruflichen Tätigkeit und sportlichen Aktivitäten besonders Dauer, Häufigkeit und Intensität der Beschwerden. Außerdem, ob die Schmerzen bei bestimmten Bewegungen oder auch schon in Ruhe, nachts oder tagsüber auftreten.

Der Anamnese folgt eine körperliche Untersuchung, bei der der Arzt auf Änderungen der Form, Muskulatur, auf etwaige Schwellungen, Verdickungen und knöcherne Veränderungen der Schultern achtet und durch Abtasten druckschmerzhafte Bereiche ortet. Auch benachbarte Körperteile wie die Halswirbelsäule, Oberarme und den Brustkorb begutachtet er, um festzustellen, ob der Schmerz ausstrahlt oder vielleicht von einem anderen Körperteil als der Schulter ausgeht. Und er prüft die aktive (Patient bewegt selbst) und passive Beweglichkeit (Arzt führt den Arm) des Schultergelenks.

Zudem nutzt der Orthopäde spezielle Schultertests, bei denen er z. B. durch Armheben oder Kraftentwicklung gegen Widerstand u.a.m. die Funktion der Knochen, Muskeln und Sehnen erfasst und Rückschlüsse auf die geschädigte bzw. erkrankte Struktur zieht.

Je nach Ergebnis der Untersuchungen können weitere diagnostische Schritte notwendig sein. Etwa bildgebende Verfahren wie Ultraschall, Röntgen, eine Computertomographie oder Magnetresonanztomographie, um krankhafte Veränderungen darzustellen. Oder neurologische Untersuchungen, Bluttests oder – bei einer Schultergelenksentzündung – eine Gelenkpunktion zum Erregernachweis.

Wann muss man bei Schulterschmerzen zum Arzt?

Jedenfalls ist ein Arztbesuch ratsam, wenn

  • sehr starke und/oder anhaltende und/oder immer wiederkehrende Schulterschmerzen,
  • eine deutliche Bewegungseinschränkung von Schulter und Arm,
  • ein Ausstrahlen der Schmerzen in andere Körperregionen wie Nacken oder Arm,
  • Schulterschmerzen nach einem Sturz oder Unfall,
  • Begleitsymptome wie Taubheitsgefühle oder Kribbeln

auftreten.

Einer schnellen notärztlichen Versorgung bedürfen

  • sehr starke, wellenförmig auftretende Schmerzen in der rechten Schulter und im rechten Oberbauch, eventuell begleitet von Übelkeit und Erbrechen, denn dahinter kann eine Gallenkolik stecken.
  • starke Schmerzen in der rechten Schulter und im rechten Oberbauch mit Fieber und Schüttelfrost, weil dann vermutlich eine Gallenblasenentzündung vorliegt.
  • plötzlich auftretende Schmerzen in der linken Schulter und hinter dem Brustbein, ein Engegefühl in der Brust, Atemnot, Todesangst, eventuell auch Schwindel oder Übelkeit, denn diese Symptome weisen auf einen Herzinfarkt oder eine Angina pectoris hin.
  • abrupt einsetzende, in die Schulter ausstrahlende Brustschmerzen, eventuell inklusive Atemnot oder beschleunigter Atmung, Herzrasen, Schweißausbrüchen, (Blut-)Husten, Schwindel oder Ohnmacht, denn so kann sich eine Lungenembolie äußern.
Schulterschmerzen

Der richtige medizinische Ansprechpartner bei Schulterschmerzen ist der Orthopäde. Foto: Adobe Stock, (c) goodluz

Wer behandelt Schulterschmerzen?

Die Behandlung von Schulterschmerzen richtet sich nach ihrer Ursache. Sind Erkrankungen innerer Organe dafür verantwortlich, sind üblicherweise Fachärzte für Innere Medizin dafür zuständig. Etwa Kardiologen bei Herzleiden, Pulmologen bei Lungenkrankheiten, Gastroenterologen bei Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse oder auch Onkologen bei Krebsleiden.

Ist ein Knochenbruch oder eine Verrenkung die Ursache für Schulterschmerzen, fällt das in die Domäne der Unfallchirurgen oder Orthopäden.

Arthrosen, ein Impingement-Syndrom, eine Frozen Shoulder, Kalkschulter und andere, direkt die Schulter befallende Erkrankungen behandeln im Normalfall Orthopäden. Häufig unterstützt von Physiotherapeuten, die mithilfe von Krankengymnastik, Massagen, Elektro-, Hydro-, Thermotherapie u.a.m. Störungen der Beweglichkeit und Funktionsbeeinträchtigungen der erkrankten Schulter beheben bzw. bessern sowie Schmerzen lindern.

Warum habe ich nachts Schulterschmerzen?

Stellen sich nachts Schulterschmerzen ein, weist das häufig auf Veränderungen an den Strukturen der Schulter wie z. B. Verkalkungen, Verletzungen wie einen Riss der Rotatorenmanschette, eine Schleimbeutelentzündung, Kalkschulter oder Schultersteife hin. Treten sie eher tagsüber auf, etwa beim Heben der Hand, nach oben Greifen oder bei kaltem, feuchtem Wetter, ist das oft eher ein Zeichen für Abnützungserscheinungen, doch lässt sich das kaum so strikt trennen. Jedenfalls sind nächtliche Schulterschmerzen besonders quälend, weil sie es schwierig bis unmöglich machen, eine angenehme Schlafposition einzunehmen und beim Umdrehen immer wieder aufwachen lassen.

Sie haben ihre Ursache häufig in einer Entzündung der unter dem Schulterdach befindlichen Strukturen, also Sehnen und Schleimbeutel. Beide werden irritiert und entzünden sich schließlich, wenn der Oberarmkopf infolge einer Schwäche der ihn umgebenden Muskulatur langsam hochsteigt und sich der Raum unter dem Schulterdach verengt. Wird die Schulter tagsüber ständig bewegt, wird sie ausreichend mit Blut und Gelenkschmiere versorgt und die Entzündung fällt eher gering aus, weil die entzündlichen Botenstoffe mit dem Blut abtransportiert werden. Nicht so nachts. Denn in Ruhe verbleiben diese Substanzen in der Schulter, die daraufhin zu schmerzen beginnt.

Doch haben auch Schlafstätte und Schlafposition mit nächtlichen Schulterschmerzen zu tun. So ist etwa in Seitenlage die Belastung der Schultern oft am größten. Zieht man dabei auch noch die Beine an, verkrümmt sich der Rücken, was gern zu Schmerzen im Schulterbereich führt. Vor allem, wenn man – z.B. im Büro – auch schon stundenlang in ähnlicher Position gesessen ist, sodass sich der Körper gar nicht mehr entspannen kann.

Was tun gegen Schulterschmerzen?

Schulterschmerzen

Nach einer Operation der Schulter erfordert es meist eine Physiotherapie. Foto: AdobeStock (c) WavebreakMediaMicro

Bei Frakturen, meist Oberarm- oder Schlüsselbeinbrüchen, erfolgt in der Regel eine Ruhigstellung durch Schienen bzw. Fixierung mit Spezialverband. Sind die Knochenteile aber verschoben, müssen sie operativ zusammengefügt, in ihre ursprüngliche Position gebracht sowie mit Schrauben bzw. Platten dort festgehalten werden.

Eine Verrenkung wird manuell eingerenkt, d.h. der Arzt bringt durch entsprechende Handgriffe den Gelenkskopf mittels Hebeltechnik wieder in die Gelenkspfanne. Danach wird das Gelenk für einige Zeit ruhiggestellt und anschließend mittels Krankengymnastik mobilisiert.

Beim Rotatorenmanschettenriss ist oft eine chirurgische Versorgung per Arthroskopie mit anschließender Mobilisierung der Schulter durch Physiotherapie notwendig.

Ein Labrumriss wird per Arthroskopie genäht oder das Labrum wird teilweise entfernt und sein Rand geglättet.

Abnützungserscheinungen werden mit entzündungshemmenden und schmerzlindernden Medikamenten, Infiltrationen ins Schultergelenk und Physiotherapie (Krankengymnastik, Wärmeanwendungen etc.) behandelt, sehr fortgeschrittene Arthrosen mit dem operativen Einsetzen eines künstlichen Schultergelenks.

Frozen Shoulder – Behandlung

Eine Frozen Shoulder bekämpft man im Anfangsstadium medikamentös, z. B. mit Kortison, sowie physiotherapeutisch, um die Beweglichkeit der Schulter wiederherzustellen. Bei fortgeschrittener Erkrankung empfiehlt sich eine Operation zur Entfernung von Narben und Verklebungen des Gewebes sowie anschließenden physiotherapeutischen Mobilisierung des Gelenks.

Eine Operation erfordert häufig auch das Impingement-Syndrom, um das Schulterdach zu beschleifen und zu glätten, damit die Sehnen wieder ungehindert gleiten können. Dem Eingriff folgt eine mehrwöchige Physiotherapie.

Auch Verfahren wie Akupunktur, Massagen, Schröpfen, Magnetfeld- oder Stoßwellentherapie sowie  Biofeedback können Schulterschmerzen lindern.

Sind Stress und Anspannung (mit-)verantwortlich für Schulterschmerzen, sorgen Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training und Yoga für die notwendige Entlastung.

Gehen die Schulterschmerzen von inneren Organen aus, muss die zugrundeliegende Erkrankung behandelt werden.

Hausmittel gegen Schulterschmerzen

Akut auftretende oder plötzlich zunehmende Schulterschmerzen, etwa aufgrund einer Schleimbeutelentzündung, Kalkschulter, eines Bizeps- oder Rotatorensehnenrisses, sprechen meist eher auf Kältebehandlungen mit Eis, Kühlpackungen oder feuchtkühlen Umschlägen an, chronische Schulterschmerzen eher auf Wärme.

Sind Schulterschmerzen Folge einer Arthrose, hilft Tee aus Teufelskrallenwurzel und in Zeiten geringerer Beschwerden als Wärmetherapie eine Badekur mit Heublumen oder Rosmarinöl sowie Eukalyptusöl. Bei akuten schmerzhaften Gelenksentzündungen sorgen Umschläge mit Arnikablüten oder Einreibungen mit Arnika-Salbe für Linderung.

Übungen gegen Schulterschmerzen

Gegen Schulterschmerzen helfen vor allem Übungen, die die Rotatorenmanschette stärken und somit die Funktion der Schultern verbessern. Das beugt gleichzeitig einer Schulterarthrose und einem Schulterimpingement vor. Doch sollte man sich bei bereits bestehenden Schulterproblemen hüten, einfach mit irgendwelchen Übungen loszulegen, ohne vorher die Ursache der Schulterschmerzen ärztlich abklären zu lassen. Auch ist es ratsam, sich von einem Physiotherapeuten in passenden Übungen unterweisen zu lassen, um nichts falsch zu machen und die Situation womöglich noch zu verschlimmern.

Wir verraten dennoch 3 Übungen, die gerne angeraten werden, um Schulterschmerzen Paroli zu bieten oder auch vorzubeugen, keine Ausrüstung wie z.B. Sportgeräte erfordern und sich dazu noch leicht in den Alltag einbauen lassen:

Übung 1: Ellenbogen am Körper anlegen und waagerecht ausgestreckte Unterarme nach außen bewegen. Das entspricht einer Außenrotation des Schultergelenks, um dieses zu zentrieren, d.h. den Kopf des Oberarmknochens gut in der Gelenkpfanne am Schulterblatt zu halten. Somit bekämpft die Übung akute Schulterschmerzen nach langem Sitzen und beugt einem Schulterimpingement vor.

Übung 2: Den Arm locker herabhängen lassen und die Schulter ohne oder mit leichtem Gewicht (z.B. Wasserflasche) locker pendeln lassen. Das entlastet die Schulter und fördert die Bildung von Gelenkschmiere sowie die Regeneration von Schulterknorpel bei Arthrose.

Übung 3: An einer Wand abstützen, die Schulterblätter nach hinten ziehen und wieder entspannen. Somit kommen die Schulterblätter in ihre normale Position. Das hilft gegen Schulterschmerzen nach langem Sitzen.

Wie schlafen bei Schulterschmerzen?

Wie man sich bettet, so liegt man, sagt ein Sprichwort. Und tatsächlich haben Schlafposition und Schlafstätte auch auf das Befinden unserer Schultern Auswirkungen.

So kann sich etwa ein Wechsel der Schlafposition lohnen, wenn man unter nächtlichen Schulterschmerzen leidet. Als am besten für die Schultern erweist sich die Rückenlage, am ungünstigsten die Seitenlage.

Ebenso wichtig ist die Anschaffung einer Matratze und eines Kissens, die der Statik des Körpers gut gerecht werden denn eine ungeeignete Schlafstatt führt zu einer unnatürlichen Schlafposition mit entsprechenden Folgebeschwerden.

Das bedeutet, eine Matratze sollte

  • die Wirbelsäule im Schlaf so abstützen, dass sie ihre natürliche doppelte S-Form behält.
  • sich der Körperform anpassen.
  • rund 20 Zentimeter länger sein als ihr Benutzer.
  • umso mehr Volumen haben, je mehr Körpergewicht ihr Benutzer hat.
  • nicht zu hart sein, um keine Verspannungen und Durchblutungsstörungen auszulösen.

Am besten nimmt man ein Probeliegen in Anspruch, bevor man sich für den Kauf einer Matratze entscheidet.

Das Kissen muss passen

Ein Kissen sollte sich der Kopf- und Nackenform anpassen. Nur so bekommt der Kopf den nötigen Halt und entspannen sich Hals und Wirbelsäule. Denn knickt der Nacken durch eine zu hohe oder zu niedrige Lage des Kopfes ab, entstehen Muskelverspannungen. Das Kissen sollte nicht zu hoch sein, damit es die S- Krümmung der Wirbelsäule unterstützt. Zudem empfiehlt sich bei einer weicheren Matratze sich ein niedriges Kopfkissen, bei einer härteren ein höheres.

Bezüglich Breite empfehlen Orthopäden, sich nach der bevorzugten Schlafposition zu richten: Seitenschläfer sollten darauf achten, dass die Schulter stabil auf der Matratze liegen bleibt. Der Kopf darf nicht nach unten abknicken. Daher sollten sie ein schmales Kissen im Format von 40 x 60 oder 40 x 80 Zentimetern wählen, das sich dem Raum zwischen Schulter und Kopf gut anpasst. Für Rückenschläfer ist das 80 x 80-Zentimeter-Format die beste Lösung. Und Bauchschläfer brauchen keinen oder nur einen möglichst schmalen Polster.

Am besten bewertete Orthopäden in deinem Bundesland



Informationen zum Datenschutz einschließlich Cookie Richtlinie